四肢支撑式

动作图解

1 俯卧在垫子上，额头贴地，双手掌落在胸部两侧，手肘向内收，双腿微微分开，伸直落在垫子上。胸部、腹部、髋部、膝部都均匀地落在垫子上。

2 吸气，双手用力伸直，脚尖点地，伸直双腿。头部微微上扬，看向前方。收紧腹部和大腿，感觉头颈、腰背和腿部都处在同一平面上。保持5～8次呼吸的时间，每一次吸气时，将臀部往上抬，收紧腹部和臀部；每次呼气时，保持臀部不要放松，感觉身体得到延伸。

练习技巧

上臂前侧和后侧的肌肉收紧能使肘关节稳定，让手臂和地面垂直；肩部不要随意移动上耸，手肘窝不要弯曲；背部和腰部用力，协同支撑住背部，感觉身体的中心有一股向上的拉力带动臀部向上，保持身体平直；小腿肌肉帮助弯曲脚踝并且从脚向下推，伸直腿部，将臀部往前推，用臂部、腰部的后推力来保持练习者的稳定。

错误体式示例

图中的错误在于身体各个部位没有协调好。臀部松懈、腿部弯曲、肩部上耸、颈部弯曲等各种不正确的姿势都说明身体没有处在正位上。身体各个部位的肌肉没有正确配合，会让练习者感到练习时十分吃力，体会不到体式对身体的好处，心理上也会产生挫败感。

示范图解

健身功效

加强腿部和腹部的力量，增强身体的控制力；增强双臂力量，锻炼手部、臂部关节；收紧腹部，去除腹部脂肪；增强身体平衡感，放松压力。