2.1 科学锻炼

本节将介绍科学锻炼的原则：恰当选择项目，适当确定强度，全面系统锻炼，持之以恒坚持，落实准备运动，端正锻炼意向；讲解科学锻炼的常见误区；阐述科学锻炼的方法，指出科学锻炼应有步骤、有计划地不断推进。

2.1.1 科学锻炼的原则

科学锻炼的原则是指科学锻炼身体所必须遵循的规律。科学锻炼的本质在于发展身体，增进健康。只有运用科学的锻炼原则和方法去指导大学生锻炼实践，才能事半功倍，获得理想实效，达到预期目标。

科学合理的体育锻炼应遵循以下原则。

1. 锻炼项目应恰当选择

要根据学生健康状况和体能情况，合理制订锻炼计划，恰当安排锻炼内容，特别需要注意学生由于身体残缺、疾病等导致的不宜进行的身体锻炼。在提高锻炼效果的同时，最大限度地防止意外事故的发生。

2. 锻炼强度应适宜

教师应根据学生性别、体质、体能等诸多因素的差异，做到因人施教，在运动强度等方面区别对待。否则很容易产生有人“吃不饱”，有人“吃不消”的现象。学生也应该从自身特点出发，安排、调整锻炼的方法、内容和运动负荷等。例如，在长跑训练时，体质弱的女生可以先跑600米，进而逐步延长；在引体向上的练习中，对体能极好的男生可以适当提高要求。

3. 锻炼内容应全面系统

不同的项目锻炼，所引起的人体的生理变化和机能适应各不相同。例如，长跑侧重于学生肺活量和耐力的提高，吊环则能快速增强手、臂的力量。大学体育的教学内容包括跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及球类、搏击类、户外运动、游戏等丰富的项目，目的就是使身体得到全面锻炼，对良性适应起到互补和促进作用，从而促进身体各部分组织器官的整体发展，使身体素质和运动能力得到综合提高。反之，如果只是单凭兴趣，喜欢什么项目就只练什么，则可能造成身体发展的不均衡和不协调。

大学生体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，可以功效大、兴趣浓的运动项目为主、其他项目为辅进行全面锻炼。强调全身的活动，而不限于局部。

4. 锻炼进程应持之以恒

（1）体育锻炼要循序渐进。俗话说“一口吃不成个胖子”，强健体魄，完善素质，提升机能，形成技能，不可能一蹴而就，而是需要在长期的运动中，在反复的刺激下，在大脑皮质中建立起动力定型，进而形成动力定型条件反射，使得机能逐渐适应、积累、提高，逐步、依次、循序地发生变化，拔苗助长不但不利于健康，甚至会造成身体的损伤。

在体育锻炼的过程中，运动负荷（指体育锻炼时身体的生理负荷量）的适宜直接影响人体机能的变化，进而对锻炼效果的优劣产生作用。如果负荷过小，就无法促进机体变化，达不到锻炼身体的目的；如果负荷过大，超出了机体所能承受的范围，就会引起睡眠不宁、食欲不佳、长期疲劳等不良反应。正确的做法是以一定的运动负荷量作用于身体，一定次数和时间后，引起了身体的适应，然后再依据人体对运动的适应性变化，有计划地逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。运动负荷的大小因人、因时而异，同一个人，不同的机能状态下对负荷的承受能力也不尽相同。一般而言，在每次体育锻炼以后如果稍微感到疲惫，但没有各种不良反应，通过休息恢复较快，这样的运动负荷基本是合适的。

扫一扫

（2）体育锻炼要坚持不懈。从生物学的角度看，人体的发展既不会立竿见影，也不会一劳永逸。根据“用进废退”的原理，人体对体育锻炼的适应呈现出经常锻炼则进步、发展；“三天打鱼，两天晒网”则退步、削弱的变化规律。运动停止后几周，由于热量消耗减少，脂肪开始增长，肌肉逐渐萎缩，技能也会消退。古语说得好：“动不在三更五鼓，炼只怕一曝十寒”，所以，需要我们树立终身体育的理念，持之以恒地进行体育锻炼。

5. 锻炼热身应保证到位

锻炼开始时，要重视准备活动。准备活动就是在体育锻炼前，根据体育项目的特点，相应地活动身体各部位。其作用在于提高神经中枢的兴奋性，加强心肺功能，使肌肉、肌腱、韧带处于伸展性良好的“工作状态”。它是人体从相对安静状态过渡到剧烈运动状态，克服生理惰性，进行自我保护的有效措施。尤其是在气温较低、气候寒冷的季节，更应该重视锻炼前的热身活动。

锻炼结束后，要做好放松整理活动。整理活动的作用在于通过比较轻松、舒缓的身体活动，使各个组织器官从紧张的运动状态中松弛下来，增加吸氧量，“冲刷”体内的乳酸，从而加速疲劳的缓解和消除，使肌肉疼痛感大大降低。此外，剧烈运动时，肌肉有节律性地收缩，促使血液很快地流回心脏，心跳和血液流动加快，肌肉和毛细血管扩张。此时如果立即停止运动，会使得肌肉的节律性收缩也立即停止，导致肌肉中的大量血液淤积于静脉，造成暂时性的心脏缺血、脑部供血不足，引发心慌、头晕、眼花，甚至休克等症状。例如，急速奔跑到达终点后，借助惯性再慢跑一段直至放慢到步行状态，目的就在于此。

6. 锻炼意向应明确

首先，体育锻炼者应该确立明确的健身目标。根据个人实际，既不妄自菲薄，又不夜郎自大，不急躁冒进，不踏步不前，确定恰当的锻炼目标。在此基础上形成各个时期的锻炼计划和预期效果，并注意阶段性的调整，体育锻炼才能奏效。

其次，体育锻炼者应该自觉积极地从事运动。这就要求大学生充分认识体育锻炼的价值，培养浓厚的体育兴趣。这样才能克服自身惰性，把体育锻炼当做生活中必不可少的组成部分，以极大的主动性和自觉性投身体育运动，真正达到身心合一。

2.1.2 科学锻炼的误区

1. 误区一：晨练最好

清晨，是心脏病发作的高峰期，因为体内的血液凝聚力较高，血栓形成的危险性较大。相反，黄昏时，心跳、血压最平衡，嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力达到一天的最高峰，既能适应运动时心跳、血压的改变，又能最大限度地化解血栓，是体育锻炼的理想时间，暮练优于晨练。

2. 误区二：锻炼内容千篇一律

锻炼的范围仅局限于同样的几块肌肉，日复一日，动作单一。当人体完全适应了这种锻炼动作的刺激后，呼吸不再加速，运动过程中消耗的热量就会渐减，使锻炼效果变差。

3. 误区三：大量运动后立即洗澡

很多人认为，运动后一身汗，应该马上洗澡，其实，剧烈运动后，人体为方便散热、保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多。此时，冷水浴会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，体内产生的大量热量不能尽快散发，导致内热外凉，机体抵抗力降低，破坏人体的平衡，容易生病。而热水澡则会继续增加皮肤和肌肉内的血液流量，导致心脏、大脑等其他重要器官的供血不足，出现头昏、恶心、全身无力，甚至虚脱休克，严重的还会诱发其他慢性疾病。

4. 误区四：出汗越多运动越有效

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺受遗传影响，分活跃型和保守型两种。出汗与脂肪消耗也没有必然联系。汗水的成分包含水、盐分和矿物质，不含脂肪。出汗越多并不意味着减肥成效越大。

5. 误区五：锻炼期间可以尽兴吃喝

许多人认为，健身期间身体会消耗更多的热量和碳水化合物，不需要实施节食计划。其实不然，那样只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖。想要达到最佳锻炼效果，就要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉，少喝甜饮料、少吃能榨出油的干果和热量高的食品。

2.1.3 科学锻炼的方法

科学锻炼应分4步走：自我测试、设置目标、制订计划、实施锻炼。

1. 自我测试

进行锻炼前，应对自身状况有充分了解，才能树立恰当的锻炼目标，形成科学的锻炼计划。自我测试的内容包括3个方面：① 身体形态的测试，如身高、体重、胸围等；② 身体机能的测试，如脉搏、血压、肺活量等；③ 运动能力的测试，如速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡等身体素质和跑、跳、投等身体活动能力等。

2. 设置目标

明确了锻炼目标，就规划出了锻炼计划的“主要航道”，这也是确定锻炼内容的先决条件。根据锻炼目标，选择运动项目，确定运动强度，安排运动时间。

3. 制订计划

如同建筑楼房离不开工程监理的监控那样，科学的锻炼计划也离不开适时的评价和调整，只要有助于长期坚持，就是一个好的锻炼方案。

4. 实施锻炼

锻炼的过程包括了检查评价、修订计划和继续实施。常用的锻炼方法有6种。

（1）重复锻炼法

重复次数不同，对身体的作用也不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。因此，运用重复锻炼的方法，关键是视实际情况掌握好负荷量，并据此调节重复次数。

（2）间歇锻炼法

间歇的健身作用并不亚于运动本身，体质增强的实现，就是在间歇的休息过程中取得的超量恢复（超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后，所达到的适应性恢复水平与原有恢复水平之差）。自古以来就有以静炼身的经验，现代科学更是让人类认识到了间歇健身的机体效果。

需要注意的是，间歇时，不要作静止休息，而应采取积极休息的方法，边轻微活动边休息，使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回心脏并加速排除代谢所产生的废物。如慢速走步，放松手脚、伸腰压腿或深度慢呼吸等。

（3）连续锻炼法

连续的作用在于维持负荷量在一定的水平上，既不下降，也不上升，使身体充分地受到运动的作用。实践中，用于连续锻炼的主要是比较容易并已为锻炼者所熟悉的动作，如跑步、游泳、健美操等。

（4）循环锻炼法

循环锻炼法由几个不同的练习点组成，一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，随后的练习者依次跟上。练习者完成所有点上的练习，就算完成了一次循环。这种方式负荷较轻，既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。例如，把篮球练习分为立地投篮、三步上篮、全场运球3个点，逐一完成。

（5）变换锻炼法

此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，克服疲劳和厌倦情绪，进而强化锻炼意向，以达到提高锻炼效果的目的。

一方面，锻炼条件、环境的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、维持锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另一方面，对锻炼内容、时间、动作速率等作出变更、提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的，例如将田径场的长跑变为越野跑。

（6）负重锻炼法

负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体锻炼、增强体力的方法。大学生进行负重锻炼时，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷，以防止给心血管和呼吸系统带来不良影响。