实心球满分攻略

一、双手前掷实心球考试规则

考生要站在起掷线后（起掷线使用白灰或橡皮泥），两脚前后或左右开立，面向投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方；球投出瞬间，双脚可有腾空动作，但落地时不得踩线（如两脚前后开立投掷，当球出手的同时，支撑脚不动，另一只脚可向前缓冲一步或空中双脚交叉换步，脚不得踩线；如两脚左右开立，可双脚腾空，腾空时将球投出，落地时脚不得踩线）。考生将球投进沙坑或规定范围的平地成绩有效，投掷动作犯规成绩无效，3次均犯规，则该项成绩为“0”。测试时分两组同时进行，每组测试10人。考生在小组内按序号循环投掷3次，取其中最好的一次成绩；若有1次投掷达到满分及以上成绩，则不再进行下一次投掷；测量成绩按从起掷线后缘至球着地点后缘之间的垂直距离，可按评分标准划线布置场地；工作人员报成绩时声音大小以考生和考务人员都能听到为准。考场为考生准备体积大小不一的两种相同重量的实心球各5～8个，供考生自由选择。

二、双手前掷实心球考试说明

实心球是考查学生腰腹力量、上肢力量、下肢力量及身体协调能力的运动，身体的基础素质加上合理的投掷动作才能使成绩最大化，单单靠手臂的力量不一定能投得远。

三、实心球投掷动作技术分析

基本动作：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，前脚脚尖稍微抬起，后腿弯曲，重心落于后腿上。腰成“弓”形，挺胸抬头，两肩往外展，手臂尽量伸直（手臂可以稍微有点弯度，但弯曲角度很多人不好掌握，所以我们要求尽量伸直）。预摆的次数可根据个人实际情况而定，一般都是1～2次，当最后一次预摆结束时，两手握球用力从头后方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹肌用力，两臂积极向前摆动，出球的一瞬间要压腕、拨指。

发力顺序：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。

四、实心球投掷最重要的四个要点

1．重心落在后腿（后腿弯曲）

2．腰背成（弓形）

3．两肩往外展

4．手臂尽量伸直

五、投掷实心球的持球手型

1．普通型

双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指相对紧扣住球，其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。手腕微向内旋。

特点：这种持球方法属于大众型，对肩和手臂没有什么太大的要求。但是这种方法不能充分发挥手指和手腕的力量。

2．蟹钳式持球方式

蟹钳式，顾名思义，就是把手的形状模仿成螃蟹的钳子一样。四指并拢，拇指分开，虎口张到最大。两只手模仿成两只蟹钳夹住实心球。如图。

3．蟹钳式的优势

初中生力量相对较弱，充分利用身体各个部位的力量才能达到力量的最大化，相比传统的持球方式，蟹钳式更能充分地发挥手指和手腕的力量，同时也对手臂做了更高的要求。

动作要点：

（1）持球时双手紧紧靠在一起。

（2）四指并拢，如果感觉球有脱手的感觉，可以把两个小拇指分开，辅助持球，增加稳定性。

（3）双手手腕靠在一起，虎口的位置紧靠球面，不留空隙。

（4）用手指和拇指的力量紧紧夹住实心球。

（5）手腕向上翻，手腕向上翻，手腕向上翻，重要的事情说三遍！（看图）

（6）球出手时利用手指的力量拨球。

（7）后引球时，手臂一定是直臂（最重要），直臂才能发挥这种持球的最大效果。

练习注意事项：开始使用这种方式时，手和胳膊会感觉很别扭，没关系，熟练之后就不会有这种感觉了，而且会越来越顺手，成绩越来越好！

六、容易产生的错误动作及纠正方法

1．投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分

原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。

纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。

2．投掷实心球出手角度过小

原因：出手时两个肘关节过早下降或有甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。

3．投掷实心球脱手

原因：持球手型错误或持球不稳，手指手腕发力不足，导致球容易从手上滑出。

纠正方法：改正持球手型，持球时手指手腕发力要充分。

4．投掷实心球时踩线犯规

原因：出手后身体控制不稳。

纠正方法：投球时控制身体不要往前冲，或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。

七、实心球初学者练习顺序

身体基础素质——徒手动作——持轻球或足篮排球练习——持标准实心球练习。

实心球练习小误区：

1．正确动作没有形成或没有学习的情况下，盲目地拿球去投掷，结果导致错误动作出现，再进行改正难度加大。

2．目标设置太远，渐渐失去信心。举例：个人实力7米，两周目标7米5，目标可行性大。如果目标定在9米，可行性小，达不到目标只会逐渐失去信心。

八、实心球满分突破训练

1．徒手练习、持轻球或足篮排球练习

强化动作，提高挥臂速度。

2．负重挥臂练习

双手持较重实心球或哑铃，做原地引臂挥臂的动作，可以不出手，提高上肢力量及力量速度。

3．上肢力量练习

俯卧撑，或者利用哑铃等练习上肢力量（哑铃也可以用矿泉水替代）。

4．仰卧举腿

单人练习，也可以两人进行练习，或者家长进行帮忙，辅助者站在练习者头部位置，练习者双手握住辅助者脚踝，练习者双脚并拢，利用腰腹的力量向上抬起双腿，辅助者双手轻推练习者双脚，辅助练习者双腿快速回到地上。

5．两头起

卧在垫子上或者床上，双腿伸直，双手头上伸，利用腰腹的力量抬起上体和双腿，用双手尽量去触及双脚，以此来达到练习腰腹力量的目的。

6．俯卧撑

俯卧撑是在家里练习最简单的方式，通过俯卧撑的练习能够提高手臂、腰部和腹部的力量。在初学时如果俯卧撑完成困难，可以把双脚支撑改成双膝支撑，降低难度也能增强学生的信心。

7．负重提踵

站在台阶上或5～6厘米高的物体上，抬起脚跟停顿两秒然后还原，反复练习。

8．快速蛙跳

蛙跳时双脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

9．双人互相压肩

两人一组互相压肩，可以增强肩部柔韧性。

10．单人压肩

一个人练习时，可以借助单杠、肋木或者家里的桌子、椅子等进行肩部拉伸练习。

11．利用鞍马练习背部柔韧性

双脚左右开立站在鞍马前，身体后仰在鞍马上。

12．利用肋木练习

背靠肋木，双手上举抓住肋木，做送髋、挺胸的动作。

13．前抛实心球

两脚左右开立，双手持球弯腰，利用蹬地的力量和腰腹的力量向前抛出。

14．双手后抛实心球

和前抛正好相反。

15．仰卧实心球

身体仰卧在垫子上，双臂伸直握球，做仰卧起坐抛球练习。

16．利用弹力带练习

将弹力带固定在一定位置，做后引挥臂动作，提高手臂力量和挥臂速度。

九、影响实心球成绩的因素

影响实心球成绩的因素有三个方面：出手高度、出手角度、出手的初速度。要想有一个好的成绩，必须从这三方面下手，针对弱项进行专门的练习。

1．实心球出手高度

出手高度即实习球离手时距离地面的距离，主要取决于身高臂长以及实心球的技术动作，身高和臂长无法改变，所以这一项关键在于改进实心球的技术动作。

2．实心球出手角度

实心球出手的角度并不是一个固定不变的角度，而是一个大致的角度范围，根据每个人的身体素质不同出手角度也有所不同。在练习过程中出现球直接砸向地面等说明出手角度没有掌握好，要在这一环节进行针对性练习。

针对实心球出手角度的练习我们采用掷“准”法：

方法：选一个高的物体（墙壁或者大树），在适合的高度悬挂物体或画图案，练习时向物体或图案进行打击，以改正出手角度，在脑中建立一种向上投掷的意识。出现投掷角度太小也和手臂力量有关系，所以在改正动作的同时也要加强手臂力量的练习！

3．实心球出手速度

实心球出手速度是影响成绩最关键的环节，所有的动作都为出手速度服务。出手速度由实心球后引的距离和时间决定的。后引距离越大时间越短，出手的速度越快。也就是挥臂的速度。

针对实心球出手速度的练习我们采用“砸”地法。

动作要领：双脚左右开立，大约与肩同宽。双手持球手型与投掷手型一致，身体直立完全舒展开，将球高举，然后手臂和腰腹充分发力，将球垂直砸向地面，连续反复。10次一组。每次练习可以3～5组。

注意：每一次练习尽量用全力，另外实心球损耗会比较快（不过和成绩相比，损耗几个实心球应该没多大关系，不要心疼！）

十、实心球训练计划（建议每周训练四次以上）

力量训练建议：

1．俯卧撑

练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

2．仰卧起坐

练习腰腹力量，30个/组，3组。

技术训练建议：

（1）出手速度。持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

（2）出手角度。就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度。

（3）持球练习。投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。