孕前 备孕女性饮食调养方案
彩虹饮食，保证精强卵肥
食物有红、黄、绿、黑（紫）和白色，就像彩虹一样，每种食物都有自己特有的营养素，备孕夫妻摄入食物颜色越多，营养越均衡，越有助于保证精强卵肥。
红色食物
红色食物具有益气补血的作用，可以增强神经系统的兴奋性，缓解身体疲劳，如牛肉、羊肉、猪肉、猪肝、番茄、胡萝卜、红薯、红豆、红苹果、樱桃、草莓、西瓜、枸杞子等。
黄色食物
黄色食物富含维生素A、维生素C、维生素D等营养素，能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生；能抗氧化，延缓皮肤衰老，维护皮肤健康；还能促进钙、磷元素的吸收，强筋壮骨，如玉米、柠檬、橙子、菠萝、香蕉、木瓜、枇杷等。
绿色食物
绿色食物中的维生素和矿物质能帮助排出体内毒素，减少毒素对人体的伤害，如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、芦笋、豌豆、绿豆、猕猴桃等。
黑色食物
黑色食物大都具有补肾的功效，可降低动脉硬化、冠心病的发生率，对肾病、贫血、脱发等均有很好的疗效。此外，黑色食物中含有的抗氧化成分可清除体内自由基，延缓衰老，养颜润肤，如黑木耳、海带、牛蒡、紫菜、黑米、黑芝麻、黑豆等。
白色食物
白色食物可补肺益气，而且大多数白色食物，如牛奶、大米等都富含蛋白质，经常食用能消除疲劳，如白萝卜、冬瓜、竹笋、茭白、花椰菜、银耳、豆腐、大米、糯米、莲子、面粉、梨、鸡肉、鱼肉、牛奶等。
女性备孕饮食
孕前就要开始吃叶酸
神经管畸形是危害人类健康最严重的先天性畸形，表现为无脑畸形、脑水肿和脊柱裂等。而中国是神经管畸形的高发国家，几乎每一千名新生儿中就有3个患有这种病。
叶酸是一种含单一有效成分的维生素，能够预防胎儿畸形，所以从孕前3个月开始，直到孕后3个月结束，每天需补充0.4～1毫克，且建议备孕女性规律补充。
需要特别注意的是，以下三类备孕女性，需要重点补充叶酸：
1．大龄孕妇（年龄超过35岁）。由于受孕后卵细胞的纺锤丝老化，生殖细胞在分裂时容易出现异常，畸形儿的发生概率大大增加。
2．既往有孕育畸形儿的女性，再次发生的概率是2%～5%，曾经出现2胎缺陷者，概率达到30%。
3．经常吃不到绿叶蔬菜及柑橘的山区或高原地区的女性。
营养专家告诉你
含叶酸的食物很多，但由于叶酸具有不稳定性，遇光、遇热容易氧化变性，所以人体真正从食物中获得的叶酸并不多。比如，蔬菜储存2～3天后叶酸可流失一半，在烹调过程中叶酸也会有所流失。也就是说，除去烹调加工的耗损，叶酸的实际吸收利用率大概只有5%。如果仅靠食物摄取，很难满足实际需求量。所以还是要每天服用定量的叶酸片。
叶酸含量比较丰富的食物
（每100克可食部分）
五种食物助你好“孕”
以下食物对备孕女性的身体和未来的宝宝都非常有益，在孕前可以常吃。
鸡蛋
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，它可以给备孕女性提供最佳的蛋白质，氨基酸、微量元素及维生素的含量也很丰富。
牛奶
牛奶是备孕女性补钙的最佳选择。牛奶中钙和磷的比例适宜，有利于吸收。同时牛奶还是维生素D和钾的重要来源。牛奶还富含蛋白质、维生素A及B族维生素等营养成分，能够为备孕女性提供良好的营养储备。
全麦食物
全麦类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、铁、锌等，比精米精面含有更多的膳食纤维，能够为备孕女性提供每日所需的多种营养物质。
豆类
豆类中含大量优质蛋白质，其营养价值接近于动物蛋白，是最好的植物蛋白。黑豆和黄豆等还可以提供备孕女性所需要的膳食纤维、铁、钙、锌等微量元素。
牛肉
牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需要，能帮助备孕女性提高抵抗力。中医认为，牛肉有补益中气、滋养脾胃、强健筋骨的功效，对备孕女性来说是非常有益的。
素食女性
不少女性逐渐喜欢上了素食，原因很多，有的女性觉得吃素是一种时尚，有的女性觉得吃素会更健康、更年轻，也有的女性吃腻了大鱼大肉，觉得吃素更自然……但实践证明，长期吃素会导致女性体内激素分泌异常、月经周期紊乱等，进而降低受孕能力。所以，素食女性在孕前应该适当改变一下饮食习惯以加强营养。
每天摄取蛋白质60～80克
蛋白质能辅助调节女性的雌激素，帮助子宫内膜出现分泌期的转变，为怀孕提供良好的身体状态，所以素食女性要保证每天摄取60～80克蛋白质，可以多吃些鱼、蛋、奶等食物。
每天摄入动物胆固醇50～300毫克
素食女性每天要保证摄入50～300毫克的动物胆固醇，这样才能更好地发挥雌激素作用，促进卵巢排卵，为顺利怀孕准备优质的卵子，平时可以多吃些猪肾、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉等。
每天补充铁15～20克
素食女性易患贫血，并影响身体内激素分泌，所以每天应该补充15～20克铁，可以吃些动物肝脏、动物血、瘦肉等。
每天补充维生素B123～4微克
素食女性容易患维生素B12缺乏症，出现精神抑郁等症状，不利于顺利受孕。平时可以多吃些深绿色蔬菜、酵母、动物内脏、瘦肉、花生，多喝牛奶。
过敏体质女性
1．需要补充维生素C和黄酮素。因为维生素C具有抗组胺的作用，而组胺是诱发过敏的重要介质，而黄酮素进入身体后，能干扰组胺的释放，有利于增强维生素C的抗组胺作用，所以备孕女性平时可以多吃些富含维生素C及黄酮素的食物。
2．多吃豆类食物。因为过敏体质的人，血液中游离氨基酸含量比正常人少，而豆类食物中游离氨基酸含量丰富，每天喝些豆浆，能降低过敏症的发病率。
3．远离易致敏的食物，如螃蟹、鲍鱼、田螺等。
消化不良女性
日常生活无规律，如工作紧张、饥饱无度等容易导致消化不良。这种类型的女性因为体内热量过高或体力不足，使得肠胃功能较弱。可以采取以下措施进行调理。
1．将少量营养价值高的食物做成容易消化的食物食用，尽量避免食用寒性食物和有酸味的食物。
2．最好采用少食多餐的方式，一天分4～5次进餐。
3．饭后要充分休息。
营养专家告诉你
素食女性要吃一些坚果。核桃、瓜子、松子等坚果中含有不饱和脂肪酸，能够促进胎宝宝的中枢神经系统的发育，所以备孕女性每天可以吃40克左右的坚果，大概一小把的量。但坚果的热量比较高，所以也不可多吃。
贫血女性
如果备孕女性贫血，会致免疫力下降，对失血的耐受力差，分娩时宫缩无力，进而引起出血量增加，此外，还会导致胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿窒息等，所以，备孕女性若发现有贫血时应尽早查明原因，及时治疗，也可以通过饮食补血。
多吃补血的食物
备孕女性平时要多吃些富含蛋白质、铁、叶酸、维生素B12等食物。
1．动物肝脏不仅含铁量高，而且易于人体吸收，如猪肝、鸡肝、牛肝、羊肝等。
2．黄绿色的蔬菜富含铁质和胡萝卜素，而胡萝卜素能促进血红素的增加，提高血液浓度和血液质量，如菠菜、胡萝卜、南瓜等。
搭配维生素C，提高对铁的吸收
维生素C可以提高铁质的吸收，帮助制造血红素，改善女性贫血症状。富含维生素C的食物有鲜枣、猕猴桃等。
做菜时多使用铁器
备孕女性做菜时尽量使用铁锅、铁铲等，这些炊具在烹调时会产生一些铁屑融入食物中，形成可溶性铁盐，被肠道吸收后也能补充铁。
肥胖女性
据研究显示，女性过胖会增加月经不调的发生率，进而出现无排卵、排卵延迟或排卵少等情况，不利于受孕，所以备孕女性为了自身和胎儿的健康，孕前应该适当减减肥。
看看自己是否超重
BMI（身体质量指数）=体重（千克）÷身高2（米）
有助于减肥的饮食习惯
为了生育一个健康的宝宝，不应过于肥胖。如果你已经是偏胖体型，就需要在日常饮食和生活中多加控制，尽快采取有效措施。
1．避免过量进食，减少高脂肪食物的摄入。
2．维持良好的排便规律，排出多余废物。
肥胖女性的减肥清单
