第五节 瑜伽冥想
以静为主的身心介入法

瑜伽冥想主要是运用意识的想象力，调节身体阴阳平衡，从而增强体质，养生祛病。经过长时间的冥想可以消除导致身心不适的精神压力，缓解各种病症。冥想作为一种自我心理疗法，很适合处在生活压力下身心疲惫、情绪不稳定的人练习，有助于培养人们平静的心态，让意识更好地控制身体，从而舒缓身心。

冥想的技法

瑜伽冥想并非只是简单地放松身体和心情，而是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，经过长时间、反复地练习，可以使大脑进入更高的意识状态。冥想过程中如果感觉思绪很乱，意识游离不定，可以顺其自然，然后通过正确的呼吸，将杂念慢慢排出体外，逐渐集中意识。长时间坚持冥想，就能稳定心境。

先做5分钟深呼吸，让呼吸平稳下来；接着有规律地呼吸，吸气3秒，呼气3秒，如果意识游离不定也不必在意，顺其自然；安静下来后，让意识停留在一个固定目标上，如眉心或心脏处；进入深度冥想前，让游离的思绪继续自然地存在；经过一段时间的练习，游离的思绪会慢慢消散，冥想进入最高意识。

仰卧冥想可以在睡前进行，能改善神经衰弱和失眠：闭眼，双臂放在身体两侧，掌心向上，双脚稍分开，全身放松；将呼吸放慢到顺畅的气流状态，产生平和的感觉。

注意事项

◆ 要更好地进入深度冥想，首先要选择一个自己感觉舒适的姿势，因为以这个姿势进入冥想后还要保持很长时间，如果姿势不舒服就很难集中意念。

烛光冥想

烛光冥想是重要的放松冥想方法之一，我们通过凝视烛光和在脑海里捕捉火焰的影像，逐渐进入冥想状态。坚持练习烛光冥想，可以使眼睛更明亮清澈、缓解眼部疲劳，改善失眠、抑郁等症，并能加强记忆力、提高专注力。

1 选择黎明或黄昏时做烛光冥想；在体位调息后、冥想前进行；空腹练习。

2 烛光冥想前，先让眼球向上下左右方向看，然后顺时针、逆时针旋转，每个方向转10次；闭上眼睛稍作休息。

3 点燃蜡烛，使烛光高度和眼睛高度一样，平视烛光。

4 选择任意舒适的冥想坐姿，眼睛与蜡烛的距离为一个手臂长；闭上双眼，放松全身，保持身体稳定，不要晃动；然后睁开双眼凝视烛芯，不要眨眼或移动眼球，也不要太用力或紧张，否则会导致眼睛不适。

5 将意念完全放在烛芯上，凝视一段时间；当眼睛疲劳或湿润时，轻轻闭上双眼。

6 注视停留在脑海里的烛光，若烛光移动，要尽量使它固定下来；如果烛光渐渐变暗变弱，要用意念使它恢复原样；如果看不见烛光，要再睁开双眼，注视烛芯，然后再次闭上双眼，注视眼前的烛光。

7 重复练习4次，完成后搓热双手按摩眼部。

注意事项

◆ 冥想用的烛光要非常稳定，眼睛一定不要过于紧张。不眨眼的凝视能力要经过一段时间才会得到提高。

◆ 练习者可能会有流泪或眼睛酸胀感，这是正常现象。如果感觉非常难受且无法集中精神，可以选择其他冥想方法。

冥想时吟唱OM

OM由“A、U、M”这3个音节组成，是一种声波疗法。其共鸣腔可以在额头、喉咙，也可以专注在丹田。清晨练习冥想时配合OM吟唱，不仅能提高体式练习的效果，还有助于保持身心宁静、平和。

1 吟唱“A”10遍，感觉声音在肚脐振动。

2 吟唱“U”10遍，感觉声音在胸腔振动。

3 吟唱“M”10遍，感觉声音在头颅振动。

4 3个音节为一轮，吟唱10轮；每轮完成后会感觉声音从肚脐沿脊柱一直上升到头顶。