立定跳远

一、立定跳远考试方法

立定跳远考试场地为松软的平地或从平地起跳至沙坑，沙坑沙面与地面平齐。受试者两脚自然平行分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（起跳线为白灰或橡皮泥），两脚原地同时起跳，不得有垫步动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离，单位采用厘米，取整数，小数点后1位数字采取四舍五入，亦可按评分标准布置场地。丈量成绩时，工作人员要当众唱报成绩（报成绩时声音大小以考生和考务人员都能听到为准）。考生应穿着平底胶鞋或赤脚起跳，可采取小组循环试跳方式，每人3次试跳机会，取其中最好的一次成绩。若有1次试跳达到满分，则不再进行下一次试跳。动作犯规的考生，该次成绩按“0”处理。

二、立定跳远考试说明

立定跳远，在所有体育考试项目里是最难的，立定跳远可以非常直观地反应学生的身体素质，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动，不光是初中体育考试，高中、大学也是必测项目，甚至是专业运动员测试的必测项目！

三、立定跳远技术分析

立定跳远完整的技术分为三步：预备姿势——起跳腾空——落地缓冲，不摆臂或摆臂和身体不同步是学生的薄弱环节。

1．预备姿势

简单来讲就是原地摆臂，摆臂对于立定跳远来说至关重要，也是立定跳远的基础，手臂和腿协调发力能够直接影响到跳远的成绩，所以，在体育课上都会用很长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是最大的问题。

动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

（注意：立定跳远须直臂摆动）

摆臂作用：摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

易错动作：预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2．起跳腾空

立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术。

动作要领：起跳时，两臂加大后摆幅度，两腿屈膝幅度加深，重心落在前脚掌，随着手臂的摆动，双腿快速蹬地，通过全身的协调配合，使身体向空中腾起。

关键动作：

（1）直臂摆动，前摆要摆到头顶。

（2）合适的起跳角度和高度。合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。

（3）蹬地要充分。蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。能否充分蹬地跟协调性和力量都有关系。

3．落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，脚跟先着地，屈膝落地缓冲。

动作关键：小腿前伸要适当。

在练习的过程当中，相信很多同学都知道，老师会做这样的要求，落地前小腿要前伸。或者对小腿前伸做一项专门性的练习。落地小腿前伸是对的，但是并不是伸得越远越好，过于前伸会让重心失去支撑因而上体后倒。

四、立定跳远易错动作分析及纠正

1．预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2．上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3．腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4．收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习。注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

5．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

五、影响立定跳远成绩的因素

1．力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2．协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3．臂的摆动作用

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4．能量的转换

从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

六、立定跳远突破满分训练

1．原地负重摆臂

原地摆臂练习是最基础的练习手段，摆臂不协调或者不摆臂是学生的通病，通过原地摆臂的练习，可以有效地改变这一问题。开始可以徒手练习，逐渐过渡到负重摆臂练习。负重物体可以是哑铃也可以直接用矿泉水代替。

2．台阶练习

台阶练习是立定跳远训练的常用手段，学生可以根据个人能力选择台阶高度，从跳1个到跳3～4个自由选择，提高弹跳的速度和高度。

3．跳障碍物

和跳台阶一样，跳障碍物也是常用手段之一，障碍物可以分为高障碍物和长障碍物，跳高障碍物可以提高弹跳、感受向上收腿的动作，跳长障碍物可以提高跳远的远度、感受小腿前伸的动作，也可把长障碍物和高障碍物自由组合，增加练习时的难度和乐趣。

4．快速蛙跳

蛙跳时双脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续跳跃5～7次/组。

5．深蹲跳

身体自然站立，两脚自然分开与肩同宽，双臂后引。屈膝深蹲，身体向后坐至臀部低于髋关节，之后腿部用力迅速向上跳起，落地时迅速向下蹲，再迅速起立。

6．跳深接纵跳

跳深是练习跳跃爆发力最经典的动作之一，它的方法就是从一个台阶或同等高度的物体跳下然后接一个原地纵跳。物体的高度不宜超过膝盖，跳下时不宜跳太远，落地注意屈膝缓冲。从高处跳下后也可接蛙跳或者单脚跳。

7．负重纵跳

负重纵跳是在纵跳的基础上给身体加上额外的力量，通过负重的练习可以大幅提升腿部力量和爆发力。负重物体可以用书包代替。

8．原地收腹跳

原地收腹跳可以体会原地收腿的动作，同时能够提高腿部的力量和爆发力。跳起时，双腿积极屈膝并向上提，上体要保持正直。

9．两头起

除了腿部力量，腰腹和手臂的力量都是决定立定跳远成绩的关键因素。仰卧在垫子上或者床上，双腿伸直，双手头上伸，利用腰腹的力量抬起上体和双腿，用双手尽量去触及双脚，以此来达到练习腰腹力量的目的。

10．俯卧撑

俯卧撑是在家里练习最简单的方式，通过俯卧撑的练习能够提高手臂、腰部和腹部的力量。在初学时如果俯卧撑完成困难，可以把双脚支撑改成双膝支撑，降低难度也能增强学生的信心。

11．平板支撑

核心肌群训练的王牌动作。平板支撑练习时可以根据学生自身情况来决定时间，循序渐进，从10秒开始逐渐往上增加强度。

12．30米冲刺跑

跑步法也是提高腿部力量和爆发力的有效手段之一，而且对于中学生来讲短距离冲刺跑是他们比较热衷的项目，可以充分利用学生的特点来达到训练目的。

七、立定跳远训练注意事项

1．练习前请做好充分的热身，防止受伤。

2．掌握好训练时间，体育考试讲究坚持锻炼，每天训练时间保持一致。

3．掌握好训练强度，训练强度相差太大是大忌。负重练习时要选择合适的重量，避免受伤。

4．训练时可以选择多种练习方式，避免训练单一枯燥。

5．尽量选择合适的场地，不要太硬也不能太软。

6．训练时要有针对性，针对自己的薄弱环节多进行练习。

7．定期进行自我检测，找出问题，调整训练计划。

八、立定跳远训练计划（每周4～6次，每次30分钟）

1．准备活动

慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。

2．拉伸

拉伸，尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。

3．短距离跑

20～30米快速跑，3～4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。

4．各种跳跃练习（选择2～3种进行）

※台阶交换跳（相对较容易，在哪里都能找到台阶），50次/组，3组。

※连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。

※高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7～8个障碍），5组。

※远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7～8个障碍），5组。要求连续跳过。

除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。