侧角伸展式

动作图解

1 站姿，两腿大大地打开，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90°，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。

2 缓慢呼气，屈右膝，使右膝位于右脚脚踝正上方，膝盖不要超过脚尖，右大腿与右小腿成90°。向右后侧伸展身体，右手放在紧挨右脚小脚趾的地面上，右膝盖顶住右腋窝。举起左臂，向上伸展使其位于肩部上方。头部转动，眼睛看向左手指尖的方向。

3 呼气，左肩向下放松，左臂向斜后方伸出，手臂贴近左耳，掌心朝下。深呼吸5～10次，躯干左侧向上拉长，胸部向天花板方向打开，体会侧腰的完全伸展。缓慢吸气，膝部伸直，起身直立。双脚转成平行，然后在身体左侧重复以上动作。

健身功效

这个姿势可以让身体在三角伸展式的基础上，进一步地在侧面伸展。同时，在腿部的力度和灵活性之间形成一种动态平衡，修饰整个身体的侧面线条。练习这个体式，可以改善消化系统、循环系统的功能；缓解更年期不适，缓解坐骨神经痛症状；舒展脚弓、小腿、腘绳肌腱和腹股沟，增强肌肉的耐力；打开咽喉、胸腔、肩部及髋部。

练习技巧

练习这个体式时，一定要注意保持身体的平衡。双腿分开的距离以个人的最大限度为标准，但弯曲的膝盖一定要在脚踝的正上方，不要超过也不要隔得太远，否则会给腿部带来不正常的压力；身体往侧腰伸展时，肩部打开，胸腔向上翻转，脊椎向头顶方向延伸，手臂和身体成一条直线，侧腰在不断延伸中得到拉伸。

简易式

如果落下的手臂接触地面会导致身体向前倾，那么，可以弯曲在下方的手肘并将前臂放在大腿上。简易式同样也有助于打开骨盆和髋部，上提胸部，增强腰部的肌肉。通过练习简易式，也可逐渐完成整个的动作。

示范图解

错误体式示例

错误的姿势往往是由于练习者肩部往下，使得身体的侧腰并没有完全打开造成的。这种向前向下的错误姿势让手臂承受了过大压力，头颈部也会在练习中感受到血液循环和呼吸等方面的问题。