鱼、肉、蛋、奶是摄取蛋白质的最好来源
鱼虾、肉类、蛋类和各种各样的奶制品，看起来是完全不同的几种食物，但它们有明显的共同点，即都含有丰富的蛋白质，故经常被归为一大类，叫作“蛋白质食物”。蛋白质是人体不可缺少的重要营养素。人类的食谱中必须有补充蛋白质的食物，否则将导致严重的营养不良，甚至会威胁生命健康。现在，人们普遍关心吃什么食物有助于提高身体免疫力，答案是非蛋白质食物莫属。奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品等提供的优质蛋白是机体免疫力的重要保障。
一个中等身材的成年人每天需要约60克蛋白质，所需蛋白质约一半来自主食，剩余的一半要从鱼、肉、蛋、奶和大豆制品中获取，这些食物中的蛋白质比主食或其他食物中的蛋白质更优质，营养价值更高。希望大家牢牢记住“蛋白质食物”这个词，是指奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品，可以概括成五个字：鱼、肉、蛋、奶、豆。
可能很多人不知道，营养价值最高、蛋白质含量最优的食物来自蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都行。无论孩子，还是大人，每天都应吃一个鸡蛋或者等量的其他蛋类。蛋类的吃法很多，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、煎蛋、茶叶蛋、卤蛋等，但保留营养最好的吃法是蒸蛋或煮蛋。
煮蛋的最高境界是“溏心蛋”，这种状态下的蛋清刚刚凝固，而蛋黄半流动、半凝固，外面和里面都恰到好处，既容易消化吸收，又能避免营养素损失。加盐的卤蛋或咸鸭蛋要注意高盐，长期吃高盐食物对血压不利。还有人喜欢生吃鸡蛋，这对鸡蛋的卫生条件要求很高，普通鸡蛋容易被沙门氏菌污染，所以轻易不要尝试。
奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”，具有极高的营养价值，可以提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B2等营养素。特别难得的是，奶类中的钙含量高，好吸收，对少年儿童的生长发育，以及对成年人的骨骼健康都十分有益。之前，一直有一些关于牛奶的谣言在朋友圈流传，说奶类致癌，导致高血压、心脏病等，这些都是不可信的。目前，世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、国家卫健委等权威机构都推荐饮用奶制品。
与很多国家相比，中国人饮奶量明显偏低，奶制品的平均摄入量不到发达国家的十分之一。因此，中国营养学会在最新的《中国居民膳食指南（2016）》中增加了对奶类及其制品的推荐量，建议每人每天饮用300克牛奶或者相当量的奶制品。当然，每天300克奶类并不是最高限量，再多喝一点儿奶制品，比如每天500克，也是可以的。
不过，有一部分人喝奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等问题，这不是因为奶类不好，而是这一部分人因为遗传的原因，肠道中缺乏乳糖酶，导致不能消化吸收牛奶中的乳糖，从而引起肠道症状，这种现象叫作“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或低乳糖牛奶，就可以避免出现肠道症状。另外，还有一些人对牛奶蛋白过敏，对牛奶蛋白过敏的人应该避免所有奶制品（完全水解婴儿奶粉除外）和所有含有奶类的加工食品。
市面上奶制品种类非常多，纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以选用，但尽量不要选择奶饮料、再制奶酪等。关于奶类的选择，什么人适合吃什么奶制品，我们会在后面为大家详细讲解。
吃肉也是我们摄入蛋白质的一种很重要的方式，肉类不仅可以补充优质蛋白，还能补充铁、锌、维生素A，可以预防营养不良，让身体更强壮。但很多人无肉不欢，喜欢吃很多肉，这违背了科学、合理的饮食原则，就会适得其反，增加了患心血管病、糖尿病和肠道癌症等疾病的风险。
2015年，世界卫生组织（WHO）发布的致癌物名单上，加工肉类和红肉赫然在目。加工肉类指肉肠、火腿、香肠、熏肠、腊肉、腊肠、咸牛肉、牛肉干、干肉片、肉类罐头、肉酱等。红肉指猪肉、牛肉、羊肉等一切哺乳动物的肉。而鸡肉、鸭肉、鹅肉和鱼虾则被称为“白肉”。相对红肉来说，吃白肉要更健康一些，而且有助于保护环境。所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，多吃白肉，少吃红肉，尽量少吃或不吃加工肉类。
无论是红肉还是白肉，都要控制食用总量。普通成年人平均每天吃100克～150克肉，成年男性两根手指大小的一块肉大致是50克，这样算下来，一个人每天大致可以吃半个到一个手掌大小的一块肉。美味不可贪多，很多人吃火锅、自助餐时会摄入好几盘肉类，这对血脂、血压、血管和肝脏都是极大的压力，偶尔吃一两次无妨，经常这样吃很可能会吃出健康问题。
吃肉不要一次集中吃很多，最好分散食用。午餐和晚餐都有一点儿肉类，但总量不要过多，这样有助于消化吸收和代谢，能让身体得到更好的营养。吃肉要吃瘦肉，不要贪图肥嫩，五花肉、肥牛、肥羊等都含有大量脂肪，尤其是饱和脂肪，其营养价值低，还会增加患心血管疾病的风险。
肉类的烹调方法也是决定其是否健康的关键。烧烤肉类、油炸肉类都是不健康食物的典型代表，因为烧烤、油炸等高温烹调过程会破坏食物的营养结构，增加脂肪含量，产生致癌物等。比较而言，炒、蒸、炖、煮、煲汤，以及做馅、汆肉丸等都是不错的吃法。