第七节 身心准备体式：拜日十二式
让身体、呼吸和大脑进入练习状态
拜日式是指在黎明时向太阳敬拜的体式，由12个体式组成，多用作瑜伽正式练习前按摩关节、缓解肌肉的准备动作。拜日式有助于增强脊椎的柔韧性，打开关节，让身体变暖，并能缓解颈椎、腰椎疾病。练习前10分钟先喝一杯温开水，有利于加快胃肠蠕动，清除体内毒素，治疗便秘。
1．祈祷式
祈祷式能帮助练习者建立一个专心、平静的状态，使身体、呼吸、大脑都为即将开始的瑜伽练习做好准备。
双脚双膝并拢站立，双手于胸前合十，保持腰背挺直，胸部打开，面部放松。
呼吸要领：舒缓地吸气、呼气，保持动作约30秒钟。
2．展臂式
展臂式能锻炼双肩和上体肌肉，可缓解颈椎、肩周类炎症，还可减掉双臂、双肩及腹部多余脂肪，美化双臂、双肩，并具有调节脊柱神经、打开肺部、伸展腹部内脏器官、改善消化系统的功效。
吸气，双臂向上向后伸展，背部后弯，眼睛向上看；双臂分开约与肩同宽，尽可能伸直，臀部绷紧，腰椎不要受力；颈椎、腰椎类疾病人群身体不要过于后弯，保持体式约30秒。
呼吸要领：双臂向上伸展时吸气；体式保持时自然呼吸，不要憋气。
3．前屈式
前屈式能促进大脑和面部的血液循环，改善脑供血不足症状，使皮肤红润；还能增加脊柱柔韧性，紧实腹部，改善消化系统疾病，缓解便秘，同时对于预防腹部疾病也非常有益。
呼气，背部前屈，手掌尝试抱住小腿，双腿伸直；体式保持约30秒；高级练习者及无腰背问题的人可尝试将双手放于双脚后侧，额头与小腿胫骨相贴。
呼吸要领：身体向前弯曲时最大限度地呼气；保持体式时自然呼吸，不要憋气。
4．骑马式（左）
骑马式有助于矫正弯腰驼背，按摩腹部器官并改善其功能。练习该体式还能扩展双肩，缓解双肩僵硬、肩周炎类疾病；并能打开髋关节和股关节，缓解坐骨神经痛。
吸气，右腿向后迈出，右膝、脚踝着地；双臂由前向后绕转，自然垂放于身体两侧，双臂、手指伸直，眼睛向上看，保持自然呼吸，胸部打开；保持体式30秒。
呼吸要领：右腿向后伸展时吸气，保持体式时自然呼吸。
注意事项
◆ 前脚脚跟不要抬离地面，颈部放松。患有颈椎疾病的练习者颈部不要过于后仰。
5．斜板式
斜板式可以锻炼肩部、背部与臂部。练习这个动作时臀部不要向上抬，保持背部与腿部在一条直线上，这样能起到美化腿部后侧线条的作用。
吸气，左腿向后伸展，头顶到脚部呈一条直线；呼气，用手指和脚趾支撑身体，视线看向双手间的地面；保持姿势20～30秒。
呼吸要领：保持自然呼吸。
6．八体投地式
八体投地式能扩展胸部，纠正脊柱不良姿态，打造性感翘臀，优化身体曲线，按摩喉部区域腺体，对甲状腺尤其有益。
呼气，双腿弯曲，双膝着地，臀部后翘；屏住呼吸，身体前屈，保持双手不动，胸部约在双手之间；胸部、下颌轻触地面，臀部微微抬起。
呼吸要领：保持体式时自然呼吸，一定不要憋气。
注意事项
◆ 肘关节向上；手腕立直；脚趾、膝盖接触地面。初学者保持该体式时会呼吸困难，保持15～20秒即可。哺乳期女性不要将胸部、下颌着地，只需做到过渡体式即可。
7．眼镜蛇式
眼镜蛇式能够缓解后背疼痛、腰痛和肌肉疼痛，增强脊柱弹性，完美脊背线条，矫正驼背；能够扩展胸部，丰胸保健；能够减除臀部、腹部多余脂肪，紧致臀部；能够帮助轻微腰椎移位患者复位。
吸气，上半身向上伸展，眼睛向上看，双臂伸直，胸部打开，趾骨接触地面，双腿并拢、绷直，脚背摊开，收紧肛门和臀部；保持动作20～30秒。呼吸要领：上体躯干向上伸展时吸气，保持体式时自然呼吸。
8．顶峰式
顶峰式有助于缓解肩关节炎症，消除肩胛骨区域的僵硬感；能够使血液加速循环到大脑，完全伸展脊柱；还能缓解脚后跟的僵硬和疼痛；在筋疲力尽时保持这个体式久一点，能消除疲劳。
呼气，脚掌着地，身体向后收，臀部高高抬起，双腿伸直，脚跟着地，手掌和脚掌支撑身体呈三角形；视线看向双脚，颈椎与脊柱尽可能保持在一条直线上，不要过于垂放以免颈部受力；初学者若脚跟放不下，可稍微抬离地面。
呼吸要领：保持动作时尽可能深呼吸，保持体式约1分钟。
9．骑马式（右）
吸气，右腿向前迈出，左膝、脚踝着地；双手撑地，胸部打开眼睛向上看，保持自然呼吸。
10．前屈式
呼气，左腿向前收回；双脚并拢，双腿伸直，头部尽量靠近腿部，手掌尝试抱住小腿；保持自然呼吸。
11．展臂式
吸气，双臂向上伸展，背部后弯，眼睛向上看；保持自然呼吸。
12．祈祷式
呼气，双手于胸前合十，调整呼吸，使呼吸频率放慢；让身体与大脑完全放松；保持体式约1分钟。
至此，拜日式一轮（以右腿为基础）结束，然后再进行下一轮以左腿为基础的练习，只有第4步与第9步换腿练习，其他步骤相同。
拜日式每天可练习4～6轮，即先右腿一轮，再左腿一轮，之后再右腿，再左腿。不用一个月，你就会发现自己的亚健康状况改善了，变得精力充沛、活力四射。并且，女性身材会变得玲珑有致、亭亭玉立；男性身材会更健壮、更挺拔。
