序言

您是否属于下列人员类别之一？

1.一位私人教练，试图吸引新学员。

2.一位健身俱乐部经理，希望增加会员的数量。

3.一位公司健康总监，希望减少医疗保健费用。

4.一家瑜伽工作室的老板，希望扩大产品的范围。

5.一位卫生专业人员，希望帮助患者尽快康复。

6.一位政府官员，希望社区人员更加健康。

步行是成本很低的解决方案。

是的，步行！许多人认为这仅适合老年人。据报告，超过1亿美国人（约占人口的31%）通过步行来锻炼身体，比跑步、骑自行车和做瑜伽运动的总人数都多（参见下图）。尽管步行很受欢迎，但除了一般性建议外，很少有人认可健康和健身专业人士的做法。这未免有点可惜！健康和健身专业人士可以为这项操作非常方便的活动带来很多有益的建议，使步行成为一项有趣且具有挑战性的运动项目。

摘自：Sport & Fitness Industry Association, 2018 SFIA Sports, Fitness, and Leisure Activities Topline Participation Report （Jupiter, FL: Sport Marketing Surveys USA, 2018），16.

日复一日，年复一年，美国步行普及的速度超过了跑步普及的速度。上图是2015年、2016年和2017年8个运动项目的数据。

只是告诉人们仅靠步行和团体步行来锻炼身体远远不够。人们需要制订步行计划，以使他们保持对健身的兴趣。

米歇尔的经历 指导技巧

几年前，我所在地区的一家大型健康保险公司开了一家零售商店，该店提供团体步行服务。有一天我去看的时候，感到很失望，因为只有另外两个人来了。当我们开始步行的时候，我就知道为什么只有三个人了。虽然这个团体步行服务不需要缴纳任何费用，但它没有什么价值。据说一位工作人员组织了这次团体步行。说她“组织”了这次活动可能有点夸张，因为她仅参加了这次活动，没有提供任何关于步行或其他健康习惯的建议。我们以很慢的速度行走，走在路上觉得很无聊。我们没有热身、没有放松、没有伸展、没有人鼓励。当然，这次活动有一些团体的支持，但还不足以让我（当然还有其他人）开车到另一个地方去步行。

本书为步行带来了创造性，专业健身人士几十年来一直有效地将步行与其他锻炼方式结合。这本书将提供有趣的、创新的训练项目，以使那些不活跃的人很容易开始行动起来。

根据我们的经验，步行是通往积极生活方式的道路。当人们开始有规律地步行并看到进步时，他们感受到的成功和成就会产生雪球效应。这可以增强他们的信心，鼓励他们参加瑜伽课程、加入健身房或聘请教练。我们经常看到人们开始执行步行计划，接下来是众所周知的：他们把自行车从车库中拉出来骑，或者他们在度假的时候尝试使用站立式冲浪板。步行，尤其是步行训练可以使他们有信心去探索其他类型的运动。那些坚持步行的人会受到鼓舞，将步行提升到一个新的水平。通过一些指导，他们可以学习以燃烧更多脂肪的速度步行，而不是以相同的速度慢跑——他们的关节更容易承受。通过鼓励他们走10千米、半程马拉松，甚至全程马拉松，可以帮助他们发现自己有多强壮，他们会觉得自己信心倍增，想要做的事会更多。

我们不会止步于此！步行对很多人都有好处。虽然它非常适合那些不爱运动或身材走形的人，有很多项目和研究促使人们开始步行，但一旦他们成为有规律的步行者，项目和研究人员往往就不会再把注意力放到他们身上。步行者很少有机会获得额外的训练，从而将步行提升到一个新的水平。目前，几乎没有关于步行益处和方法的研究。我们需要让这群人参与进来，激励他们做得更多，获得更多的好处。随着时间的推移，以同样的速度走同样的路线会变得无聊，效率也会降低。你将学习如何将普通的步行变成一种充满活力的锻炼，并设计令人兴奋的步行挑战，以保持当前步行者的积极性，满足甚至超过他们的目标和期望。在8～12周的训练项目中，步行者已经能够将他们1英里的步行时间平均缩短2.5分钟。通过坚持不懈，步行者甚至可以在5千米内达到每小时6.2英里的速度（没有进行正式快走）。

步行在你的指导对象的日常生活中占有重要地位，甚至你会发现即使是马拉松运动员和混合健身人群都能从步行中受益。研究表明，我们整天久坐，即使每天锻炼1小时，也会增加患心脏病和糖尿病的风险。久坐人群和其他人一样，需要了解关于久坐危害的知识，并寻找一些方法来解决这一危害。这个方法就是步行。

这种简单而有效的训练也可能带来新的商机。因为步行成本低，而且大多数人都能做到，所以雇主很愿意让员工参与步行计划项目，而不是做其他类型的训练。由于步行受伤害风险低，容易达到身体健康水平，所以对医院和医生来说，这是一个非常有前景的行业。公园和娱乐部门是潜在的合作伙伴，甚至连杂货店和药店都看到了步行的潜力。美国的韦格曼斯超市创建了“旅行护照”计划，以鼓励人们通过探索走路变得活跃起来。沃尔格林企业为步行的顾客提供奖励积分，这些积分可以兑换成购买折扣。社区和一些组织还为步行训练提供一些可能会需要的场所。

本书是对专业知识领域的有益补充，可以帮助我们引领一次变革。这本书的意义在于我们把步行作为一个基础训练，可以有效鼓舞众多的参与者。这种效果是其他传统的运动项目不能达到的。