第二章 考试项目满分攻略

1000米和800米跑满分攻略

一、1000米与800米跑考试规则

1000米与800米跑考试场地为200米环形操场，每名考生只有一次测试机会；考生起跑姿势不限；每组安排考生20人，1～10号考生站在里跑道线上起跑，11～20号考生站在外跑道线上起跑（安全考虑）；考生要按照规定的跑道跑步，轻微犯规一次警告，第二次犯规则该项成绩为“0”，严重犯规一次，则该项成绩为“0”，抢跑2次该项成绩为“0”。长跑成绩记录保留到秒，秒以后的时间单位不计算、不记录。在6分30秒内未跑完的考生，由考务人员引导可在外跑道继续进行，同时进行下一组考试。

二、1000米与800米跑动作要点口诀

起跑：“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。重心落前脚，脚贴线后沿。

途中跑：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。

动作与呼吸：途中呼吸很重要，要与动作配合好。两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。

弯道跑：直道进弯道，身体左倾斜。右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小摆。

三、1000米与800米跑技术分析

1．站立式起跑和起跑后的加速跑

体育考试采用站立式起跑，站立式起跑动作要点：两脚前后自然开立，左右间隔大约半脚，身体重心落在前脚上，当听到裁判的哨声之后，两腿用力蹬地，后腿蹬地迅速前摆，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体迅速向前冲。

起跑后加速跑：上体保持较大幅度向前倾斜，步幅逐渐增大，步频加快，以最短的时间获得较快的跑动。（起跑和起跑后的加速跑是学生薄弱环节）

2．途中跑

途中跑最重要的是身体成自然状态，双臂自然弯曲，前后自然摆动，跑步动作轻快，步伐均匀有节奏，重心保持平稳。

弯道跑：体育考试场地大部分为200米场地，弯道很多，弯道跑也是一项重要的技术。跑弯道时身体需要对抗向心力，所以身体需要向内倾斜，速度越快，倾斜角度越大。手臂的摆动幅度右侧手臂大于左侧手臂。

3．冲刺跑

冲刺跑的距离要视学生个人情况而定，视初中生个体差异而定，大部分同学都在100～150米之间。冲刺时身体前倾，双腿已经难以控制，但可以控制双臂的摆动，加大双臂的摆动速度，冲过终点再减速。

四、跑1000(800)米易犯的错误及纠正方法

1．后蹬不充分，“坐”着跑

纠正方法：出现这种情况，主要是腿部力量不足，可以采用高抬腿、后蹬跑等练习手段，发展后蹬力量。除此之外，可以采用各种腿部力量练习方法，各种跳跃练习方法，达到增强腿部力量的目的。

2．摆臂姿势不正确，摆臂与蹬地动作不协调

纠正方法：原地练习摆臂动作。在进行训练时要有主观改变的意识。短距离匀速跑40～60米，改进摆臂和后蹬动作，练习时要放松、自然、协调。在练习过程中要随时进行语言提示。

3．跑的时候直线性差（加速不跑直线）

纠正方法：加强腿部肌肉练习和身体协调性的练习，多进行短距离高强度加速跑，如40～60米，发展加速能力，体验加速感觉，改正加速偏离直线的毛病。

4．跑的节奏性差，忽快忽慢体力分配不均匀

纠正方法：找出体力分配不均匀的原因，再分析个人运动水平，制定合理的训练计划，反复练习分段跑和全程跑，也可以借助音乐等外部手段加强跑的节奏。

5．着地方式不正确，影响速度

纠正方式：向学生讲解示范正确的动作，分解进行练习，必要时人工辅助学生进行练习，再通过短距离跑来改善着地方式。

6．呼吸方式不正确

纠正方法：明确正确的呼吸方法之后在练习过程中要特别注意呼吸方式方法，老师或家长也可以在学生练习过程中给予提示。

五、1000米/800米满分攻略

1．原地摆臂

两脚前后开立，大小臂夹角大约90度，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快，动作有力。也可以做摆臂接加速跑练习。

2．扶墙高抬腿

双手扶墙或肋木，身体和墙或肋木成45度角，两腿蹬直，做高抬腿动作，可根据口令和熟练程度调整快慢练习速度，扶墙高抬腿可以改善跑步姿势、脚着地方式。

3．高抬腿跑

站立，听信号做原地高抬腿练习20～40秒。要求大腿必须抬至水平位置，踝、膝、髋三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等。

4．加速跑

短距离30～80米加速跑，逐渐加速，高速完成练习。

5．上坡跑

利用一定的上坡坡度快速跑，要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。

6．下坡跑

利用一定的下坡坡度快速跑40～100米，要求加大步幅，加快步频。

7．变速跑

采用加速跑—最大速度跑—惯性放松跑—加速跑—逐渐慢跑的练习方法，控制跑速，加速明显。例：50米快跑—50米慢跑—50米快跑—50米慢跑。

8．沙地跑

找一块沙地进行短距离冲刺或长距离跑的训练，增强跑步耐力及蹬地力量。

9．300米跑

几名同学一组进行300米跑，注意保持跑步节奏和速度，增强跑步耐力。

10．1000米或800米跑自测

每隔一段时间进行跑步自测，根据测试成绩随时调整训练计划和训练方法。

六、1000米/800米跑训练注意事项

1．训练前要进行充分的热身，这是所有运动前必做的，尤其是将要进行运动的相关关节肌肉，跑步特别要注意的是腿部和髋关节的伸展性的预热。

2．在训练的过程中要随时注意动作的正确性，在思想上不要松懈，要有一个严谨的态度。

3．初学者可以先进行一般耐力训练，身体素质基础薄弱的同学可以利用走跑交替的方式来增加耐力。

4．在制定训练计划时，切忌训练强度不要大起大落，对于中学生每天的训练强度做到基本持平就可以。

5．长跑训练时最好找1个或多个同学结伴练习，这样也能避免训练时的枯燥。

6．服装选择上要选择合适的运动服，避免衣服不合适而受伤，训练时注意保暖，预防感冒发生。

7．跑完不要立即蹲坐休息。立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

8．训练后不要马上洗澡。运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

9．每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜地放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

10．不贪吃冷饮。运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

11．定期进行自我检测，根据训练结果及时调整训练计划与训练强度。

七、1000(800)米训练计划（每天一次）

初三学生训练时间有限，训练强度不宜过大，恢复时间不宜过长。如果强度过大，休息时间过长就会压缩其他学科学习时间，因此训练计划大约30分钟，强度中等。

1．耐力练习（2选1，也可以交替进行）

定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2．速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1～2个300或400米（视场地情况而定），最快速度完成。