完成“选择点”图示

现在，我们要完成“选择点”图示。准备一张纸，画出一个选择点图示（很简单，从一个中心点画两个发散的直线箭头）。

在你画出之后，请根据下面的提示填写你的“选择点”图示。（如果你现在不方便，不妨先花几分钟考虑怎么写。）本章结尾有一个完整示例（见图2-5），如果你填写时感到困难，不妨跳到那里参考。

A组块：钩住你的是什么

（1）在“选择点”图示的最下方，写下你目前面临的4～5个最困难的生活情境（例如，工作问题、医疗问题、人际关系问题、遭到霸凌或拒绝、受到偏见或歧视、经济问题、缺少朋友、失去亲人）。

（2）在下面继续写下你容易反复出现的困难情绪（例如，悲伤、焦虑、内疚、孤独、愤怒）和痛苦的身体感受（例如，胸闷、胃绞痛、心跳加速、麻木感或空虚感）。

（3）写下你正在与之搏斗的那些冲动（例如，吸烟、饮酒、赌博或大喊大叫的冲动）。

（4）写下经常出现的无益想法，尤其是自我评判的想法（例如，“我很愚蠢”“我处理不了”“我总是把事情搞砸”“我是个失败者”）和信念（例如，“做事必须尽善尽美”“必须一直取悦他人”“我的生活永远不会变好”）、一些负面的预测（“我会失败”“我会生病”“他们会拒绝我”），还可以写下一些相关的、反复出现的痛苦回忆。

在阅读这本书的过程中，你将学到各种各样的脱钩技能，它们能够帮助你减轻困难的想法和感觉带来的冲击，那些想法和情绪将很难再欺骗、阻碍或是击垮你；你会学到如何让想法和感觉“流经”你，而不被它们卷走；你还将学会如何在自身价值的引导下投入有效行动，改善困难的生活情境。（如果离开是更好的选择，那就“走为上计”。）

B组块：你的“偏离行动”是什么

请在“选择点”图示左边的箭头旁，记录你处于“服从模式”或“搏斗模式”时经常采取的“偏离行动”（用来应对你写在底部的那些想法和感觉的方法）。“偏离行动”通常都有身体的参与（例如，过度食用垃圾食品，对所爱的人大喊大叫，看太长时间的电视，躲进卧室闭门不出，过度饮酒）。不过，“偏离行动”也包括你在脑海中干的事（专业术语是“认知过程”），比如担忧、纠结和思维反刍。

因此，你可以将出现的每一个想法都记录在“选择点”图示的最下方，比如“我就要失败了”，这些想法就这样突然冒出来，你对此无能为力。如果你对冒出的想法自动反应，就会开始陷入担忧、纠结和思维反刍，那么你可以把这些认知过程列入“偏离行动”那栏。

请记住，“偏离行动”是你个人认为对你没有用的行动，它们让你偏离理想生活和理想自我，这些完全是从你的个人视角出发而非从他人视角出发做出的判断。

也请记住，“偏离行动”是指你实际做的事，而不是你的感觉。因此，情绪、感觉、身体感受和冲动都不属于“偏离行动”，它们通常出现在“选择点”图示的底部，而不是在“偏离行动”箭头旁边。在“选择点”图示的底部，记录着你的心理反应和身体反应，而“偏离行动”是你为应对这些心身反应采取的无效行动。

C组块：你的“趋向行动”是什么

无论生活多么艰难，无论被想法和情绪钩住得多么严重，也无论有多少“偏离行动”……有一件事可以肯定：你有时会有一些“趋向行动”（比如阅读这本书）。因此，请在右侧箭头旁记录你目前的“趋向行动”（例如，阅读《幸福的陷阱》）。

然后，继续写下你希望开启的“趋向行动”（确保包括“学习脱钩技能”），还可以写下你希望追求的目标、采取的行动和奉行的价值。请注意：“趋向行动”是指你希望做的事情，而不是希望拥有的感觉。所以，这一栏并不适合填写“感觉很放松”或是“感觉很快乐”，而是需要具体写下你在希望自己有这些感觉时会做什么不同的事情。

如果你在练习时遇到困难，请尝试以下做法：

仔细探索一种“偏离行动”，问自己：“我希望做什么来代替这种行为？”

回顾你在上一个练习中选择的两个价值角色，思考如果你进入并维持这些角色，将会怎么做？你可以将得到的答案作为给自己的建议。

回想我在上一章提到的有关健康和幸福的三大基石：锻炼身体、健康饮食和建立稳固的人际关系。你希望在这三个领域开始做什么或是继续做什么？

如果你发现自己可以轻松填写“趋向行动”箭头那一侧的内容，那真的很好。但如果你感觉很困难或无法完成，请放心，这完全正常。大多数人在开始时都会感觉完成这些工作很有挑战性，因此，如果你在“趋向行动”箭头那一侧什么都没写或是写得很少，那也完全没有问题，简单承认你目前想不出能做什么让生活更有意义的事情就行。这种情况很快就会发生变化！我会在之后的章节带领你做一些练习来填补这些空白。

前方的路

至此，你对本书多少有了一些了解，请花些时间留意你的头脑在说什么。它是热情洋溢（“让我们开始吧”），是深表怀疑（“这家伙也就这点水平”）和担忧（“这些工作听起来好像很难”），还是觉得不太可能（“我不认为这对我有用”）？抑或是说，头脑只是保持沉默？

无论你的头脑说些什么，如实承认就行。

如果它说些让你坚持的话，那挺好，头脑有时会给我们很多帮助和鼓励，我们要心存感激。

如果头脑对你说些劝你放弃的话，你就面临一个“选择点”：你是因为头脑的消极言语就选择放弃，还是允许它畅所欲言，承认它只是好心想保护你免于不适，然后你接着阅读？

我希望你选择后者，因为下一章将探讨一个至关重要的话题。

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[1]在ACT中，“服从模式”的专业术语是“融合”（fusion）。

[2]在ACT中，“搏斗模式”的专业术语是“经验性回避”（experiential avoidance）。