更新时间：2024-10-28 18:20:47
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版权信息
作者简介
文前
前言
健身前的“自画像”
减肥、塑形，还是强身？
运动需要多少“时间成本”？
运动中要避免伤害
第一章 每天7分钟，8周全身减肥计划
第1周 减肥基础运动
跳跃侧扭
芭蕾式下蹲
站立登山
侧腿提膝
交替触踝
仰卧卷体
星形跳跃
第2周 简单燃脂塑形操
心形俯卧撑
提腿仰卧起坐
超人出击
仰卧抬腿
换腿跳
撑体侧边跳
第3周 体重管理健美操
锯式撑体
熊爬
屈身与伸展
手枪式下蹲+撑体
V形仰卧起坐
第4周 全身线条管理操
蹲起
跳绳
后撑椅
左右跳跃
后弓步高抬腿
第5周 全身减肥&健身操
原地高抬腿
十字交叉跳
登山式
相扑式蹲体
碰脚开合跳
第6周 燃脂增肌操
开合跳
单臂侧撑体向下转身
换腿前踢
侧卧折刀式
蒸汽机式
第7周 中级有氧瘦身操
俯式撑体
仰卧提髋
俯卧撑
侧身屈臂撑体
波比跳
第8周 增强式燃脂操
星形俯卧撑
俯卧侧转
脉冲蹲体
跳跃抱腿
撑体开合跳
单臂平板蛙跳
8周减肥瘦身饮食计划
第1周：拉黑囤肉食物
第2～3周：要吃得“更好”
第4～6周：“查缺补漏”和晚餐“减肥”
第7～8周：你可能需要“饿”了
第二章 每天7分钟，专注局部，想练哪里就练哪里
肩部训练，打造完美“倒三角”
肩部训练1：改善圆肩驼背
肩部训练2：肩膀变瘦变美
背部训练，塑造完美背影
背部训练1：背部“扭扭乐”
背部训练2：塑造瘦美背影
胸部训练，让身姿更挺拔
胸部训练1：强化胸部力量
胸部训练2：专注胸部线条塑造
腹部训练，练就腹肌马甲线
腹部训练1：强化腹部肌肉力量
腹部训练2：塑造疯狂腹肌
手臂训练，甩掉手上多余赘肉
手臂训练1：强壮手臂力量
手臂训练2：专注手臂力量与线条
臀部训练，让臀肌更完美
臀部训练1：激活臀部肌肉
臀部训练2：塑造优质翘臀
大腿训练，让腿型更瘦更长
大腿训练1：消除大腿内侧脂肪
大腿训练2：完美大腿挑战运动
小腿训练，轻轻松松瘦腿
小腿训练1：让双腿又细又长
小腿训练2：腿部深度塑形
第三章 每天7分钟，8周强身健体计划
第1周 热身普拉提
牛式与猫式
半仰卧踢腿
剪刀踢
游泳
下犬式俯卧撑
第2周 强身基础运动
