第3章 饮食瘦身法：吃出美丽好女人(2)

三、瘦身饮食三餐搭配守则

对人类来说，安排好一日三餐，做到科学、文明、卫生，使吃进的食物能够充分发挥最大效能，给人体以充沛旺盛的精力参加工作和学习是最为重要的，这也是饮食服务对人发挥的最大效益。

早餐是一天中新陈代谢以及瘦身计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松瘦身。

聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

（1）早餐

以为不吃早餐可以瘦身是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭，只会消耗你的肌肉而不是脂肪，而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的热量，还会使你终日昏昏沉沉。

早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他水果；蔬菜卷、果酱等等，既营养又健康。

（2）午餐

午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理，以提供人工作、学习时所需的热量。

（3）晚餐

晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这是保持曲线美的关键。根据人体的生物钟运行显示，晚上九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积聚脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以应牢记：晚上九点以后绝对禁止进食！洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕之躯就离你不远了！

实践证明：一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法，最易瘦身。所以在晚餐时，应尽量少吃含热量多的食物，特别提倡：早餐要吃好，蛋、奶、豆浆主食不可少；午餐要适当饱，蛋、肉、豆、菜要搭配好；晚餐要尽量少，青菜、稀粥较好。

除此之外还要注重一日三餐的食用有些小技巧可以使你的瘦身计划执行起来更有趣。

1.米饭的吃法

（1）用小碗吃。即使同为150克的饭，以大碗装成1碗和以小碗装成2碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此，少量即可获得满足。

（2）在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是1碗饭的分量，但因为加入材料的同时使饭的分量减少，即使缩减其他菜肴的分量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降。

（3）掺入食物纤维丰富的小麦、小米等做成多谷类饭食。食物纤维在体内可以抑制糖分或脂肪的吸收，对瘦身有相当明显的效果。

2.面包的吃法

（1）食用面包注意不要涂太多果酱。

（2）将面包烤得酥脆。吃烤得酥脆的面包时的咀嚼次数将比吃柔软的面包的咀嚼次数增加不少，而咀嚼将刺激饱腹中枢神经，少量即可获得饱食感，这是因为人的胃要感觉到饱，是在吃下东西的30分钟之后，因此如果吃东西的速度太快，胃还没有感受到饱的程度，却已经摄取了过量的热量，这是瘦身者的大忌。

（3）吃含有食物纤维的面包.食物纤维会抑制身体中糖分及脂肪的吸收，防止肥胖。

3.生活中应注重的细节

（1）碟中留下一口食物。进餐时尽量克制自己的食欲，让碟中留下一两块食物。如果你所点的菜还剩几块鸡、几根薯条和一点蔬菜的话，挑一样吃就好了，剩下的还可以打包回家。

（2）不要边看电视边吃晚饭。虽然感觉上悠闲轻松了很多，但你会在不知不觉中越吃越多，越吃越久！

（3）下午3时吃点小零食。整天叫着节食是毫无作用的，饥饿只会使你更暴躁。你可以少吃多餐，下午3时吃两三块苏打饼干或水果，这会防止你到晚上像狼一样扑向饭桌！

（4）早晨喝一杯温开水。记住早晨，喝一杯温开水可以疏通肠道，还可稀释血液黏度、降低血压。同时记住白开水是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，最重要的是充足的水分可使你的皮肤富有弹性和光泽。

（5）买小包装食物。在购买一些食物和糖果时，尽量选购小包装食品。经常买小包装的食品，感觉自己的食欲和胃口也少了许多，但是每次只买一包，绝不要多买，这无形中已控制了你对零食的偏爱。

（6）逛超市前吃点小零食。最易破坏你瘦身计划的就是逛超市。若不想随心所欲，就在购物前先吃点东西，特别是在下午3～7点，是你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。

（7）饭前吃水果。饭前吃水果是最佳选择可以减少对主食的摄入量，增加饱腹感。

（8）将喝鲜奶改为喝脱脂奶。虽说一杯全脂牛奶（250毫升）大约有690千焦热量，不会成为致胖原因。但如果天天喝的话，就会积少成多，增加你体内的脂肪。不妨改为喝脱脂奶，因为它的热量只是全脂奶的一半，但钙质与蛋白质的含量却相同。

（9）拒绝吃到饱。因为过度进食是影响肠胃正常消化功能的元凶，容易引起血脂过高，影响血液循环。

（10）慎选食物。避免食用过于油腻的油炸类食物，以及过度添加糖盐等重口味的食物，并少吃精细加工食物。

（11）禁止以吃来发泄压力。有些朋友常在情绪不稳时，以大量吃零食来缓和情绪，而这往往是造成体内脂肪过多的原因之一。

（12）利用体脂肪计算掌控脂肪。瘦身的主要目的是降低体内的脂肪量，平常最好能借助体脂肪计，经常提醒并精确地控制体内脂肪。

四、行之有效的饮食瘦身宝典

先天禀赋和五脏失调属于引发肥胖的内因，而饮食不节则是引发肥胖最直接的外因。关于饮食与肥胖之间的关系，也是古代医学家早已认识到的。如《素问·通评虚实论》曰：“甘肥贵人，则膏粱之疾也。”《素问·奇病论》说：“必数食甘美而多肥也。”《灵枢逆顺肥瘦》言：“（肥人）气涩以迟，其为人也。贪而于取与。”

饮食不节主要包括三个方面：一是饥饱失常，二是饮食不节，三是饮食偏嗜。其中对肥胖产生直接影响的是饮食过度、饮食偏好和饮食不调。

1.饮食过度

饮食主要靠脾胃消化，而过量饮食就会损伤脾胃，影响脾胃的运作功能，从而可使食物在人体内大量贮存。如果再加上运动不够，食物就会转变为脂肪堆积，久之必然引发为肥胖症。

而且摄食过多，还可导致脾胃功能失常，进而可聚湿生痰，而痰湿积聚可导致水肿、肥胖。如果痰浊久聚不散，浊阴不化，阻塞脉道，致使血行不畅、痰瘀内阻，久之亦可引发肥胖症。

2.饮食偏好

饮食偏好不但难以使营养达到平衡，而且当某种食物食用过多时还会对机体造成一定的伤害。如偏好肥甘油腻的食物，就会造成营养过剩，而过量的营养积聚于体内，就会转化为脂肪，大量脂肪堆积必然表现为肥胖。

3.饮食不调

指的是饮食调节和分配不当，如每日不停进食（包括各种零食），早上不吃饭、晚上进餐过多或者晚上进餐时间过晚等，都可能损伤脾胃，致使水谷精微不能正常消化，反而出现水湿停滞、聚而生痰，从而致使脂肪大量增加，停留在肌肤和脏腑，即可发展为肥胖症。

随着生活水平的提高，“吃饱”已不再是困扰人们的问题，然而饮食因素却成了肥胖症产生的最直接因素。大吃大喝、暴饮暴食的生活方式已在无形中改变了无数现代人的体型。久之，肥胖症便“光顾”了很多生活过于“逍遥自在”的人。

因此肥胖者在调整自己体态时，应正确掌握饮食调节手段。除生理因素外，单纯性肥胖往往与过食甜食、高脂肪饮食有关。因此，在调节饮食时，应重点注意适当控制饮食量、限制高脂肪和糖类食品的摄入，尽可能多参加体力劳动或体育锻炼。

调节饮食首先要看身体肥胖的程度。对于轻度（体重为标准体重的120%～129%）或中度（体重为标准体重的130%～149%）肥胖的人，除正常3餐外，主要是限制额外的零食，多进行一些体育活动或体力劳动，每隔半个月左右秤一次体重，然后再根据体重的增减情况调整饮食。如果不太理想，可再在3餐中酌减主食，稍添菜类、豆类食品，以每月减轻体重1.5千克为宜，直到达到正常标准。

中度以上肥胖（体重为标准体重的150%以上）的女性，多有食欲亢进表现，且贪食油腻、高糖类食物。肥胖本身又限制了体力活动，加上有些人，尤其是中年以上的女性对自己体重的增长不太在乎，结果形成恶性循环，这样的肥胖者若打算减肥，先要下决心，然后严格控制饮食量，可用低热能食物代替高热能食物，大幅度减少主食量。如果平时进食量较大，可从每日减少150～250克开始，食量较少的则从每日减少100～150克开始，以后再根据体重变化调整，以每月减重2千克为度。初起由于体内水分、盐分同时丧失，体重减轻较多，肥胖者多不能适应，所以，也可把减肥计划拉长些，逐渐适应，以求效果稳定。

减食疗法只是控制肥胖的一个方面，在消耗过多脂肪的同时，还要注意防止新的、不必要的脂肪组织形成。因此，严格限制食物中吸收后容易变成人体脂肪组织的成分格外重要。饮食也不宜过咸，因盐中的氯化钠等成分能保留人体水分，“留住”体重。据调查320例因糖尿病而引起肥胖的患者发现，30.31％的人都与饮食过咸有关。在瘦身过程中，为保证体内组织器官蛋白质不致被消耗，食物中蛋白质的含量必须保证，一般每日摄入蛋白质的量应不少于每千克标准体重l克，有条件的可增至每日100克左右，同时，还要补足必需的维生素和无机盐。在食物选择上，每天最好不重样，瘦肉、鱼、鸡腿、鸡蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果可作为主食替代品，含淀粉过多或极甜的食物，如马铃薯、白薯、藕粉、杏仁茶、果酱、糖果等应尽量少吃，含脂肪多的食物，如花生、核桃、芝麻及各种动物油、奶油、油炸食品、油酥点心等也应限制。

常常使瘦身者感到苦恼的是饥饿感，解决的办法是补充副食、水果和多饮茶。症状严重的可试服下列中药：黄连10克、干荷叶10克、熟地黄15克、生地黄10克、生石膏20克、常山6克、泽泻10克、大黄6克、天花粉10克，水煎服，有一定的缓解作用。

五、极品瘦身主食

许多人认为瘦身就是不吃饭。其实这种观点是完全错误甚至愚蠢的。不吃饭绝对不是瘦身的长久之计，反而会影响健康。人的美应是吃出来的，要有准备地吃，有选择地吃，有节奏地吃，有心地吃，有调养地吃。这样才能吃出美丽，吃出健康。每天可选择一至两种搭配食用。

1.荞麦面

原料：荞麦面500克。

作法：荞麦面加清水合面，做成面条、面片、糕饼等面食。经常食用。

功能：开胃宽肠，下气消积，降脂降糖。

2.茯苓饼

原料：茯苓200克，面粉100克。

作法：茯苓研成粉末，与面粉混合，水调做饼，烙熟。经常食用。

功能：利水化温，健脾益气。

3.荷叶包子

原料：特粉500克，水250毫升左右，生猪肉325克，白菜500克，黄芽韭200克，食盐15克，香油50克，黑、白酱油50克，大葱、姜末、调料面各少许，荷叶几张。

作法：

（1）将生猪肉剁碎，放入盆内，加上酱油、盐、调料面、姜末搅匀，再滴上香油，与白菜、黄芽韭拌成馅。

（2）将面肥用水在盆内溶解后，放入250克白面用水和成面团，置于温暖处，使其发酵，再把另外的250克面用水和成死面，然后将两种面合在一起，加入碱水，揉好揉光，切成剂子，撒上面块，用手按成面皮（中心厚，边儿薄）。

（3）用左手拿面皮，右手用木铲将馅放到皮上，用右手捏折，捏成包子，然后将荷叶铺在笼屉上，放上包子，入笼蒸15分钟即成。

功能：减肥瘦身。

4.白萝卜饼

原料：白萝卜150克，面粉150克，猪瘦肉100克。姜、葱、盐、油适量。

作法：白萝卜洗净切丝，用油翻炒至五成熟，待用。肉剁碎，调成白萝卜馅。将面粉加水合成面团，揪成面剂，擀成薄片，填入萝卜馅，制成夹心小饼，放铛内烙熟即成。

功能：理气、消食、化痰、减肥。

5.鱼蓉萝卜糕

原料：大米500克，精盐30.5克，萝卜1000克，白糖30.5克，白腊肉100克，味精10克，腊肠25克，胡椒粉7.5克，鲮鱼肉250克，猪油50克，虾米50克，芫荽20克。

作法：

（1）大米洗净泡1.5小时，磨成粉浆，再把粉浆装入布袋，用重物压出水分，成为干米浆（500克米得干米浆750克为准）。

（2）萝卜切成细丝，白腊肉切成细粒，虾米洗净用生油炒香，鱼肉剁烂成蓉，干米浆用250毫升清水拌和成稀浆，芫荽切碎。

（3）萝卜用500克清水煮至熟透，除腊肠、虾米、芫荽之外，其余用料均倒进萝卜里拌和，然后将调好的萝卜倒入米浆内，拌匀便成为糕胚。

（4）将糕胚放进已抹油的糕盆内拨平，用旺火蒸至九成半熟时，把切碎的腊肠、虾米撒在糕面，再蒸至全熟，再把芫荽撒上。

功能：减肥、健身。

6.红薯卷

原料：红薯750克，鸡蛋黄6个，砂糖300克，黄油35克。

作法：

（1）将红薯洗净后烤熟，去皮后过粗箩，红薯皮剪成细树叶状备用。

（2）将红薯泥与鸡蛋黄、砂糖、黄油对合在一起，放入锅中慢慢炒稠，要边炒边搅，至不黏手为度，然后晾凉备用。