2.日常小动作缓解颈痛

办公室工间操

基本姿势

做各项动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

前俯后仰

双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

左右旋转

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

抗阻力仰头运动

坐位或立位，两手的手指交叉互握置头后部，头用力后仰，同时两手给予一定的阻力，头仰起后停留3秒，还原。

提肩缩颈

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

左右摆动

头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸

下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

耸肩、扩胸

多做耸肩、扩胸动作，对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果。

坐姿挺拔

在平时的坐姿上，尽量做到挺胸收腹，坐姿挺拔，这个姿势一般人很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做。

车内颈椎操

绕颈

头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。向左向右各重复5次。

提膝

右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。

挺胸

双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45度角。重复做5次。

转腰

身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作，左右各5次。

展肩

背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

拉伸手臂

右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5~10秒，换另一侧。

压腕

双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。也可将左臂伸直，左手掌心朝外，右手掌心朝内，同时向内推左手掌心，拉伸手腕。重复做5次。

伸展背部

双手抓住座椅椅背，尽量向前挺胸，下巴尽量前伸，脸向上仰呈45度角。

伸展颈部

双手交叉放在方向盘上，缓慢低头，至自己所承受的极限，找到呼吸最畅通的点，保持自然呼吸3~5秒，然后抬头回到直立的姿势。

睡前舒展操

鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

这个姿势可以改善颈椎疲劳。

鱼式

平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样可以降低难度，而且锻炼目标更为明确。

猫伸展式

保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。

四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

乌龟式

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

乌龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

狼伸展式

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊柱骨充分拉长延展，刺激神经的连通，对大脑的滋养很有帮助。

十二字操

十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓、旋、按、转、磨、蹲、摩、吐、调。

准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

提耳

挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次。

洗脸

双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个面部至耳旁，按摩12次。

梳头

双手手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后梳理到枕部，从两侧梳理向后脑部，沿耳郭上方梳理到颈项部，各3次。

搓颈

先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次。

按腰

双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

旋颈

转腰

双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12次，再逆时针方向旋转12次。

摩膝

双腿并拢，略弯曲，双手掌按在双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次。

蹲髋

两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下站起各12次。

摩三焦

左手掌心压于右手手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次。

吐故纳新

双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起至超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到1/3处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复6次。

上班族1分钟放松操

一个“忙”字，让不少上班族远离了健身运动。但不论多忙，工作间隙，1分钟的时间总还是抽得出来的。这里就教你几节1分钟放松操，能轻而易举地达到身心保健的效果。

双手捂耳

双手捂耳朵，手指弹脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。或以十指指腹轻轻按摩揉搓头皮，也能刺激头皮上的毛细血管，有益于大脑皮质的功能调节，缓解疲劳紧张。

扯耳朵

用食指中间关节和拇指捏住耳垂，往下扯拉，每天扯18下。而后可用拇指指腹和食指关节捏住耳轮，往下捋，两手同时做，各18下。

眨眼

对着电脑看15~20分钟后，起身远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可滋润眼睛，缓解视疲劳。

转脖子

左右转头，眼睛同时随着头转动，身体保持直立，肩膀放松。

搓脸

先将两手搓热，然后用两手掌在面部上下揉搓，直到脸上发热为止。每次3~5分钟，促进面部血液循环。

揉肚子

消化功能不好还必须常坐办公室的人，可在下午1~3点用手微揉肚子，每次按摩36~60次为宜。

伸懒腰

伸懒腰可以加深呼吸，让人变得清醒舒畅。正确做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰或举高，前屈做深度鞠躬状，后伸做扬眉吐气状。

日常活动操

身体直立

身体挺直站立，收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。

双臂侧平举

双臂侧平举，像钟表中的时针、分针在9点15分的位置。

左右扳头

身体挺直站立，用一手绕过头顶，置于对侧耳部，来回左右方向扳头部6~10秒，左右交替各3次。

用拇指顶住下颌

身体挺直站立，双手拇指顶住下颌，慢慢向后抬头，使头部保持仰伸状态6~10秒，重复做6次。

颈部松弛操

站立，两肩慢慢夹紧，3~5秒后两肩向上，坚持3~5秒，重复6~8次，以放松背部肌肉。

双手撑着桌面两足腾空

双手撑着桌面两足腾空，双手支撑全身，头后仰5秒，重复3~5次。每日1~2次。

弹力带拉伸颈部肌群

向后弓步

■ 身体直立，背部挺直，收紧腹部。

■ 将弹力带固定在身体前方与头部平行的位置。

■ 把弹力带绕在头部后侧位置，目视前方。

■ 呼气，向后弓步。同时保持颈部和背部直立。

■ 吸气，缓慢回到开始姿态。

■ 10~15为一组，重复2~3组。

向前弓步

■ 将弹力带固定在身体后方与头部平行的位置。

■ 把弹力带绕在头部前额位置，目视前方。

■ 身体直立，背部挺直，收紧腹部。

■ 呼气，向前弓步，同时保持颈部和背部直立，保持10~15 秒。

■ 吸气，缓慢回到开始姿态。

■ 2~3次为一组，重复2~3组。

弹力带环颈后下拉

■ 把大号弹力环套在双手，双手往上举，宽于肩。

■ 背部挺直，收紧腹部，肩膀往下往后用力。

■ 呼气，双手向外打开同时向下，至肘于肩成90 度。

■ 同时，肩膀尽量往内收。

■ 吸气，缓慢回到开始姿态。

■ 10~15次为一组，重复2~3组。

弹力带坐姿划船

■ 背部挺直，收紧腹部，坐在训练椅上，双腿弯曲平放于地面。

■ 将弹力带固定在与肩同宽的位置，双手握紧弹力带。

■ 掌心相对，置于双膝的正上方，肩膀往下往后用力。

■ 呼气，双手往后拉至身体两侧。

■ 吸气，缓慢回到开始姿态。

■ 10~15次为一组，重复2~3组。

弹力带颈椎稳定肌群

■ 背部挺直，收紧腹部，坐在训练椅上，双腿弯曲平放于地面。

■ 将弹力带的中端绕在头部的后侧。

■ 弹力带交叉位于前额两侧，双手握紧弹力带。

■ 上臂与地面平行，肘屈成90 度。

■ 呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，维持10~15 秒。

■ 吸气，缓慢回到开始姿态，然后伸直右侧手臂。

■ 2~3 次为一组，重复2~3 组。

弹力带上背部训练

■ 双脚与肩同宽站立，脚尖微向外，双膝微屈。

■ 掌心朝上，双手握紧弹力带，屈肘成90 度并紧贴身体两侧。

■ 上身保持直立，收紧腹部，肩膀往后往下用力。

■ 呼气，肩往外旋使前臂往外打开，肘紧贴身体两侧。

■ 接着双手往外打开，双肘伸直，同时手掌往后用力。

■ 吸气，缓慢回到开始姿态。

■ 10~15次为一组，重复2~3 组。