2.2 运动处方

本节将阐述运动处方的内容，介绍运动处方的4要素——运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。指出运动处方的实施是一个有步骤的、动态的过程：在进行健康检查和体质测试的基础上制定运动处方，然后实施运动处方，再次进行体质测试并分析运动效果，据此调整运动处方，随后实施修正后的运动处方，不断反馈循环，以获得最佳的运动效果，达到运动的预期目标。

2.2.1 运动处方的内容

战国时期，《行气玉佩铭》上刻有我国最早的运动处方，郭沫若先生译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则盟，盟则长，长则道，道则天。天几春在上，地几春在下。顺则生，逆则死。”公元前5世纪，古希腊Hippocrates（希波克拉第）的著作《Preidiaites》（《健身术》）被视为西方运动处方的萌芽。20世纪50年代，美国著名的生理学家Kapovich（卡波维奇）提出了运动处方的概念。1969年，世界卫生组织（WHO）采用了运动处方（Exercises Prescription）这一术语。1995年，美国运动医学学会提出了一个运动处方的建议“FITTP”：F——Frequency（频率）、I——Intensity（强度）、T——Time（时间）、T——Type（性质）、P——Progression（进度）。

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运动处方的定义，各家学者表述不一。通俗而言，运动处方是指针对个人的年龄、性别、健康、锻炼经历、心肺和运动器官的机能水平等状况，而采用的规定了适当的锻炼内容、锻炼方法和运动量等的科学的体育锻炼方法。它是一种个体化的锻炼方案，因人而异，针对性强，收效快，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方从不同角度分类众多，如表2-1所示。

运动处方的内容一般包括5个方面：运动目的（强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等）、运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。其中后4项被称为运动处方的4要素。

1. 运动项目

运动项目（Mode），即根据体育运动者的目的有针对性地选择锻炼项目。例如，大学生为了预防和缓解神经衰弱，可以选择太极拳、瑜伽等放松舒缓的运动项目；为了完善形体，可以选择健美操、交谊舞等塑形健身的运动项目；为了增强耐力，可以选择球类、跑步等有氧运动项目。

2. 运动强度

运动强度（Intensity），即在单位时间内完成的运动量，也就是运动的激烈程度。它是制订和实施运动处方的关键因素之一，对于获得最优化的健身效果具有积极作用。恰当的运动强度应是安全而有效的。

如果运动强度过大，会导致出汗较多，食欲不佳，睡眠不良，并伴有头晕、恶心、胸闷等不良反应，运动后的第二天疲倦感仍然比较明显。如果运动强度过小，则不能实现锻炼目标，具体表现为脉率变化很小，运动后1～2分钟脉率即恢复到安静时的水平、不出汗等。

运动强度常以心率作为量化的指标。心率与锻炼效果的关系如表2-2所示，心率过低，锻炼效果不明显；心率过高，锻炼则会适得其反，造成肌体损伤。据研究，心率在120～150次/分钟时为锻炼效果的最佳区间，上限为安全界线，下限为显效界线。在实施过程中，应根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，分别对待，自监自控，负荷适宜，循序渐进，对此区间的心率作适当的调整，以获得最佳的锻炼效果。

常用的确定运动心率的方法有5种（见表2-3）：年龄减算法、心率百分比法、卡沃南法、库柏（美国军医）提出的最佳心率测定法、卡尔森提出的运动强度心率测定法。

3. 运动时间

运动时间（Duration）即达到处方要求强度的持续时间。运动时间与运动强度成反比，强度大时，欲达到相同的训练效果，运动时间就可以缩短；强度小时，则运动时间应该延长。一般而言，要使身体各系统受到有效的运动刺激、达到有效心率后的运动时间不能少于5分钟。

4. 运动频率

运动频率（Frequency）即每周的运动次数。每周运动的次数要综合考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。一般而言，耐力锻炼，每次20～60分钟，每周3～5次即可；肌肉力量锻炼，隔日为好；柔韧性锻炼，至少应两天一次，且每次训练皆伸展1～3个回合。运动能力强、体力好的大学生运动次数可以适当增加，反之亦然。

此外，运动处方有4个注意事项。首先，遵守循序渐进、个别对待的原则；其次，加强医务监督和自我监控的原则；再次，坚持准备活动和整理活动的原则；最后，注意运动安全（图2-1所示为大学生的坐式生活形态）。

2.2.2 运动处方的实施

运动处方的制订和实施遵循一定的步骤，如图2-2所示。

个人基本信息指姓名、性别、年龄、既往病史、训练经历、测试者的健身目的、所处环境等。例如，不曾训练过的人，进步幅度会较大；曾经长久训练过的人，进步则相对缓慢。

健康检查的目的是获取运动者在身体发育、机能水平以及疾病状况等方面的基本信息，以便有针对性地确定运动项目、运动强度、运动频率等。主要包括心率、血压、心电图、摄氧量、验血、验尿等生理生化指标。

体质测试应在专业人员的指导和监督下进行，一般包括身体形态、心肺机能和身体素质4个方面。具体测试项目有身高、体重、肺活量、速度、力量、耐力、柔韧性等。

制订运动处方时，要重视运动目标的设置，短期、中期和长期相结合。一方面要防止因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，另一方面也要避免因运动量过小而达不到锻炼目的，应明确锻炼者心肺功能对运动负荷的反应。此外，运动项目的选择和确定应从个人实际出发，以明确、具体、便于量化者为佳。大学生的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。

运动处方的实施是一个动态的过程，应根据锻炼效果对原定处方进行调整，使之更加切合实际，使运动处方内容与机体状态保持最佳配合，以切实达到发展身体、增强体质、增进健康、终身受益之目的。

坚持运动一段时间后，如果机体承受运动负荷的水平有所提高，机体对原有的运动刺激已经适应，应加大运动量或改变运动方式，以不断提升锻炼效果；如果锻炼者竭尽努力也难以完成处方中所规定的运动量，经常出现疲劳，甚至表现出了运动性疾病的症状，应重新评价运动者的机能水平和运动能力，修改运动处方的内容。表2-4所示为大学生运动处方。