铁

铁能够生成血液的红细胞，是将氧气运送到全身细胞时必不可少的矿物质。

铁是生成红细胞主要成分的原料，并将氧气运送到全身。铁能够促进肌肉对氧气的吸收，并能预防肌肉疲劳。

每日摄入标准

建议量(mg)

分为运送氧气的功能铁和以备不时之需的储存铁

成人体内大概含有4g铁。其中一半以上的铁作为生成红细胞的主要成分“血红蛋白”的原料，负责将氧气运送到全身各处。具有以上作用的铁被称为“功能铁”。除此以外，还有一种铁被称为“储存铁”，储存在肝脏、骨髓、脾脏等处，当功能铁不足时便会被释放出来。

此外，铁又可分为“血红素铁”和“非血红素铁”。前者存在于动物性食品中，且容易被人体吸收；后者存在于植物性食品中，不易被人体吸收。

在人体内的作用

生成红细胞，将氧气运送到全身各处

铁是生成血液细胞—红细胞的主要成分“血红蛋白”的原料。铁与肺产生的氧气结合，将氧气运送到全身各处。

促进肌肉对氧气的吸收及储藏

铁与肌肉的组成成分相结合，会吸收氧气，或者将氧气储藏在肌肉中。当人体的铁含量不足时，肌肉无法正常吸收氧气，便会出现肌肉活力下降或容易疲惫等症状。

协助肝脏的解毒功能

铁可以生成一种“细胞色素”的酶。这种酶是肝脏将人体内的有害物质进行解毒的过程中必不可少的。此外，铁还参与激素生成和能量代谢。

摄入过量时

存在铁中毒的危险，儿童尤其要警惕

铁几乎无法从体内排泄出去，多余的铁会在内脏沉积，容易引起铁中毒。曾有儿童服用200mg铁后死亡的先例。此外，还要警惕服用营养品会导致铁摄入过量，以及儿童的误服问题。

摄入不足时

氧气无法到达全身，导致贫血或大脑机能下降

如果铁摄入不足，血液中的血红蛋白就会减少，便无法将氧气运送到全身各处，从而引起贫血。还容易导致大脑机能下降。生长发育期的儿童、妊娠期或月经期的女性对铁的需求量会增大，应当引起注意。

富含铁的食材

动物肝脏、贝类等动物性食品，以及豆类和一些绿色蔬菜中富含铁。不同铁含量的食品搭配在一起，铁的吸收率也会有所不同。

饮食搭配要点

富含铁的动物肝脏和富含叶酸的韭菜搭配食用，可预防贫血。

柠檬中的维生素C可以让人体有效吸收羊栖菜中的非血红素铁。