大豆，是唯一的植物性优质蛋白质食物

大豆及其制品也属于蛋白质食物。与鱼、肉、蛋、奶不同，大豆几乎是唯一的植物性优质蛋白质食物，它们提供的优质蛋白对膳食偏素的人格外重要。《中国居民膳食指南（2016）》建议，严格素食者可以用大豆代替肉类来满足身体对蛋白质的需要。

即使不是素食者，也要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、腐竹等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素，比如，豆腐、干豆腐、豆腐干、素鸡等富含钙，是仅次于奶类的膳食钙的良好来源；豆豉、纳豆、大豆酱等发酵大豆食品含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B₁₂。大豆制品或多或少都含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素，有益女性健康。

你知道吗？豆腐的钙含量与制作豆腐时添加的凝固剂有关，石膏、卤水等凝固剂本身的含钙量较高，因此用石膏或卤水制作的豆腐质地较硬，钙含量更高。所以，在挑选豆腐时其质地越老越硬，则钙含量越高。而另一种凝固剂“葡萄糖酸内酯”是不含钙的，内酯豆腐制作时就是用的这种凝固剂，其含钙量相对就较少。豆浆、腐竹、豆豉等大豆制品加工时不添加凝固剂，所以含钙量也不多。千叶豆腐是用大豆蛋白等原料配制的，几乎不含钙。因此，要想补钙的话，最好选老豆腐、硬豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

豆浆虽然含钙不多，但保留了大豆异黄酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纤维和大豆皂苷等营养物质，是保留豆类营养最全面的一种大豆制品，特别值得推荐，尤其是不加糖的豆浆。建议大家在家自制豆浆，简单便捷，营养全面。与家庭自制豆浆不同，外面贩卖的豆浆和豆浆粉往往添加了大量的糖，建议大家选无糖的。另外，有人认为豆浆可以代替牛奶，这是不对的，豆浆含钙量远远低于牛奶。当然，牛奶也代替不了豆浆，两者不能互相取代，最好都食用。