仰卧脊椎腿扭转式

动作图解

1 仰卧在垫子上，双脚并拢伸直，感觉头颈部、腰背部、臀部、腿部依次贴地，完全地放松身体。吸气，双腿屈膝，脚掌踩在垫子上，双手掌心朝下，肩膀微微打开，扩张胸部。

2 呼气，伸直左腿，右腿向身体左侧倒去，左手去抓右腿膝盖外侧，右手臂落在垫子上，右肩不要抬离地面，感受髋部的扭转，骨盆区有微微发热的感觉。保持3～5次呼吸的时间，换边重复练习。

健身功效

伸展脊柱和肩部，强化下背部的力量；能有效减轻下背部疼痛、经痛和坐骨神经痛；舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能；锻炼颈部，使颈部更加灵活。

练习技巧

腰部保持收紧，脊椎一定要从开始时保持挺直，扭转中也要挺直，不要为达到扭转的强度而将背拱起来，这样不但会减少功效，还会造成脊椎受伤；双肩始终保持贴地不要抬起，肩胛骨收紧，向上扩张胸部。

错误体式示例

图中的错误在于髋部没有向身体一侧完全扭转，这样不能很好地扭转脊椎，还会使腹部和手臂变得紧张，让身体得不到放松。

示范图解