各种食品的摄入量

均衡饮食1

从每个食品群中选择食材进行搭配，保证营养均衡。

参考按照营养素的功能分类的食品群概念

我们在决定每日各种食品的摄入量时，可以参考“食品群”这个概念。

食品群是指按照各种食品所含营养素在人体中的作用，将食品按照组群分类。我们从每个组群中均衡地选取食品，就能摄入到这些食品中功能各异的营养素。我们要检查一下，自己平时哪些食品群是摄入过量的，又有哪些食品群是摄入不足的。从而保证各种食品的均衡摄入。

食品群按照其用途不同，分类也有所不同

食品群按照用途不同，可分为“三色食品群”“四大食品群”“六大基础食品群”。

“三色食品群”是根据食品中所含营养素的作用，将食品分为红、绿、黄三个食品群。

“四大食品群”将可以补充容易摄入不足的营养素的食品归为第1群。考虑营养素的均衡性和计算能量值时经常会用到这个分类。

“六大基础食品群”则是将食品按照其主要营养素进行分类。据此选择食品，可保证所搭配食品的营养均衡性。

小贴士

晚饭比早饭吃得多，更容易肥胖人们常说，早饭、午饭要吃好，晚饭要吃少。保持这种饮食习惯的人不容易变胖。而不吃早饭，深夜才吃晚饭的人则容易肥胖。近些年，从减肥和预防生活习惯病的目的出发，越来越多人开始关注这种比起“哪种食品吃多少”更注重“何时吃，如何吃”的“健康营养学”。

三色食品群

按照各种食品所含营养素的作用，将食品分为“三色”。

红色群

构成人体血液和肌肉的基础

鱼、肉、蛋、豆类、奶类

主要营养素：蛋白质、脂类、B族维生素、钙

绿色群

调节人体机能的基础

蔬菜、菌菇类、海藻、水果等

主要营养素：胡萝卜素、维生素C、钙、碘

黄色群

能量之源

大米、面包、面条、薯类、砂糖、芝士等

主要营养素：碳水化合物、脂类、维生素A、维生素D、维生素B₁

六大基础食品群

将所含营养素比较相似的食品分为一群，共分为六大群。

我们可以根据这个分类进行食品搭配，以实现营养均衡。

1群

富含蛋白质，构成肌肉、血液和骨骼

鱼、肉、蛋、大豆、豆制品

2群

富含钙，生成骨骼和牙齿

牛奶、乳制品、海藻、小鱼等

3群

富含维生素A，保护皮肤和黏膜

绿色及黄色蔬菜

4群

富含维生素C和矿物质，调节身体机能

浅色蔬菜、水果

5群

富含碳水化合物，是能量之源

大米、面包、面条，及薯类、砂糖类等食品

6群

富含脂类，是能量之源

含油脂、脂肪较多的食品

四大食品群

如从1群到3群各食用相当于3分的食品，从4群中摄入相当于11分的食品，总分达到20分，就相当于均衡地摄入了1600kcal的能量（80kcal算1分）。

第1群 能充分吸收营养素

富含钙和维生素B₂等营养素

1分（大致量）=1个鸡

蛋或120g牛奶或120g原味酸奶

第2群 构成肌肉和血液

富含优质的蛋白质和矿物质等营养素

1分（大致量）=65g鱼肉或45g猪腿肉（带肥肉）或40g纳豆

第3群 调节身体机能

富含维生素A、维生素C、

膳食纤维等1分（大致量）=400g菠菜或1个约220g的洋葱

第4群 力量和体温之源

富含碳水化合物、蛋白质

和脂类等营养素1分（大致量）=半片吐司面包（约30g）或50g米饭