代谢率

肌肉组织很活跃，因此在训练期间需要大量能量，休息时也需要能量供给。后者对能量有需求是因为人体一天24小时都在进行肌肉重建。即使在睡眠状态下，肌肉重建过程也会消耗身体所需能量的25%。在塔夫斯大学的研究中（Campbell et al.，1994），作为研究对象的中老年人，在经过12周的力量训练后，肌肉增长了3磅（1.4千克），静息代谢率增加了7%。马里兰大学为期16周的力量训练研究中（Pratley et al.，1994），中老年男性的肌肉增加了3.5磅（1.6千克），静息代谢率也增加了8%。亨特及其同事（2000）在阿拉巴马大学开展的为期24周的研究表明，定期的力量训练有助于加快代谢率。该研究中，中老年人的瘦体重增加了4.5磅（2.0千克），静息代谢率增加了7%。假设平均每天的静息代谢量是1500卡（6278.8焦耳），那么新增肌肉每天可额外促进100卡（418.6焦耳）以上的静息代谢量。

力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是要燃烧大量的热量（Ades et al.，2005）。例如，根据韩培尔和威尔斯（1985）及哈尔等（1999）的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200卡（837.2焦耳）热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量。这一过程称为运动后能量消耗，而且其力度与力量训练的强度和训练时长有直接关联。吉尔列特等人（1994）的研究表明，力量训练后，能量的高效利用会持续90分钟，其效果可以和耐力训练相媲美。梅尔碧及其同事（1993）发现，在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12%。针对循环力量训练，哈尔墩及其同事（1999）的研究表明，参与者在循环力量训练期间消耗15%~25%的热量，这与他们运动完一小时内燃烧的热量相同。换句话说，循环训练可以燃烧200卡（837.2焦耳）热量，如果把运动后的能量消耗包括在内的话，那么可能实际消耗了250卡（1046.5焦耳）热量。尽管不建议刚刚接触力量训练的中老年人就开始进行循环力量训练，但是，即便是中等强度的力量训练也可以在运动后提升静息代谢率（Campbell et al.，1994）。循环力量训练是由间歇训练演变而来的，训练中交替进行的练习动作（例如推—拉，上半身—下半身）的训练时间和休息时间都有限制。休息间隔一般是30秒或更短（Baechle and Earle，2006）。训练时间比重越大，休息时间比重越小，这有助于消耗较多的能量，促进心血管健康（Messier and Dill，1985）。

力量训练的重要影响

总的来说，力量训练对代谢功能和能量利用有三重影响。第一，力量训练能大幅提升训练期间的能量利用率。第二，训练后恢复期间，力量训练能适当加快身体代谢率。第三，训练期间，肌肉全天需要更多的能量，静息代谢率因此得到显著提高（7%~8%）。很明显，有效的力量训练可以使肌肉更加强健，它是增强身体代谢率的有效途径。