单腿背部伸展式

Back extention with one leg's genuflection

★ 练习次数：1次

★ 难度系数：1.8

体式介绍

这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。

意识集中

保持背部的伸展，充分体会腿部拉伸的感觉。

呼吸要点

举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持时呼吸要深长均匀。

你该这样做

1 长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。

2 屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。

3 呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

教练调整

如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。