营养均衡的菜单制作

均衡饮食3

主食、主菜和副菜一应俱全的菜谱是实现营养均衡的基本形式。

3盘饭菜实现营养均衡

对于经常在外吃饭或常吃便利店食品的人而言，很难对照着食品群来检查营养是否均衡。在这种情况下，就可以通过调整“3盘饭菜”（主食、主菜、副菜）来实现。

“主食”主要指米饭、面包和面条；“主菜”以肉、鱼、蛋、豆制品为主；“副菜”则是以蔬菜、菌菇类、薯类和海藻为主要食材制成的小菜。如果可以保证以上3盘饭菜一应俱全，那么经常在外吃饭也可以实现营养均衡。

只使用同一种烹饪方式或同一种食材不可取

“主食”以碳水化合物为主，“主菜”以蛋白质和脂类为主，而“副菜”以维生素、矿物质和膳食纤维为主。一旦缺乏某类食品，便会打破营养均衡。因此建议大家3盘饭菜要一应俱全。

同时，在制作、搭配3盘饭菜时，尽量不要使用同样的烹饪方式。比如，主菜是油炸食品的话，副菜就选择不用油的蒸菜或沙拉。

购买便利店食品的注意事项

❶ 选择副菜丰富的便当

比起食材单一的便当，尽量选择多种食材搭配的便当。

❷ 吃饭团时搭配其他菜肴一起食用

想吃饭团时，应当再购买主菜和副菜，搭配食用。

❸ 购买三明治时，根据夹馅补充购买其他食品

三明治的夹馅是鸡蛋或肉类时，应当再购买蔬菜或海藻等制作的副菜。

❹ 额外购买一份食品，保证营养均衡

可以再买一份煮鸡蛋、蒸鸡肉、乳制品或水果，保证营养均衡。

营养均衡的食材搭配

主菜

肉、鱼、蛋、豆制品为主要食材的主菜。

额外菜品

再来一份汤或甜点，增加营养素种类，并为菜肴增色。

副菜

蔬菜、菌菇类、薯类、海藻为主要食材的小菜。

主食

米饭、面包、面条等富含碳水化合物的食品，是人体的能量之源。

食品搭配规则

1 3盘饭菜均适量

原则上主食、主菜和副菜每类各准备一份，并适量摄入。如果盛一大碗，或吃完再添，就会因食用过量而破坏营养均衡。

2 同种食品不重复

一顿饭尽量不要同时吃拉面、炒饭、煎饺或米饭中的两种主食。这样容易破坏营养均衡。

3 同种烹饪方式不重复

一顿饭如果只用同一种烹饪方式制作，油和盐的摄入量容易超标，破坏营养均衡。应当同时加入焯、煎、煮、蒸等烹饪方式。

4 主要食材不重复

每次制作菜肴时，尽量不要准备一样的食材。比如，主菜是土豆炖肉的话，副菜就不要做土豆沙拉了。

5 用油菜肴只上一道

炒菜或油炸食品等用油制作的菜肴，一顿饭尽量只上一道。其他菜肴应当用蒸或焯等方式制作，与用油菜肴搭配。