劈叉式

动作图解

1 跪立在垫子上，吸气，右脚向前跨出一步，右小腿和右大腿成90°。左大腿与脊柱在一条直线上，挺直腰背，感觉头顶上方有一股拉力将脊椎往上拉伸。

健身功效

伸展与锻炼大腿和腘绳肌腱；打开髋部、腹股沟和腰肌；增强循环系统的功能；改善消化系统、淋巴系统和生殖系统的功能；预防静脉曲张；预防与缓解坐骨神经痛、疝气；提高身体的平衡性。

2 上身前倾，双手落在右脚掌两侧，左腿向身体后方延伸，左脚脚尖点地。腹部贴近右大腿。

3 吸气，重心后移，左腿膝盖、脚背落在垫子上，右腿前伸，滑动至右腿后侧部最大限度即可。上身向前侧延展，肩部不要上耸，眼睛看向右脚脚尖方向。

4 双手后移放在髋部两侧，呼气，尾骨下压，从骨盆中心到双脚伸展双腿。控制好身体后，充分伸展上半身，保持5～8次呼吸的时间，缓慢收回双腿，换边练习。

简易式

在前侧大腿的髋部两侧放两块砖，手撑在砖上，后腿前面往地面贴近，不要外翻，以保证脊柱挺直，上半身提起。

练习技巧

此体式的重点在于腿部的前侧和后侧的拉伸。在上身帮助腿部下压时，一定要注意前腿的膝盖是否伸直拉伸，打开双侧的髋部，尽力使左右髋部处在同一水平线上；双腿在地面放平后，可以松开双手，向身体上方延伸，带动脊柱往上拉伸。

示范图解

错误体式示例

练习此式时，由于腿部韧性不够，会产生弯曲前腿，上半身前弯的错误。前腿弯曲后，虽然减轻了腿部紧张的拉力，但同时也使腿部无法有效拉伸。另外，上身前倾使脊柱侧弯，容易扭伤脊椎。