谦卑战士式

动作图解

1 山式站立，双脚平行分开与肩同宽。双手自然垂落体侧，自然呼吸，有意识地将脊柱往头顶上方延伸。

2 右腿向前迈出一大步，双腿伸直打开，右脚脚尖向前，左脚以脚跟为轴，向左转动90°。双手交叉于体后，双肩打开。

3 吸气，身体向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨收拢。呼气，右膝盖弯曲，右大腿与地面平行，身体有控制地前倾，直至上身与右腿重叠。

练习技巧

练习时，一定要注意保持好身体的平衡，做深长的呼吸来配合身体的动作。身体向前下弯时，前腿充分伸直，脚掌贴地，保持身体稳定；后腿脚紧压地面，绷紧后腿肌肉；髋部下压，扩张骨盆区域，让前腿的大腿与地面保持平行；交叉的双臂伸向天空，收紧肩胛骨，向上拉伸身体，扩张双肩。

4 呼气，身体前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5～8次呼吸的时间，收回身体，换左腿重复刚才的动作练习。

健身功效

伸展体侧和大腿的肌肉，增强身体力量；舒展髋部，强化踝关节、膝关节及髋关节，缓解手腕和前臂的不适，使关节部位灵活；提高平衡性，改善甲状腺、甲状旁腺的功能；按摩腹腔器官，对治疗消化系统疾病有一定辅助效果。

简易式

若在练习时感到保持身体平衡有困难，可以采用简易式练习，同样能收到良好的效果。具体动作是进行到步骤3时，前腿往前倾，让后膝贴地，后腿的脚背贴地，做弓步动作，拉伸背部脊椎，伸展双腿肌肉。

错误体式示例

练习此式容易出现的问题是，因双腿力量不够，所以支撑身体较为困难；上身前倾下压时，没有处在正确位置，极易使身体失去平衡；手臂没有向天空伸直延伸，肩胛骨外翻，让颈部血液循环不畅。

示范图解