Chapter 02 练习须知

科学严谨的瑜伽之美

Exercising notices rigorous & scientific

近年来，

随着瑜伽热的出现，

越来越多的瑜伽练习者在练习体位法的过程中受伤。

然而瑜伽本身应该是安全的，

之所以会受伤，

是因为对练习瑜伽的安全事项不够了解，

本章将为您介绍一些必须了解的瑜伽安全常识。

此外，本书体位法的编排也是秉承了

全面、渐进、力求安全的原则。

本章还会为您介绍一些瑜伽的饮食理念，

以辅助体位法的练习，使您的练习效益最大化。

高源

瑜伽、普拉提斯复合型双栖新锐明星教练，魔鬼的模特身材，冷艳的东方面孔，天生就有一种夺人心魄的美，尤其是那浓浓的望穿秋水的“ 眼之魅” 。如同一朵怒放的玫瑰， 兀自散发浓浓的芬芳香味。

Chinese name 中文名 ：高源

Birthday 生日 ：7.13

Height 身高：177cm

Weight 体重：62kg

Blood type 血型：B

Constellation 星座：巨蟹座

Favorite color 最喜欢的颜色：黑 白 蓝

Favorite book 最喜欢的书：《瑜伽经》

Favorite music 最喜欢的音乐：古典音乐

Favorite sports 最喜欢的运动：瑜伽、肚皮舞

My yoga story 我的瑜伽心语：瑜伽让我了

解最真实的自己，不再抱怨，不再懈怠，不

再迷茫，在瑜伽的陪伴中成长。

一 瑜伽安全手册——体位法练习须知

Yoga safety manual——asana-practising notices

也许你曾经听说过有人得了“瑜伽病”，这很有可能是因为教练授课方式不当，或是因为在练习时，没有注意相关安全事项所导致的。瑜伽本身是安全的，绝不会给身体带来伤害，所以学习瑜伽的安全法则极有必要。这些都是很重要的资讯，它能帮助你更安全有效地练习瑜伽。

需要关注的八大细节

练习服装

瑜伽运动最注重身体的柔韧性，在练习体位法时最好穿上专门的瑜伽服。因为专门的瑜伽服的设计以剪裁修身为主，设计师们会注意选用极富弹性、手感柔软顺滑的布料，以使你练习时身心更舒展。

如果没有瑜伽服，尽量选择舒适、干净、宽松或有弹力的衣服，尤其以柔软、全棉的服装为佳。衣服一定要透气，且一定不能限制你身体的自由活动，更不能因为衣服过紧而使你的呼吸和循环系统受限。天冷的时候可以穿得厚一些。练习时不要佩戴任何饰物，最好赤脚练习。

练习场地

倘若你准备在专门的瑜伽馆练习瑜伽，尽量选择一个通风、透气、光线适合的瑜伽场馆。当然，一般情况下，瑜伽馆都会为你提供不错的训练场地。

倘若你在家里练习，你得把家里稍作布置。瑜伽是自然的“绿色有氧运动”，最好选择一个安静、清洁、空气新鲜的地方来练习，比如屋内、阳台、屋顶、花园等。所选择的练习地点应该是干燥，没有尘土、虫蚁、异味的地方，并且环境温度适宜。如果没有花园和阳台，那么至少需要一个明亮、安静、不被打扰且足够大的空间，以保证做伸展动作时，手脚不至于碰到家具或墙壁。

练习时间

体位法练习宜在餐前进行，例如选择在清晨或是傍晚以前的几个小时。通常，早上5~8点是一天中最好的瑜伽练习时段。练习时间的长短依个人体力状况而定，一般刚开始练习时，时间可以稍微短一些，以后再逐渐延长。

不同的练习时间适宜练习不同的内容，例如早晨适合练习体位法，中午、晚上则应该多练习冥想。倘若无法保证每天晨起练习，应该选择对自己最为方便的时间，且尽量使自己每天都在同一时间段练习。

练习用具

瑜伽练习中，借助一些实用工具可以让动作变得更容易，也能减少受伤的可能性，这对初学者来说十分必要。这些工具有的是专门的工具，有的是家庭常用物品，如果没有专门的工具，可以用家庭常用物品代替。

瑜伽带：瑜伽带市面有售，用长绳也可以。长度应为1.5~2米，粗细以方便手握为准，要有一定的强度。如果没有，可用毛巾代替。

瑜伽砖：如果没有瑜伽砖，用方形的木块或将几本书摞起来，也能起到一样的作用。

薄毯：在休息时让自己保暖，也可以叠起来当垫子用。

软靠垫：平常用在椅子上的靠垫就可以，在进行坐姿、仰卧、俯卧等动作时，将靠垫垫在身下，可以降低动作难度或让自己更舒服。

注意事项

瑜伽练习前要仔细阅读体位法的练习步骤、动作要点和注意事项。每开始一个新姿势时，不要用力过猛。练习时要集中精力，把注意力放在正在进行的动作上，精力不集中很可能导致受伤。

不能粗暴地对待自己的身体，不要认为产生疼痛才会有练习效果，如果这样，可能会造成较严重的拉伤。要随时倾听你的身体在说什么。如果你身体的某个部位有伤，或患有慢性疾病，或正处在特殊生理期（如月经、怀孕、哺乳期），在练习瑜伽前，一定要咨询医生或有经验的瑜伽教练。

饮食和补水

最好在空腹时练习瑜伽。如果很难做到，那么就在练习前饮用一杯果汁或牛奶，半小时后再开始练习。如果你在练习前吃了清淡的食物，需1小时后再练习瑜伽体式，身体才不会感到不适；如果你吃得很饱，那么至少要等4小时，才能开始瑜伽体式的练习。

练习前尽量避免饮浓茶、咖啡、酒精制品，不要吸烟以及吃辛辣食物，每餐七分饱将有助于身体健康。如果天气很热，或是在比较热的房间里练习，可在练习前约一小时以及练习后10～30分钟，喝上一大杯淡盐开水。补充适当的水分有助于活动身体，预防肌肉痉挛及受伤。

洁净和沐浴

练习瑜伽前，最好先排空膀胱、清空肠道。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及它们的变体开始练习，这些体位法有助于膀胱活动。没有排空膀胱前，不要练习高难度的瑜伽体位。

在练习瑜伽前洗个澡，往往能使你的精神和身体能以更好的状态投入练习。需要注意的是，运动会使毛孔扩张，在练习瑜伽结束后的半小时内，请不要用凉水沐浴。

休息和按摩

在完成瑜伽体式的练习之后，最好躺下休息10~15分钟。休息时闭上眼睛，进行深长而均匀的呼吸，以回收运动后的身体能量。也可以在练习完毕后，做一做全身按摩，尤其是关节按摩，以帮助放松。

不能忽视的替代动作

什么是替代动作

顾名思义，替代动作就是：用具有相同或相近的功效，却相对简单的动作来代替做不到的标准动作。比如当你无法笔直伸展双腿时，可以适当弯曲膝盖。在你通过不断的练习和熟练之后，就可以不用替代动作，直接做“标准动作”了。替代动作是为了让不同情况的人都能享受到瑜伽体位法的乐趣，而设计出来的变通方法。当然，并非每个初学者都需要通过替代动作来达到动作的标准化，要依个人情况而定。

什么人需要替代动作

如果你的身体某些部位有过伤患、过于僵硬，或者身体不好，应该参照书本和教练的指导，用一些适宜的替代动作代替标准体位。比如，因关节炎或类风湿而无法完成瑜伽跪姿的人，可以用站姿代替。

年纪较大的人，肌肉和关节都有所退化，韧性远不如年轻时那么强，但这并不意味着他们不能练习瑜伽。在练习时，教练可以根据练习者的身体情况，用一些舒缓动作来代替动作幅度较大的动作，这样也能让老人们学得轻松愉快。

用辅助工具完成替代动作

除了肢体动作的难度调整，替代动作也可以通过一些辅助工具来完成。例如，一般初学者都无法轻松、标准地完成瑜伽体位中的肩倒立体位。这个体位要求练习者把整个身体的力量都压在双肩之上，且保持身体在空中的直立状态。要求初学者完成这样的动作实在是太过勉强，这时候你可以借助辅助工具——墙面。靠近墙壁完成这个动作，让你的背部紧贴墙壁，就可以保证身体的笔直和练习效果了。

务必警惕的禁忌行为

尽管瑜伽是最安全的运动之一，但我们还是要很公正地说，有些人是不适合练瑜伽的。

如果你不小心受伤了，最需要的是医生的诊断和治疗，最忌讳的就是乱做动作。如果你刚受伤，但是又很渴望练习瑜伽，最好先问问医生的意见，千万不要擅自做主、马上行动，以免得不偿失。如果你的颈部、背部、腰部等曾经受过严重伤害，更加不能胡乱练习，以免旧疾复发。

如果你患有高血压、心脏病等很危险疾病，能不能练习瑜伽要谨遵医嘱，或者找专业的瑜伽师来评估，千万不要一个人躲在家里偷偷练习。就算获得了医生的许可，也应遵循以下预防事项：别做任何颠倒姿势（头部低于心脏的位置）；别做任何使心跳加快的激烈姿势；练习时不要屏气。

如果患有高度近视、青光眼、视网膜脱落、耳出脓及颈椎病，必须避免做倒立动作。患颈椎病的人学习倒立时，应在有经验的瑜伽教练指导下练习。如果你大病初愈，或刚做过手术，严禁练习！

如果你在月经期，请尽量避免任何体式练习。但如果月经流量超出正常范围，练习束脚式、英雄式、直挂云帆、单双腿背部伸展式、回望式、动物放松功、全蝙蝠式等会有益处。在月经期，一定不要尝试头倒立的体式。

如果你是孕妈妈，在孕期的前三个月，所有的瑜伽体式都可以练习，但站立和前屈的体式可以动作幅度稍小一些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，腹部则不应该感到任何压力。在孕期练习呼吸控制时不要屏息，有规律地深呼吸对分娩十分有益。怀孕六个月后，尽量不要再练习，倘若需要，请在专业的孕妇瑜伽教练或医生的指导下进行。在产后的第一个月，不要练习任何瑜伽体位法。

如果你已步入老年，在练习前应该先征询医生的意见，再决定是否要练习这些瑜伽体位法。练习时，需询问有经验的瑜伽教练该怎么练习，练习哪些体位，练习到何等程度。切忌固执攀比，乱练一气。

就算以上问题你都没有，在练习时也要牢记以下两点，以确保安全。

1．量力而行，听从身体的感受。身体觉得舒适就做，不舒适就不做。不要与人攀比，不要勉强自己完成某些觉得困难的动作。

2．注意热身和平衡规律。在尝试做具有挑战性的体位前，一定要用些容易的姿势做热身动作。尽量使身体的每个部位都做到平衡的伸展，比如做了一个前弯姿势，就要用一个后弯来均衡身体；做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作。