孕期一日三餐如何搭配
日常食物有千百种之多，但根据营养特点，大致可分为十大类，即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外，还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物，不仅能吸收有效营养，利于母体健康和胎宝宝的成长，还能有效调整体重。
主食讲究粗细搭配，提高粗粮比例
所谓粗细搭配，一是指适当多吃粗粮，即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等；二是指一些加工精度低的米面。体重增长过快或有便秘的孕妈妈，粗粮比例可占全天主食的50％或更多。即使妊娠反应严重，每日至少也应摄入碳水化合物150克以上，相当于主食200克。在怀孕3个月以后，妊娠反应减轻，食欲增加，每天摄入的主食应增加50克左右，达到250~300克。到了孕晚期，可每日在孕中期的基础上，再增加25~50克的主食摄入，视体重增长的情况进行调整。
粗细搭配好营养
二米粥：糙米＋糯米
二米饭：50克大米＋50克小米
大米绿豆粥：20克绿豆＋50克大米
黄豆玉米粥：100克黄豆粉＋15克玉米面
增加深绿色蔬菜摄入量
多数蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纤维、果胶等，大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高；而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的极佳来源。多吃红色蔬菜，可防止因缺乏运动、肠蠕动减缓而引起的便秘。很多深色蔬菜还有芳香物质，能提高孕妈妈的食欲。
吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力，红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充，食用菌可使餐桌搭配更丰富。
青菜搭配肉类、豆类烫或煮着吃，能最大限度地保留其营养。
吃水果忌过量
很多孕妈妈都相信“多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果，易导致饮食不均衡或营养过剩，尤其是孕晚期，进食大量水果，不仅导致体重增长过快，还会引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然，大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，有的还含有脂肪。
有果蒂，且色泽光艳、表皮饱满的樱桃为佳，孕妈妈一天食用不超过12颗。
孕妈妈最理想的进食水果方式是：每天至少吃两份不同的水果，总重量不超过500克。妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈则要减半，最好等血糖控制平稳后再吃。另外，如果喜欢吃香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果，就一定要减量。再有就是吃水果无需刻意安排时间，饭前、饭后或吃饭时都可以。但通常孕期主张少食多餐的饮食原则，在两次正餐之间推荐一次加餐，而水果通常会被作为加餐，方便又营养。为减少可能的农药残留和对涂抹包装蜡的担心，孕妈妈最好将部分水果削皮后食用。
每天1个鸡蛋为宜
根据中国营养学会建议，孕妈妈每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天食用1~2个鸡蛋）来弥补。
一方面鸡蛋含有丰富的营养，以蛋白质为最优，不仅有益于胎宝宝的脑部发育，而且有利于提高产后妈妈母乳的质量，1个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面，鸡蛋的吃法也是多种多样，蛋类既可与蔬菜搭配，也可以独立烹调，操作非常简便。
“糖妈妈”吃水果有技巧
1.将水果作为加餐来食用，在两餐之间吃。
2.吃含糖量相对低的水果：樱桃、梨、柠檬、橙子、李子、枇杷、柚子、苹果等。
3.每天水果的食用量以控制在200克以内为宜。
这样吃肉不发胖
对于健康的孕妈妈来说，孕早期每天肉类的摄取量在100~150克为最佳，孕中晚期要比孕早期每天多摄入蛋白质50克，相当于150~200克肉类。而每个星期所摄入的肉类中最好能包括200~300克的鱼肉。吃肉还要注意一些原则：注意荤素搭配，最好和豆类食物搭配着吃；少吃烤的、炸的、腌熏的肉类；冻肉要注意“快速冻结，缓慢解冻”的原则，减少营养素的流失。
每周至少吃一次鱼虾
鱼类营养丰富，含有多种微量元素，鱼中所含的不饱和脂肪酸可以防止血栓的形成，还能扩张血管，方便孕妈妈给胎宝宝运输充足的营养物质，促进胎宝宝的发育。不仅如此，鱼类还能有效预防妊娠高血压综合征。孕妈妈要多吃深海鱼类，如鲑鱼、带鱼、鳗鱼等。烹调鱼的方式最好是蒸或者炖，以最大限度地保留鱼的营养。
虾含有丰富的蛋白质，且其肉质松软；其所含的镁对心脏活动具有重要的调节作用；虾含有很高的钙，孕妈妈吃虾尤有补钙功效；虾里的卵磷脂，能促进胎宝宝大脑发育。过敏体质的孕妈妈不宜吃虾。
每日食盐不超过6克
盐分摄入过多，不仅会增加肾脏负担，增加患妊娠高血压的风险，还会导致妊娠水肿的现象。相反，如果长期低盐或者不能从食物中摄取足够的钠，就会使人食欲缺乏、疲乏无力、精神萎靡，严重时发生血压下降，甚至引起昏迷。建议孕妈妈每日的摄盐量以6克为宜。
酿造酱油是首选
孕早期，很多孕妈妈都会出现没胃口的情况，吃酱油可以适当增强食欲。但是酱油属于加工食品，其中含有防腐剂和色素，所以不能天天都吃，要注意适量。值得注意的是，酱油中含有约18%的盐，在计算盐的摄入量时要把酱油计算在内。酿造酱油是以大豆、小麦等为原料生产的，营养价值相对配制酱油较高，推荐孕妈妈食用。
肉类或鱼虾摄取不足，增加豆制品的摄入
豆制品的营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源。中国营养学会孕妇膳食宝塔建议，孕早期平均每天应食用50克大豆（相当的大豆制品和坚果），孕中晚期平均每天食用60克大豆（相当的大豆制品和坚果）。相当于60克大豆的大豆制品有豆腐300克、豆腐干120克、腐竹45克、豆腐脑1000克、豆浆1200克等。肉类或鱼虾摄取不足的孕妈妈，应该增加豆制品的摄入量。
吃出宝宝最强大脑的7种坚果
很多孕妈妈都知道吃坚果对胎宝宝的脑部发育很有益处，最常见的有核桃，每天吃2~3颗。瓜子，包括南瓜子、葵花子、西瓜子，饭前后饭后嗑一点，有利消化和吸收。松子，孕期每天吃10粒左右，宜吃已剥壳的，可保护牙齿。榛子，号称“坚果之王”，可直接食用或炒熟、煮粥。花生，最好采取炖的方法食用，以免上火。板栗，患有糖尿病的孕妈妈以每次5个（约50克）为最佳。腰果，每天吃25~30克，也就是一小把就可以了，不过过敏体质的孕妈妈千万要慎用。这些坚果可以在一周中轮流食用，千万别一天中每样都吃这么多，因为坚果热量很高，吃多了极易发胖，对某种坚果过敏的妈妈更须“忍痛割爱”，不要食用该种坚果。
体重增长过快，宜选低脂奶
奶类含钙较多，可满足胎宝宝生长发育所需的大量钙。中国营养学会孕妇膳食宝塔建议，孕早期每天喝奶200~250克，孕中晚期每天喝奶300~500克。市面上奶类产品多样，孕妈妈可根据自己的喜好选择。当孕中晚期每日饮奶量达到500克或体重增长过快时，宜全部或部分选择低脂牛奶或低脂奶粉，以免摄入过多脂肪。有乳糖不耐受的孕妈妈建议选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。值得注意的是，喝孕妇奶粉就不需要再喝牛奶了。
孕前体重超标的孕妈妈要“减油”
孕妈妈孕早期每天摄入食用油15~20克，孕中晚期每天25~30克。膳食宝塔这一推荐量明显低于食用油的实际摄入量。因此，孕妈妈孕期需要减少食用油摄入量，以避免摄取能量和脂肪过多。尤其是孕前肥胖或孕期体重增长过快的孕妈妈，“减油”非常重要。控制食用油的摄取量，要避免油炸、过油等烹调方式，即使炒菜或炖菜也要少用油，不要吃含大量食用油的加工食品，如油条、麻花、方便面等。孕妈妈的食谱用油应该是各类植物油交替搭配着用。