普拉提

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前言

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PART 1 普拉提介绍

一、什么是普拉提

二、练习普拉提的益处

三、普拉提前世今生

四、普拉提与其他健身运动的区别

五、普拉提与瑜伽的异同

六、普拉提训练系统的分类

七、普拉提的针对人群

PART 2 普拉提的理论概述

一、普拉提的原则

二、普拉提基础解剖

三、身体姿态排列和机能评估

四、普拉提入门术语和基本练习

五、普拉提运动技巧的原则

PART 3 生活中的普拉提

一、健康，从改变姿态开始

姿态与我们的关系

坐姿

电脑操作

站立

驾驶

行走和跑步

举臂

搬重物

二、身体单侧运动的平衡调整

三、日常辅助练习

背壁站立 Standing

站立平衡 Standing Balance

足脚尖行走 Walk Through the Feet

收缩骨盆底肌 Pelvic Floor Control

收缩腹部 Abdominal Control

肩颈伸展和放松 Neck and Shoulder Stretch and Release

颈肌强化 Neck Strengthen

向下卷动 Roll Down

平板支撑 Plank

上推撑起1 Push up1

上推撑起2 Push Up 2

上推撑起3 Push Up 3

PART 4 在家练普习拉提

一、练习前的准备工作

二、练习频率

三、选择什么时候练习

四、每次练习的时间长短

五、与同伴一起练习

六、在家练习的安全注意事项

七、如何设计自己的普拉提家中练习课程

八、普拉提家中训练计划样本

PART 5 普拉提垫上动作及辅助器材练习方法

一、体式动作的基本类型

二、普拉提垫上常用辅助器材的介绍

三、普拉提垫上动作

入门动作Ice Breaker

骨盆活动系列 Pelvic Series

初级动作 For Beginners

双腿伸展 Double Legs Stretch

侧卧抬腿1 Side Leg Lifts 1

中级动作 For Intermediate

高级动作 For Advanced

四、安全的体位转换技巧

五、练习禁忌和安全注意事项

PART 6 普拉提伸展和放松

一、有关伸展的基本理论

二、普拉提的伸展性练习

3向下卷动 Roll Down

侧伸展 Side Stretch：

美人鱼侧伸展 Mermaid Side Stretch：

穿针引线 Through The Needle

髋屈肌伸展 Hip Flexor Stretch

腹肌伸展1 Abdominal Stretch 1

腹肌伸展2 Abdominal Stretch 2

脊椎旋转伸展 Supine Spinal Rotation

猫背伸展 Cat Stretch

提腰伸展 Waist Lift

股四头肌伸展 Quadriceps Stretch

臀肌伸展1 Gluteus Stretch1

臀肌伸展2 Gluteus Stretch2

腘绳肌伸展1HamstringStretch1

绳肌伸展2 Hamstring Stretch2

向上伸展Up Stretch

小腿伸展 Calf Stretch

三、普拉提的放松

颈部放松 Neck Release

垂立松颈 Standing Neck Release

垂立松肩 Standing Shoulder Release

望远镜 Telescope Arms

大风车 Pinwheel

膝盖开合 Knee Folds

屈身挥臂 Arm Sweeps

休息放松式 Rest Position

PART 7 普拉提教学

一、如何成为一名优秀的普拉提老师

二、普拉提老师的教学技巧

三、团体普拉提课程教学

四、优秀普拉提老师的“十要十不要”

五、普拉提垫上课程的设计范例