第三节 健心＆健身——大学生心理健康的自我保健

案例

一天，佳琪从食堂走出来的时候，忽然觉得头晕目眩，呼吸困难，她坐在路边缓了好一会儿才感觉好点。佳琪心想：我的身体一直都挺好的，就连前段时间流感盛行时，我都没有倒下，怎么今天忽然很不舒服呢？佳琪想到后天要期中考试，本来就很焦虑的她现在更焦虑了，她担心会因为身体原因而影响复习。

佳琪回到宿舍午休，午休后她发现自己依然有种胸闷气短的感觉，她叫上了室友陪自己去了校医院。医生给佳琪做了一些检查，发现生理上没有任何异常，接着和佳琪聊起了她最近的生活状态。这段时间正值期中考试复习阶段，佳琪回顾了自己的生活发现，基本上每天除了一日三餐和睡觉，其他时间都在学习，感觉做其他事情都是在浪费时间，所以好久没有做运动，或者是和朋友出去玩了。医生听完她的叙述，告诉她可能不是因为生理上的疾病出现了头晕目眩、胸闷气短的症状，而是因为她最近心理压力比较大，长期的焦虑状态让她的身体出现了这些症状。佳琪恍然大悟，原来心理上的焦虑也会对身体健康产生影响。医生还告诉她，以后在重视学业的同时，还要注意适当的休息和放松，要好好地关爱自己的身体和心理。佳琪回去便开始制订各种自我关爱的计划。

一、自我关爱：补充身心的营养剂

你是不是有过和佳琪一样的经历？因为学习而忽略了生活的其他方面？在大学里，学业任务比较繁重，同时大学学习的方式也发生了很大的变化。以前在高中时只要背熟知识就能取得好成绩，到了大学，学习和考试的形式都发生了很多变化，考试不再拘泥于答试卷，课堂展示、小组展示、科学论文、制图、模型建造等都可能是“考试”的形式。很多大学生在面临这些学业压力时，会和佳琪一样认为只有投身于学习才是正事，做其他事情都是在浪费时间。佳琪好在意识到自我关爱的重要性，开始制订自我关爱的计划。有的大学生则会特别排斥自我关爱，认为自我关爱没有用。如果你认为自我关爱没有用，那你真的需要好好读一读本节的内容，读完以后也许会改变你的看法。

我们先来看看什么是自我关爱。想一想，如果你的朋友对你说起自己最近的烦恼和不顺利，你会怎样做？也许你会轻拍他的背，安慰他说：“你已经做得很好了，一切会慢慢顺利起来，要不要出去吃顿好的？”这是我们对朋友最基本的关爱。如果有一天需要安慰的是你呢？你会不会像对待你的朋友一样安慰自己，还是在心里对自己说“你真没用”，或“你真笨，这都处理不好”。如果你能够安慰自己，那么恭喜你，你有很好的自我关爱的能力，如果你对自己没有那么宽容，那么你在自我关爱的道路上还有很长的路要走。

自我关爱指一种能够宽容自己、接纳自己、理解自己的过失和苦难，并坦然接受人无完人这一事实的能力。换句话说，自我关爱和我们对他人的关爱一样，不同的是雪中送炭，炭送给的是自己，锦上添花，花也是添到自己身上。

一个人如果具备了自我关爱的能力，他的主观幸福感会大大提升。首先，自我关爱有助于提升人的情绪调节能力，让人更容易在逆境中进行自我调节。自我关爱不是让我们去压抑自己的负性情绪，而是让我们有足够的勇气去面对和体验负性情绪，并逐渐从负性情绪中走出来。其次，具备自我关爱能力的人更能够积极探索自己的人生，获得个人成长。正如一棵小树苗体验到充分的阳光和雨露后才能茁壮成长，人在体验到来自自身充分的关爱时，才更有可能积极地去探索人生，实现自己的目标。自我关爱不是在浪费学习的时间，反而会让人有更积极的体验，从而增加学习的效率。

介绍了什么是自我关爱，那么自我关爱要怎么做呢？每个人自我关爱的方式也许各不相同，但大致上具备一些共同点，大学生可以参照以下方法来进行自我关爱。

（1）当自己需要安慰时，可以先想想自己是怎样安慰别人的。有时，人们对他人的关爱要比对自己的关爱多得多，对自己，反而多了很多苛责。

（2）增加对“自我批判”的觉察。有时人们自身也会阻碍自己去关爱自我，如果你留心倾听，你也许会听到心中许许多多自我批判的声音，“你还不够努力”“你做得不如别人”“你太差了”，对这样的声音多一些觉察，并慢慢让这些声音停下来，这也是自我关爱的一种方式。

（3）学会款待自己，让自己能够感受到长期而稳定的快乐。学会用你喜欢的方式哄自己和奖励自己，也是自我关爱的一种。同时，在进行自我关爱时也要注意方式方法，比如一些“暴饮暴食”“酗酒”的方法，只会带来短暂的快乐和长久的痛苦。

人只有把自己照顾好了，才能更好地投身于学习和工作中，才能更好地享受生活。

扩展阅读

自我关爱小贴士

1.将自我关爱排上你的日程。

2.定期评估自己。

3.换个方式打发时间。

4.做深呼吸。

5.发挥你的主观能动性。

6.放松你的身体。

7.抓住通勤、无聊和失眠的时刻。

8.让生活更美味一些。

9.学会寻求帮助。

10.发挥你的想象力。

11.寻求专业疏导。

扫描旁边二维码听详细讲解。

音频

二、健身就是健心：身心一体的健康理念

案例

今天的大学生心理健康课堂上，老师让大家做了一个有关性格的心理测试：A型人格和B型人格测试。张帅听得非常入迷。A型人格的人：脾气比较火爆、有闯劲、遇事容易急躁、不善克制、喜欢竞争、爱展示自己的才华，对人常存戒心……张帅越听越觉得这说的不就是自己吗！果然测试结果下来后，张帅发现自己偏向于A型人格。与之相反的是B型人格的人：在生活中容易相处，不易激动，社交适应性良好，而且胸怀开阔，容易想得开，通常来说他们性格较为圆融，非常喜乐。

张帅回想自己的父母，母亲的性格很随和，遇到事情不慌不忙，能够把家里打理得很好，和邻里亲戚的关系都很好，而父亲和自己的性子都比较急。老师紧接着提了一个问题：不同人格类型的人的身体健康状况是怎样的？张帅心里想：生病和人格类型有什么关系？很多同学认为生病和人格类型没关系。接下来老师继续告诉大家，A型、B型人格的人的身体健康状况是不同的，A型人格的人患有冠心病的风险是B型人格的人的5倍。张帅听完后非常吃惊，父亲确实有冠心病，没想到人格和身体健康居然还有关系。老师还告诉大家身心是相通的，有一类疾病叫心身障碍，就是由心理困扰引起的身体健康问题。张帅听得非常认真，并且决定下课一定要给父亲打个电话，同时也开始思考自己要如何改变。

你如何看待人的心理和身体的关系？和案例中张帅刚开始的想法一样吗？越来越多的研究结果表明，人的心理与身体有着非常密切的联系。

1.心理对身体的影响

医学领域的许多研究已经证明，人的一些身体疾病和心理状态息息相关，比如当人感受到压力大时往往会更容易出现皮炎等慢性病症；在一些癌症患者身上，我们也看到了乐观的心态对于疾病康复和生命维持的重要作用。

精神病学领域的研究也发现，许多精神障碍的人会出现一些躯体症状，如抑郁症患者会出现身体无力、失眠、食欲变化和身体疼痛等躯体症状。有一类心理问题叫“述情障碍”，指人不能适当地表达情绪、缺少幻想，对情绪变化的领悟能力差，无论是对自身还是对他人情绪的感受力都很低。这类人群也很难分辨不同的情绪，甚至难以分辨情绪和身体感觉，比如他们会把紧张不安描述为“心跳加速、出汗和头晕”，而无法察觉到自己紧张不安的感受。对于有述情障碍的人群来说，他们与其他人相比还有一个明显的特点是普遍存在心身疾病和神经症、慢性病等，典型的疾病有冠心病、类风湿关节炎、偏头痛、消化道疾病和皮肤病等。

越来越的例子告诉我们，身心是一体的，二者的健康休戚相关。许多慢性病或者重症患者，也会经历内心的煎熬。如果我们想要身体健康，那么就要保证心理健康，反之亦然。

2.身体对心理的影响

医学研究人员几乎在所有的精神障碍和心理问题的诊断中发现，身体的状态会影响心理的健康状态。例如，当人由于某些原因如车祸，造成头部前额叶受损后，性情会发生很大的变化，如脾气暴躁，不能控制自己等。前额叶是人们调节情绪的关键区域，只有前额叶的功能正常，人才能有效调节情绪，如果前额叶受损，人就会变得难以控制自己。

为什么人的身心之间的关系如此密切？因为人的身体和心理的机制是相连的。比如，A型人格的人和B型人格的人相比，会更容易患有心脏疾病，原因是A型人格的人体内特殊的神经内分泌机制，这种机制使血液中的血脂蛋白成分改变，血清胆固醇和甘油三酯平均浓度增加，从而导致冠状动脉硬化。患有情绪障碍，如抑郁症和焦虑症等的人，会出现睡眠增加、饮食减少和其他躯体的症状，这些症状和机体内血清素的含量有关。因此，人的身体和心理在大脑、神经递质和植物神经系统等机制的作用下，产生了非常密切的联系。所以说健身就是健心，健心就是健身。

三、给身体增加能量：大学生的身体保健

前面已经提到心理健康和身体健康息息相关，如果想要保持健康的心理，对身体的日常保健尤为重要。

身体健康是建立在良好生活习惯上的。良好的生活习惯包括许多方面：良好的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯等。有的大学生因为学业任务重，养成了不好的生活习惯，比如饮食不规律、运动量少、晚睡等，这些不好的生活习惯严重威胁着大学生的身体健康。

1.养成良好的饮食习惯

“民以食为天”，我们的一日三餐也影响着我们的身体健康。合理膳食，注重营养搭配，避免暴饮暴食可以为我们带来健康的体魄。有的大学生因为学业压力大，一心扑在学习上，忽略了饮食，经常忙得都没时间吃饭或者是随便吃点敷衍了事；有的大学生上大学以前从来没有自己照顾过自己的饮食起居，上大学后不知道如何合理安排膳食，出现营养过剩或者营养不足的现象；有的大学生，尤其是女大学生，想要保持苗条的身材而过度节食，身材是苗条了，但身体的健康状态却令人堪忧。这些现象在大学里都是比较常见的，都是不可取的做法，也是大学生需要注意和改变的方面。

肠胃是人体最重要的消化器官，大学生保护好自己的肠胃，建立良好的饮食习惯是进行身体保健的关键步骤。

课堂活动

回答下面的问题，并认真总结建立良好饮食习惯的方法。

（1）肠胃喜欢什么？（请描述行为，例如：细嚼慢咽）

___________________________

（2）肠胃不喜欢什么？（请描述行为，例如：暴饮暴食）

___________________________

（3）在饮食方面，你有哪些养身的妙招？

___________________________

2.养成良好的运动习惯

合理运动是维持人们身体正常运行的最有效的方法之一，是身体抵御疾病的保障。已有研究发现，人们的运动可以促进体内多巴胺等激素的分泌，这些激素和我们的心理健康有关。合理的运动不仅有利于我们的身体健康，也有利于我们的心理健康。因此大学生养成良好的运动习惯是进行自我身体保健的重要步骤。

3.养成良好的睡眠习惯

你也许有这样的体验，当睡眠不足时容易产生烦躁的情绪，也更容易出现注意力不集中的情况。睡眠不仅影响人们的身体健康，也会对人的情绪和记忆等认知功能产生影响。睡眠不足的人更容易体验到负性情绪，长期的睡眠不足甚至会使人记忆力降低。在大学生群体中，睡眠不足和出现睡眠问题的现象非常常见，特别是在考试或者重大比赛的前夕，大学生熬夜备考和准备比赛的现象非常普遍。大学生只有养成良好的睡眠习惯，才能保证学业顺利进行，保持身体的健康。

扩展阅读

关于睡眠你需要知道的

音频

1.当代人的睡眠状况。

根据世界卫生组织的统计，全球范围，人们的睡眠障碍率达27%，美国人失眠率高达50%，英国人为14%，日本人为20%。我国睡眠研究会调查显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍，且这个数据仍在攀升中。

2.健康睡眠的内容。

（1）时长：睡眠充足；（2）持续性：容易入睡以及半夜不易醒，醒来后可以很快再次入睡；（3）时机：早睡早起；（4）睡眠质量：睡得好。

3.拥有健康睡眠的方法。

（1）定期运动；（2）注意睡前饮食；（3）建立良好的睡眠环境；（4）睡前热水泡脚；

（5）注意睡姿；（6）运用心理暗示；（7）保持情绪平和；（8）放松训练。

如果想进一步了解睡眠，请扫描旁边的二维码听老师讲解详细的内容。

技能学习

身体保健行动计划

身体保健行动计划的内容如下。

1.可选择的运动形式。

2.准备所需装备或物资。

3.确定锻炼的形式。

4.确定锻炼的时间及强度。

5.确定监督者（可选择）。

6.确定可停止锻炼的情况。

7.确定锻炼的记录方式。

8.其他需要安排的事项，例如饮食。

9.计划可行性分析

10.计划执行一段时间后的总结、调整。

大学生制订身体保健行动计划的过程也是帮助自己思考和觉察的过程，身体保健行动计划越具体，完成的可能性就越大。

佳琪在医生的建议下，制订了一个身体保健行动计划，她希望通过这份计划不仅能强身健体，为忙碌的学习生活打下坚实的身体基础，同时也把这当作关爱自己的一种方式。

身体保健行动计划

· 姓名：佳琪

· 主题：坚持锻炼身体

· 目的：提高身体素质，锻炼意志品质，放松身心。

· 基本目标：

从今天（5月24日）至本学期末（7月16日），每周至少3天、每天两种锻炼形式、每天至少一小时锻炼身体。

· 具体安排：

1.可选择的运动形式。

慢跑、快走、慢走、拉伸活动、跳绳、游泳、爬楼梯、仰卧起坐、台阶运动等。

2.准备所需装备或物资。

适合平时运动的内外衣裤，棉袜，运动鞋，泳衣，跳绳，游泳卡等。

3.确定锻炼的形式。

（1）一般情况下优先选择慢跑+拉伸活动+仰卧起坐的锻炼形式。

（2）天气炎热或有人结伴时可选择游泳。

（3）大风、沙尘、阴雨天等天气情况较差或操场不开放时选择室内跳绳、爬楼梯、台阶运动等可在室内活动的锻炼形式。

4.确定锻炼的时间及强度。

（1）一般情况下选择晚上8点至9点间室外活动40～70分钟，睡前做仰卧起坐50个。

（2）身体不适时，活动时间酌情减少，但不得低于30分钟，可调整为活动强度较小的运动形式，如慢走等。

（3）每周尽量保证至少三天的运动时间。在已知会有某天不能锻炼的情况下，将欠缺的运动量以每天增加5～10分钟的锻炼时间的形式补充回来。

（4）晚上尽量保证在12点前睡觉，若需熬夜至12点以后，则在室友休息前，如11点至11点半之间，抽15分钟先做完仰卧起坐再继续完成学习任务。

5.确定监督者。

（1）向父母和室友报备自己的行动计划，要求他们提供必要的提醒监督。

（2）选择一个对自己影响较大的人，如男朋友，对自己的锻炼行为进行监督管理，可共同签订一个监督行为的契约，对行为具体要求及奖惩措施进行规定。

6.确定可停止身体锻炼的情况。

（1）全天有超过2个小时时间进行奔波型体力活动以至劳累过度时，可停止锻炼。

（2）睡眠严重不足，如低于5小时需花时间补觉时，可停止锻炼。

（3）当天晚上临时有紧急任务，抽不出一小时以上时间进行锻炼和洗澡时，可停止锻炼。

（4）第二天有重要任务，如考试需提前详细准备时，可停止锻炼。

（5）其他与监督者协商可视为特殊情况时，可停止锻炼。

（6）若8点之后有安排，则提前至六七点进行锻炼，并预留洗漱时间。

（7）周一晚社团活动6点至9点，若下午无特殊安排则将锻炼时间安排到下午4点半至5点半之间，否则活动结束后锻炼至10点半左右。

（8）如实习被安排晚上6点至9点半值班，则将锻炼提前至下午4点半至5点半之间，若有安排，则当天室外锻炼活动取消，仅保留晚上睡前的仰卧起坐运动。

7.确定锻炼的记录方式。

（1）利用手机App，记录每天的锻炼情况，包括锻炼的强度和时长，未锻炼的原因等。

（2）每个月总结锻炼计划的完成情况，及时调整、补充或修改锻炼计划。

8.饮食安排。

（1）早餐吃饱，晚餐少吃。提醒自己少吃辛辣、油腻的食物，不能暴饮暴食。

（2）不主动购买饮料、甜点、雪糕、膨化食品等高热量零食。

9.计划可行性分析。

（1）按计划已坚持锻炼了4个月，身体能够承受此锻炼强度。

（2）行动计划得到监督人员的大力支持。不定时地会有陪伴者陪同锻炼。

10.执行一段时间后的总结、调整。

（1）已获得一些正性的强化，例如体重减轻，身体疾病减少，自信心提升等。

（2）相信自己有一定的自制力可以维系行为。

看了佳琪的身体保健行动计划，你有哪些收获和学习？赶紧来制订一个你自己的身体保健行动计划吧。

我的身体保健行动计划

姓名：______________________________________

主题：______________________________________

目的：______________________________________

可选择的运动形式：______________________________________

准备所需装备或物资：______________________________________

确定锻炼的形式：______________________________________

确定锻炼的时间及强度：______________________________________

确定监督者（可选择）：______________________________________

确定可停止锻炼的情况：______________________________________

确定锻炼的记录方式：______________________________________

其他需要安排的事项，例如饮食：______________________________________

计划可行性分析：______________________________________

计划执行一段时间后的总结、调整：______________________________________

四、给心理添加营养：大学生的心理保健

除了身体需要保健，心理也需要保健，心理的健康，可以促进身体的健康。

1.自我接纳

心理保健中常用的方法是“自我接纳”，自我接纳指人对自我及其一切特征采取一种积极的态度，简而言之就是能欣然接受现实自我的一种态度。自我接纳的大前提就是有效的自我觉察，包括对自己所想、所感、所为的觉察——我此刻感觉如何？我的头脑中有何想法？我对此做了些什么？进而接纳自我。有关自我接纳的内容会在本书第二章第二节进行详细讲解。

2.自我安慰

自我安慰即遇到困难和挫折时怎么安慰自己，用自我安慰来取代自我苛责。人生中总会遇到不如意的事情，当你恰逢不顺时，对自己少一些责备和批判，可以像安慰最好的朋友一样安慰自己，肯定自己，学会给自己温暖和关怀。

3.放松训练（冥想、正念、瑜伽等）

有效的放松训练可以提升人的心理健康水平。例如人们长期进行冥想、正念或瑜伽的训练，可以有效缓解自身焦虑，减轻压力，更能够体验到活在当下的幸福感。本书配有一些放松训练的音频，包括下面的【技能学习1】和【技能学习2】，以及第八章第二节中的【技能学习】：渐进式肌肉放松法，第九章第三节中的【技能学习】：正念呼吸法，可以扫描相应内容旁边的二维码进行收听。

扩展阅读

正念觉察——活在当下

当你读书的时候，你的全身心都在专注读书吗？你可以觉察此刻自己脑海中产生的想法，也许你会发现很多不同的想法：论文的截止日期就要到了怎么办？明天我要约×××去吃火锅；要不要刷个朋友圈休息一下……这些想法存在于你的脑海中，你其实并没有全身心地读书。研究发现假如人能够全身心地投入到一件事中，保持专注，那么人的幸福感会大大提高。而培养专注力的一个有效方法就是进行正念训练。

正念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来的。正念就是有目的、有意识地去关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不做任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。如今正念被发展成了一种系统的心理疗法，即正念疗法。你在读书时的那些想法也是你的当下，如果你能够觉察你所有的想法，并且对此不带任何批评，这就是正念。

你也许会说正念这么简单吗？正念其实说起来容易，做起来难。它更强调的是一种活在当下的生活态度。当你能够充分觉察自己的情绪、想法和行为，并接纳它们时，你就开始渐渐和当下融为一体。

技能学习1

正念吃葡萄干练习

这是一个正念觉察的练习。请你提前准备好两颗葡萄干，选择一个安静且不被打扰的地方，坐在一把舒服的椅子上，或者坐在舒服的地方，把葡萄干放在手上，扫描旁边的二维码，闭上眼睛，跟着老师的指导语进行练习。

结束后写下你在这个过程中的感受：

______________________________________

音频

技能学习2

冥想放松练习：遇见静谧、翠绿的竹林

这是一个冥想放松练习，请选择一个安静且不被打扰的地方，选择一个可以盘坐的垫子，准备好了以后，坐在垫子上，扫描旁边的二维码，闭上眼睛，跟着老师的指导语进行练习。

结束后写下你在这个过程中的感受：

______________________________________

音频

4.享受生活

奥古斯丁说：“世界是一本书，从不旅行的人等于只看了这本书的一页而已。”，如果一个人只看到自己的一亩三分地，那么他的视野就会越来越小，感受和认知也有了局限性。因此开阔心胸，滋养内心的一个有效方式就是旅行，旅行中我们接触到的风土人情可以开阔自己的视野。享受生活的方式还包括品尝美食，亲近大自然，欣赏音乐等。

5.建立自己的社会支持系统

建立有效的社会支持系统对大学生来说是很重要的。自我心理保健的一个方式就是有一个可靠的支持小组即朋友，朋友之间可以互相倾听、安抚、支持和娱乐。在本书的第六章会对人际关系进行详细的讲解。

扩展阅读

艺术疗法

艺术疗法是一种表达性的疗法，个人通过艺术的表达方式改善自己的身体和精神健康状况。每种艺术的表达方式都是一个疗愈自己的渠道，不要求个人有很高的艺术表现力，而是要求个人充分表达自己。

比如一些研究发现，对于帕金森患者来说，舞蹈是很好的治疗方式。探戈特殊的舞步可以训练行走节奏，患者在学习跳舞时，需要积极调动大脑记忆舞步，并配合节奏与舞伴共舞，全身神经和肌肉都可以得到锻炼。再比如音乐可以让我们的情绪舒缓，缓解精神紧张，甚至可以帮助老年痴呆患者找回曾经美好的记忆。绘画、书法、写作等不同的艺术方式也同样有治疗疾病的作用，许多精神科的住院部里都有艺术治疗室，通过艺术疗法帮助患者康复。

技能学习

心理保健行动计划

制定身体保健行动计划后，给自己也制订一份心理保健的行动计划吧。

我的心理保健行动计划

姓名：______________________________________

主题：______________________________________

目的：______________________________________

可选择的心理保健形式：______________________________________

准备所需装备或物资：______________________________________

确定心理保健的形式：______________________________________

确定进行心理保健的时间或频率：______________________________________

确定监督者（可选择）：______________________________________

特殊情况的处理：______________________________________

确定心理保健记录的方式：______________________________________

其他需要安排的事项：______________________________________

计划可行性分析：______________________________________

计划执行一段时间后的总结、调整：______________________________________