膳食纤维

膳食纤维可以预防和缓解便秘，维持肠道健康。在人体内不会被消化吸收，大部分最后会被排泄出去。

膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种。每种膳食纤维都具有清洁肠道的作用。

膳食纤维不被人体吸收，在体内移动，维持肠道健康

膳食纤维是碳水化合物中除糖类以外的营养素。膳食纤维中只有很少一部分能为大肠提供能量，其余大部分不被人体消化吸收，直接排泄到体外。膳食纤维吸收水分后会膨胀，然后进入大肠，可以预防和缓解便秘，维持良好的肠道环境。

膳食纤维可分为可溶于水的“水溶性膳食纤维”和不溶于水的“非水溶性膳食纤维”以及“抗性淀粉”。严格来讲，抗性淀粉不属于膳食纤维，但在人体内所发挥的作用与膳食纤维相同。

在人体内的作用

水溶性膳食纤维能够促进排便，抑制血糖值的上升

水溶性膳食纤维能够使大便变软，从而让排便更顺畅。同时，还可以抑制人体消化吸收糖类的速度，减缓血糖值的上升。

非水溶性膳食纤维促进排便，维持良好的肠道环境

非水溶性膳食纤维吸收水分后会膨胀，从而刺激肠道，促进排便。其中富含于纯可可中的木质素可以增加肠道内对人体有益的益生菌。

抗性淀粉预防便秘

在烹饪谷类和豆类过程中会产生抗性淀粉。抗性淀粉具有增加益生菌，促进通便，抑制胆固醇和血糖值升高的作用。

摄入过量时

非水溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维都不可过量摄入

科学研究表明，非水溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维摄入量的最佳比例是2∶1。非水溶性膳食纤维摄入过量的话，容易导致大便干结，排便困难。而水溶性膳食纤维摄入过量的话，则会引发腹泻，使体内的矿物质流失。

摄入不足时

导致肥胖或便秘，引发生活习惯病

膳食纤维摄入不足，大便量减少，排便变得困难，就容易导致便秘。而且，很难产生饱腹感，这也是肥胖的一大原因。种种因素加在一起，膳食纤维摄入不足，患生活习惯病的风险将大大增加。

富含膳食纤维的食材

植物性食品中富含非水溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维。特别是谷类、蔬菜、海藻、菌菇类和豆类中含量很多。

饮食搭配要点

牛蒡中含有膳食纤维，搭配芝麻油一起食用，可以润滑肠道，使排便顺畅。

非水溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维合理搭配，具有预防便秘的作用。