瑜伽暖身运动 拜日式

拜日式，又名向太阳致敬式或向太阳礼拜式。在瑜伽中非常重要，可以作为联系瑜伽之前的热身运动，也可以作为单独的瑜伽内容来练习。它可以说是一种非常有效的暖身运动，有人认为它是一种自我的全身按摩，让全身的筋骨感觉灵活、柔软。

拜日式标准动作：

（1）祈祷式：直立，双脚自然并拢，闭上双眼，全身尽量放松，双掌于胸前合十，调息两次。

（2）展臀式：慢慢吸气，甚至双臂夹耳，推髋向前，记住缓慢向后弯曲到极限，保持自然呼吸。

（3）前屈式：吸气，上身慢慢还原。呼气，双手掌心尽量贴地，双手双脚保持同一条直线，双膝伸直，上身尽量靠近双腿，调息两次。

（4）骑马式：吸气抬头，左腿向后伸直，膝盖、脚尖着地，头部后仰，脊柱延伸向下，臀部下降，调息两次。

（5）顶峰式：吸气，右脚与左脚并拢；呼气，臀部向上，伸直双膝，双脚跟落地；脊柱甚至，背部、腋窝向下压低，额头试着压向地板，调息。

（6）八体投地式：呼气，上半身慢慢向地面压低，弯曲手肘，双膝、胸部、下颌贴于垫子上，臀部上提，眼睛看前方。

（7）眼镜蛇式：吸气，尽可能将头上拉，并牵引脊椎骨向前、向上，双臂伸直，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部缓缓后仰，调息两次。

（8）顶峰式：回到第5步，呼气，臀部向上，伸直双膝，双脚跟落地；脊柱伸直，背部、腋窝向下压低，额头试着压向地板，调息。

（9）骑马式：回到第4步，吸气，左腿向前，落于双手间，右腿膝盖、脚尖着地；头部后仰，臀部下降。

（10）前屈式：回到第3步，呼气，双手保持在双脚两侧；左右脚并拢，双膝伸直，上身与双腿靠近，调息两次。

（11）展臀式：回到第2步，吸气，双臂上举带动上身向上、向后，推髋向前，腰、肩、背尽量往后弯。

（12）祈祷式：吸气，双掌于胸前合十，闭上双眼，放松。

拜日式标准动作