第二节　焦虑相关知识

一、什么是焦虑？焦虑患者会有哪些表现

焦虑是人们在应激状态下（比如遇到突如其来的新冠肺炎疫情或者其他对人们的工作、生活造成严重影响的事件后）的情感反应，是人体的防御性反应。

（一）正常焦虑反应

人们在面对现实的潜在挑战或威胁时会产生焦虑情绪反应，且这种情绪反应与现实威胁的事实相符合，是一个人在面临不能控制的事件或情景时的一般反应。其强度与现实威胁的程度一致，随着现实威胁的消退，这些反应也会自然减少甚至消失。它有利于个体调动身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐获得应对挑战所需要的控制感及有效地解决问题的措施，因而对个体来说具有积极的作用。它是人类适应和解决问题的基本情绪反应，是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为的反应方式。

（二）病理性焦虑

病理性焦虑指持续的无具体原因地感到紧张不安，或无现实依据地预感到灾难、威胁或大祸临头，伴明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常主观痛苦感强烈或有明显的社会功能受损。它与正常焦虑反应相比有以下特点：

1.焦虑情绪的强度并无现实的基础或与现实威胁的程度明显不相称。例如目前国内疫情已明显得到控制，但仍保持着像疫情最严重时那样小心翼翼的状态，觉得做什么都可能被感染。因而这时候的焦虑会导致强烈的精神痛苦和自我效能的下降。

2.焦虑情绪相对持久，且并不随客观问题的解决而消失，常常与人格特征有关。

3.表现自主神经系统症状为特征的紧张的情绪状态，包括胸部不适、心悸、气短等。

适当的焦虑对于人体有保护性作用，故多数不需医学处理，但严重且持久不退的焦虑，则需要加以关注，应该及时就医诊治。

二、常见的焦虑反应

（一）情绪变化

总是感到紧张、担心、害怕、恐惧、恐慌，过度警觉，心情烦躁，容易发脾气，一点小事就暴跳如雷，经常抱怨，过分关注疫情信息，并因此感到悲伤、愤怒，甚至是绝望。

（二）躯体反应

坐立不安、心慌胸闷、心跳加快、呼吸不畅，甚至感到憋气。有的则经常会有头晕头痛、恶心、腹胀、腹泻、食欲差、尿频尿急、潮热多汗、肌肉紧张及震颤、全身乏力、肩背疼痛等症状。也有的表现为入睡困难、睡眠浅、易惊醒、早醒、多梦且多为噩梦等。

（三）社会功能失调

注意力难以集中，记忆力下降，总是想些与当下无关的事，难以做决定，敏感多疑、对他人过度防范，人际关系紧张等。反复査看疫情相关信息，反复测体温，反复洗手，过度消毒杀菌等。有的则是逃避或回避疫情相关的信息，拒不接受官方报道的真实数据。自我封闭、减少社交活动，严重者可能有一些攻击行为等。

三、为什么会焦虑

焦虑往往是因为我们对自己或周围的环境存在不确定感、失控感。考试前我们对自己的知识储备没有把握，担心自己考不出理想的成绩，可能就会出现考前失眠、尿频、腹泻等一系列焦虑症状。新型冠状病毒是一种新发的病毒，即便是国内疫情已得到很好控制的今天，人们对它的认识和了解还不够充分。这种失控让人们觉得不安全，担心疫情可能会造成难以承受的、严重的危害。这就是焦虑产生的原因。

有没有工具可以帮助自己判断是不是焦虑过头了？

以下的测试题可以用于初步测评自己的焦虑程度。

共有20道题，请仔细阅读每一道题，根据你最近一个星期的实际感觉，选择适合的答案。

焦虑自评量表测试（SAS）

计分说明：

第5、9、13、17、19题，①=4分；②=3分；③=2分；④=1分。其余题目，①=1分；②=2分；③=3分；④=4分。

分数计算：

把20道题的得分相加即为粗分，粗分乘以1.25取整数，即得到标准分。

分数说明：

中国焦虑评定的分界值为50分，分数越高，焦虑倾向越明显。49分以下为正常；50～59分为轻度；60～69分为中度；69分以上是重度。

四、焦虑了，怎么办

当我们发现自己或家人处于不同程度的焦虑状态时，如何应对便是我们下一步该考虑的问题了。

正常的焦虑情绪对我们人类有警醒和保护作用，如我们在爬山时，焦虑帮助我们保持警惕，时刻留意脚下的路，避免摔下山。疫情期间，焦虑也起到了这样的作用，它让我们记得要注意保持1.5米的社交距离、减少出门、不聚集、不聚餐、出门戴口罩、接触了公共物品或回家后及时洗手等；医务人员穿戴防护服、护目镜、手套、帽子等防护设备再接诊患者。由此可见，适度的焦虑，对于每个个体甚至是整个国家度过危机具有积极作用。但是过度的焦虑，却可能让我们陷入新的危机。

你一定听说过在疫情最严重时的以下传闻。有人因为担心被感染，一天测十几次体温，身体稍有一点不适就不停地往医院跑，最后反而因为在路上或医院里接触到未被确诊的新冠患者，而不幸感染。有人因为担心口罩不够用，用仅剩的一枚口罩跑到药店排队买口罩，结果口罩售罄，自己却消耗掉了本可以留着应急的口罩。还有人听信谣言，以为双黄连口服液可以治疗新冠肺炎，却苦于买不到双黄连口服液，转而买双黄莲蓉月饼。以上种种均让人啼笑皆非，也反映了人们在过度焦虑时，失去了理智的判断，行为变得失控。

面对过度的焦虑情绪，我们可以这样做：

（一）焦虑程度轻的可以学着按如下方式自我调节情绪

1.尽可能恢复日常的工作、生活，制订计划，合理安排作息，保证充足的睡眠与休息，做到张弛有度。

2.限制自己关注新冠肺炎疫情的时间，并且从官方途径获取信息，不看朋友圈、微信群、微博等网络上的不靠谱消息。不信谣、不传谣。

3.继续做好自我防护，出门戴好口罩，勤洗手。不聚集、不聚餐，如不得不聚餐则采用分餐制。

4.多倾诉，试着表达自己的感受和情绪，让自己的焦虑情绪在倾诉中得到宣泄。

5.业余时间适当安排娱乐活动，在家听歌、看电影，以及有节制地追剧、打网游，都不失为有效的缓解焦虑的好方法。

6.坚持体育锻炼，保持良好的体质，增强免疫力，让自己更有信心打赢抗疫的持久战。

7.练习腹式呼吸，把手放在肚脐上，吸气时腹部向外鼓起，感觉好像是空气直接进入腹部，呼气时腹部向内塌陷，感觉到手随着呼吸微微抬放。腹部呼吸能让人很快地放松下来，达到缓解焦虑的作用。

（二）焦虑程度高怎么办

焦虑评分高者，或自己感觉生活严重受影响者，可寻求专业的帮助，接受心理治疗或脑电生物反馈、重复经颅磁刺激等物理治疗。必要时还可以在精神科医生的指导下服用药物治疗。本文仅针对心理治疗进行简单介绍。

针对焦虑的心理治疗方法包括：解释性心理治疗、放松治疗、认知行为治疗、催眠治疗、正念治疗等。不同的心理治疗方法各有其特点，不同的心理治疗师擅长的方法也各不相同，但坚持规律的心理治疗对于无法自我调节情绪者是非常有帮助的。但需要注意的是，目前社会上充斥着很多并未受过正规培训也无正规资质的人群，他们收费昂贵，却并不能真正解决问题，甚至可能会将人引入歧途。所以在寻求帮助的时候，需注意甄别。

介绍一种大家自己也可以简单练习的方法：正念。正念是近几年来被广泛推荐的一种新的心理治疗方法。它是指有意识地、不带评判地对当下的觉察。它能培育觉知力和注意力，坚持练习对于缓解焦虑非常有帮助。正念的练习，有以下几个核心理念：

1.不评判

这是一种客观、不偏不倚的态度。在练习过程中，对自己可能会有的情绪、身体感受等不做任何评判。哪怕在这个过程中走神了、分心了，也不评价自己“笨死了！为什么不能完成这么简单的事呢？”

2.接纳

接纳是指接纳自己及周遭事物本来的样子，包括正面的及负面的。例如：面对尚未彻底结束的疫情，接受自己会有害怕、恐惧、担心等焦虑情绪，而不是否认和排斥它们。

3.感恩

在天灾人祸面前，大部分人都难免会怨天尤人，但这无益于我们情绪的舒缓。而学着去感恩会改变我们对待自己和他人的态度和方式，帮助我们觉察并理解和支持我们自己和身边的每一个人。例如：感恩身边陪伴自己的每个人；感恩自己在重大疫情前的努力坚持；感恩自己复工复产为经济复苏做贡献。

4.与当下现实环境的连接

因为焦虑情绪作祟，你心里难免会七上八下，感觉自己像在无边无际的大海上漂流而看不到岸在哪里，不知道什么时候是个头。因此你不停地打听内幕消息，不停地上网去查看疫情，不停地在各个微信群里找那些不知是确定的消息还是谣言的聊天记录。你的心似乎在看到消息的那一刻找到了一些确定感，但很快又重新陷入这种虚空感里，于是你不停重复上述过程，也便反复地在经历着悲观与乐观交替的过程而带来的强烈的情绪冲击。

你应该试着停下来，停下你无谓的想象，将你的注意力带回到当下、此时此刻自己的“五感”上，去体会你的视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉，并通过它们，将你从虚无的焦虑情绪中拉回现实来，增强你对生命力的确定感，提升你的专注力与幸福感。例如：仔细地观察你即将品尝的食物的样子，甚至先试着闻一闻它，而不是不假思索地一口吞掉它。

现在我邀请你找到一个不被打扰的地方，用上述正念的方法去练习我们每时每刻都在做的事情——呼吸，希望你能通过这样的练习，与你过度的焦虑情绪达成和解，享受当下的每一个时刻。

正念练习之“三步呼吸空间”

（1）无论你现在是站着还是坐着，请先把身体挺直，然后让自己开始觉察当下，进入呼吸空间。如果可能的话，或是当下的情境适合的话，允许自己将眼睛闭上，或者也可以睁着眼睛。无论是闭着眼睛，还是睁着眼睛，让自己觉察内在的体验，对它开放，并问自己，我现在所体验到的是什么，心里的念头、想法是什么？尽可能地让自己注意到这些心理活动的念头、想法，也许你可以觉察这些念头的内容，将其化为文字。此刻又升起什么样的情绪，开放对这些情绪的感觉，无论是愉悦的或是不愉悦的情绪。此刻身体的感觉又是怎么样的？也许可以快速地扫描一下身体，观察身体有哪些部位比较紧绷。

（2）请集中所有的觉知，将注意力放在呼吸所带来的身体感觉上，放在呼吸上。去留意在你呼吸的时候身体的哪个部位感觉最明显，也许是在鼻尖，也许是在喉咙，也许是在胸部，也许是在腹部。去觉察腹部随着呼吸的起伏。感觉腹部在吸气的时候向外扩张，在呼气的时候向内塌陷。保持全然的觉知，深深地吸气，深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下。

（3）将你对呼吸的觉察拓展开来，除了感受呼吸的身体感觉之外，也感受着身体的整体感，你的姿势，你的面部表情，从内心里去感觉这些样貌。如果你开始觉察到任何的不舒适、紧张、抵抗，试着在每次吸气时温和地将呼吸带到身体的那些部位。并从那些部位呼气，也许你会在每次呼气时慢慢感觉到舒缓放松。如果你愿意的话，也许也可以在每次呼气时对自己说，它就在这里，不管那些感觉是什么，它已经在这里了，我接受它的存在，让我去感觉它吧。

现在尽可能地把这份宽广、浩渺、接纳的觉知带到你的下一个时刻，一天里的每一个时刻，无论你在何处，让这样的体验自然地展开。

（唐佩茜）