身体成分

很多人都已经意识到力量训练是增强肌肉的最佳方法，也了解到健美人士进行力量训练是为了塑造大块肌肉，举重者进行力量训练是为了让肌肉力量更大。大多数的中老年人因为没有参加健美或者举重比赛的意愿，所以都不去接触力量训练。这样的情况并不是件好事。因为对每个人来说，特别是年逾50的时候，健硕的肌肉都是非常有好处的。很少有人天生就拥有能长出健硕肌肉的基因，而那些拥有健硕肌肉的人也是经过了多年的努力才练就出明显的肌肉线条。担心一夜之间肌肉就变大变壮的想法是没有任何科学依据的。

肌肉少，脂肪多

中老年人不应该担心肌肉量过多，而应该担忧的是肌肉量是否太少。长期进行力量训练的30~40岁的成年人，每年流失0.5磅肌肉（0.23千克）（Evans and Rosenberg，1992）。不幸的是，有研究表明，年逾50岁的人的肌肉流失率会增加一倍[每年流失1磅（0.45千克）的肌肉]（Nelson et al.，1994）。更可怕的是，80岁的男性久坐不运动的话，Ⅱ型肌纤维将减少50%（Larsson 1983）。Ⅱ型肌纤维是中老年人在进行力量强度较大的活动时（例如爬楼梯和下楼梯）最主要的动员肌肉。肌肉是身体的引擎，肌肉组织流失就像一辆汽车的八缸发动机降为四缸发动机，且汽车自重（人体体重）不变甚至增加。

肌肉变少，脂肪增多，会有损身体健康，导致很多像退行性疾病一样的健康问题，如糖尿病、骨质疏松、心脏病和结肠癌等。尽管大多数中老年人知道自己身上的脂肪增多，身体也不如以前强壮，但他们可能没有意识到，随着年龄的增长，肌肉也在流失。只有少数中老年人了解肌肉流失会导致代谢率变缓，这是脂肪增多的主要因素。

肌肉流失

肌肉的流失是导致生命体征出现以下两个问题的重要原因，并且与一系列的健康问题有着密切的关联。

1.身体机能降低，会导致身体活动减少，造成更多肌肉的流失。

2.热量利用率降低，会导致代谢变缓，脂肪堆积。

很多想减重的人常用的方法是采用低热量的节食计划。虽然约有一半的人采取节食减重（Tufts，1992），但只有不到5%的人成功（Brehm and Keller，1990）。根据曼恩及其同事（2007）的研究，基本上所有采取节食方法减重的人在节食后一段相对较短的时间内又反弹至原来的体重。体重反弹既关乎生理方面又关乎意志方面。大多数节食方法所减的体重约四分之一是肌肉组织（Ballor and Poehman，1994）。这会导致静息代谢率下降，每天多出125卡（523.2焦耳）的热量（Alexander，2002）。因此，很多节食者代谢变缓，节食后能量需求降低，而回归正常的饮食时会带来更多的热量。中老年人必须了解脂肪过多仅仅是身体成分问题的一部分，节食并非是有效的解决办法（Wastcott，2005）。

增肌和减脂

健身指导员应该告诉中老年客户，他们的肌肉量不够。虽然这个问题不显眼，但是很重要，需要和客户好好讨论。增肌在加强体力（更大的身体引擎），加快静息代谢率（每日更高的能量需求）方面有双倍效果。研究表明，定期力量训练可以减少中老年人肌肉的流失（Grimby et al.，1992；McCartney et al.，1996）还能加快他们的静息代谢率（Partley et al，1994；Hunter et al.，2000；Ades et al.，2005）。

塔夫斯大学早期曾开展了一项关于该领域的研究，研究对象是前期缺乏运动的男性和女性，年龄为56~80岁（Campbell et al.，1994）。12名研究对象要进行30分钟的力量训练，每周3次，持续3个月，并且在该研究期间不参与其他形式的运动。他们的力量训练方案包含3组练习，每组练习包含4个动作，几乎可以锻炼到所有的主要肌肉群。研究的结论中，尽管参与者在研究早期每天摄入250卡（1046.5焦耳）以上的热量，但他们平均增长了3磅（1.4千克）的瘦体重（肌肉），减少了4磅（1.8千克）的脂体重。为什么会出现这种现象呢？这是因为通过力量训练增长的肌肉使静息代谢率增加了7%，同时训练也使每天的能量利用率提高了15%。在普拉特利及其同事所做的研究（1994）以及巴芬柏格尔和奥尔森的研究（1996）中也出现了关于静息代谢率的类似结果。

力量训练和节食不同。节食是减少每天对热量的摄取（也导致了不运动的人群的肌肉流失），而力量训练是增加每天对热量的利用。除了提升静息代谢率以外，强壮的肌肉还能让中老年人轻松完成所有的身体活动。

另一项早期研究中，巴兹和普莱斯（1994）研究了相对高强度的力量训练对成年女性和中老年女性的身体成分的影响。参与者每周3天进行每组12个练习动作的训练，持续12周。12周后，她们平均增加了2.9磅（1.3千克）的瘦体重，减少了3磅（1.4千克）的脂体重，身体成分平均变化了5.9磅（2.7千克）。

有一个类似的研究中，研究对象大部分是中老年男性（Draovitch and Westcott，1999），77名参与者每周3天进行相对高强度的力量训练（每套训练12组练习），持续8周。8周的训练后，参与者平均增加了3.9磅（1.8千克）的瘦体重，减少了4.1磅（1.9千克）的脂体重，身体成分平均变化了8.0磅（3.6千克）。

表1.1　运动后瘦体重的变化

10周力量训练后，21~80岁男女的瘦体重变化（1644名研究对象）。各年龄组没有明显差异。

来源：From Westcott 2009.ACSM strength training guidelines.ACSM’s Health&Fitness Journal 13(4)：14~22.

中老年人有时会怀疑他们的年纪太大，是否无法改变身体成分。但是威斯科特（2009）做了一项研究，研究对象是1644名身体成分有明显良好改变的男女。该研究中的中老年人每天需进行25分钟的相对高强度的力量训练（一组训练包含12个练习动作），20分钟中等强度的有氧运动（跑步机上走或骑功率自行车），每周练习2~3天，持续10周。如表1.1所示，各年龄段（21~80岁）所增长的瘦体重数据上十分接近。威斯科特和盖两人（1996）在早期进行的一项为期8周的研究中，研究了1132名中老年人，其研究结果与表1.1中的结果十分相近。两项研究都表明了男性瘦体重的增长量和脂体重的减少量是女性的两倍。男性身体成分变化较快的原因可能是基因，包括体重较重，肌肉质量更多，合成代谢激素（睾酮）水平较高等。

也有其他的研究者研究了力量训练对中老年男性（Frontera et al.，1988），女性（Nelson et al.，1994）以及年老体弱者（Fiatarone et al.，1990）身体成分的影响，结果都含有力量训练使中老年人瘦体重增长和脂肪减少两方面的内容。

普遍的体弱

大量力量训练研究，包括塔夫斯大学以中老年人为对象的前沿研究（Campbell et al.，1994；Fiatarone et al.，1990；Frontera et al.，1998；Nelson et al.，1994）都表明，力量训练能显著改善骨骼肌肉，并且降低受伤率。无论是身体健康还是虚弱的受训者都能接受负荷为1RM的80%的训练，年龄最高者为100岁（Fiatarone and Singh，2002；Fiatarone et al.，1994）。力量训练是针对体弱的受训者最有好处的运动形式之一，它有助于提高肌肉力量和肌肉耐力，维持独立行动能力以及降低摔倒的频率（Grimby et al.，1992）。

为了避免大家产生年龄是主导身体成分变化的想法，可以了解以下一项为期14周的研究结果。其研究对象是平均年龄为90岁的体虚病人，他们均来自养老院（Westcott et al.，2000），每天进行10分钟的抗阻训练（一组训练包含5个动作），每周练习2天，14周后所有参与者平均增长了3.8磅（1.7千克）的肌肉，脂肪平均减少2.9磅（1.3千克）。该研究中的老年人的腿部力量增强了80%，上肢力量增强了40%。可以确定的是，老年人不论年纪多大，都可以改善他们的身体成分，而且还可以增强肌肉力量。