第六节 局部暖身动作
练习瑜伽前的准备动作

瑜伽动作要求肌肉与关节要有一定的灵活性，如果肌肉紧绷，做动作时用力拉伸就容易受伤，所以练习前务必先做十几分钟的热身。热身能提升全身温度并加速血液循环，使身体变暖；能打开关节、消除肌肉的紧张感，使我们更专注地进入体位练习。热身后要先从简单体式练习，调整好呼吸后，再慢慢增加瑜伽体式的难度和强度。

颈部

颈部易受伤，头部牵引颈部肌肉转动可以促进颈部血液循环，舒展颈部肌肉并减缓颈部僵硬、酸痛感。转动颈部时要缓慢，颈椎病患者动作幅度不宜过大。

吸气，头部从右侧开始画圈并向后转动，缓缓后仰至最大限度，不要耸肩；呼气，头部向前转动，下巴尽量靠近锁骨；重复做3～5次后，换方向同方法练习。

肩部

肩部旋转动作可以放松双肩，加强上背部柔韧性，扩展胸部。初做动作时可以先做小圈旋转运动，再逐渐增大转动幅度。

1 挺直腰背部，屈肘，双手放在肩膀上。

2 吸气，双臂向上抬起画圈并向外扩展；呼气，双臂慢慢向后下方画圈并转回起始处；重复做3～5次后，换方向同方法练习。

臂部

转动手臂的动作能锻炼臂部肌肉、灵活肘关节，同时扩展胸部并促进肩部、上背部的血液循环。做动作时双臂要尽量向后延展。

1 双臂分开与肩同宽，向前平举并伸直。

2 呼气，双臂向后打开，头部缓缓低下；重复做3～5次。

3 双臂收回至前平举，吸气的同时将手掌立起，指尖朝上，感觉手臂在用力向前推；呼气，双掌向下翻转，指尖朝正下方；重复做5～10次。

腰部

通过热身动作加强腰部柔韧性和灵活性，同时加强对腰部肌肉的力量训练，才能更好地完成各种瑜伽体式。

双手十指交叉，翻掌，掌心朝上，双手举过头顶，手臂不要弯曲，大臂贴在头部两侧；呼气，身体慢慢向左弯，保持5秒；吸气，身体慢慢回正；再呼气，反方向拉伸腰部；重复做3～5次。

腿部

腿部热身能改善腿部韧带和肌肉柔软度，灵活髋关节、膝关节、脚踝，减少腿部僵硬感。腿部各关节不够灵活的人，动作幅度不要过大。

双腿分开，宽度大于臀部宽度；呼气，上半身向下弯，双手分别从外侧握住脚掌，保持动作5秒；重复做3～5次。