第2章 饮食瘦身法：吃出美丽好女人(1)

瘦身应该从均衡营养做起。当体内营养均衡，过剩的营养被消耗、或排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消除，且保持了身体的健康，达到了营养均衡。因此，在日常饮食各方面需多加注意，做到每天进食要多样化、均衡及适量。

一、食物并不可怕，吃对了就能瘦

中医认为：肥胖是由湿痰、痰饮形成的。肺主一身之气，主水湿痰运化；肾为元阳，主一身之阳气，推动全身的温煦，利三焦之水道。瘦身减肥，必须先行肺气而化痰，健肺利水而消湿痰，温肾利水。通利上、中、下三焦，达到减肥瘦身的目的。

西医认为：肥胖是由多年来常吃肉类所造成的。

最新的营养学强调少食动物食品，合理配餐。以“低热量”为目标，推荐素食，来控制体重。高蛋白质十分有益于人体健康，而低糖份是修正体形的关键。这种饮食法需要控制糖的摄入量。减肥瘦身时，忌食动物内脏、水生贝类、土豆制品、牛肉、酒、牛奶、口香糖、猪肉、糖、淀粉。素食能保持人体适当的体重，使血液保持适当的碱性，以促进新陈代谢，将体内蓄积过多的脂肪和糖分消耗掉，以达到减肥瘦身的目的。

总之，人过胖，不仅不够美观，而且行动，工作、生活都不方便。

当然，肥胖固然和营养过剩有关。然而近年来的科学研究表明，营养缺乏也会导致肥胖。

营养学家发现，有些人发胖在很大程度上是饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素所致。这些营养素包括维生素B2、B6及烟酸等。为促进体内脂肪转化为能量，避免发胖，就应在日常膳食中增加富含维生维B2、B6及烟酸的食物，如瘦肉、豆制品、蛋类、奶类、鱼类、蘑菇及各种绿叶蔬菜和水果等。当然，减少富含脂肪及糖类食物的摄取，避免机体脂肪过剩，也是避免发胖不可忽视的重要措施。

在办公桌前或餐馆里敷衍一顿，而很少或不愿抽出时间来能亲自烹饪一番——这种生活方式也许对你是不合适的。多食用低热量、低量的“营养素”，如果没有它，容易产生大肠癌、胰脏癌；而柑橘则提供了最丰富的维生素C。所以任何一种食物都提取了“一部分”的营养，经过“互相的补足”，才能称为有营养。

营养素就是食物的成分，由于食物不是天生给人吃的，所以成分很复杂，对人体而言，所有的动物和植物都可能成为人类的食物，只要它无毒，且能提供人类需要的“东西”，这“东西”就称为营养素。人类所需的营养素可分为有热量的及没有热量的。有热量的是糖类、蛋白质的脂肪；没有热量的是维生素与矿物质。有热量的营养素每天需要几十克，所以又称大营养素，这些大营养素可以互相转换，比如糖类分解为葡萄糖，再继续分解为三碳糖时，可以转化为三甘油，然后接上自制的脂肪酸就可以合成脂肪了；而蛋白质分解为氨基酸，直接去掉氨基，就形成三碳糖了。所以无论吃进什么东西，过多的热量都会以脂肪形态储存起来，导致发胖。

无论吃进什么东西，过多的营养都会以脂肪形态堆积起来，而均衡的饮食则会令你前所未有的青春焕发，亮丽迷人。

影响人体的美丽、苗条在饮食上有一些共同原因。若能针对这些原因，摄取相关食物，纠正营养素的偏缺，则可重获美丽苗条。

（1）鱼类、家禽类和动物肝脏。这些食物能保证提供足够的蛋白质、B族维生素和锌等重要的微量元素，减少体内脂肪的积存，防止油脂分泌过多。

（2）常吃干果，尤其是核桃、葵花子、芝麻、西瓜子、南瓜子等。常吃这类零食能获得丰富的维生素B、E，较多的铁、钙、锌、硼，核酸，以及不饱和脂肪等。这些营养素能保证多种类固醇激素（包括性激素）的合成并延缓其衰退的时间，从而延缓机体衰老。保持体型的优美。

随着年龄的增长，生理上会起一些变化，如体重增长，性激素分泌减少，脂肪渐渐积存在腹部而使体态失去苗条等。因此，不同年龄者饮食的重点也应有所不同。

对于年轻的女性而言，多数人营养观念较差，部分人饮食还不规律，如吃快餐，食物品种少，吃蔬菜水果少，甚至经常节食减肥等。因此，这两类食物对他们更显得重要和必要。

有人以为，只要节食就能瘦身，其实不然。因为食物中含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃70克馒头与140克甜薯、240克干豆所获热量是一样的。这就提示我们，瘦身者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样瘦身效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的瘦身作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此瘦身者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

瘦身者可适当吃鱼类及肉类，特别是熟肉类对瘦身更有益。吃120克鱼和吃50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从瘦身角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆制品的热量最低，因此，豆制品是瘦身者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好方法。

瘦身的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。

“胖”，几乎成了人们最忌讳的字眼，无论什么场合，谁要说其“胖”，就会不高兴。为了瘦身防胖，有些人竟然再也不吃含脂肪的食物。从健康和青春发育的角度讲，此法实不可取。仅靠控制饮食不仅很难防止发胖，而且会造成营养不良，给身体带来一系列的危害。从现代美学观念来讲，仅仅身材苗条并不等于美。衡量人的美，一个重要指标是健康，也就是人们常说的“健美”。没有健康这个前提，也就谈不上什么美。

科学研究证明，对人体内的脂肪量占体重17％以上才属于正常。有了正常的脂肪量，正常的生理活动及性发育才有保证。若体内脂肪量低于17％，月经初潮來临就会受到影响；初潮后，脂肪量若达不到20-22％，就不能保持规律的月经周期；体内脂肪太少还会影响生命活动，导致内分泌紊乱……。此外，体内脂肪量低于正常标准带来的一大弊端是影响营养的吸收。因为一些脂溶维生素，如A、D、E、K以及β-胡萝卜素等需经过脂肪的作用才能被吸收，长期下去就会引起严重的营养障碍，导致雌激素分泌减少或不足。轻者月经初潮会推迟、月经不调；重者痛经、闭经，甚至发生子宫功能性出血等现象。更为严重的是，一些少女因过度控制饮食，长期素食，造成了厌食症。这种疾病在美国已多见，且纠正十分困难，对健康危害极大。

因此，瘦身切不可过于依赖饮食的控制。正确的做法是，合理搭配饮食，平衡营养，坚持体育锻炼，通过运动消耗体内过多的脂肪。只有这样，才能获得健康的美。

二、饮食瘦身新主张

要吃美食，还不要发胖，怎么办？蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜结合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同食。如此，既可以增加养分摄入，又有利于瘦身。按照营养专家的建议，每天进食的油脂不得超过25克，水果约100～200克，蔬菜约400～500克，五谷约300～500克等。以下秘诀可以帮助你达到目的，让你健康饮食，轻松瘦身。

1.养成良好的饮食习惯

专家指出，不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因，避免肥胖不能只靠减少饮食量，而是需要科学的饮食方法，更重要的是，应养成科学的饮食习惯。

2.欲求瘦身善待脂肪

许多瘦身者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下。为此，一些商家纷纷推出了各种无脂食品，大有为“瘦身必去脂”这一观念护法之意。据最新的国外研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体型。

这是什么缘故呢？原来，在自然油和人体自身脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以使机体的代谢增快，从而耗去更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量自然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，但它们会悉数堆积在体内，反而增加了体重。

另外，还有一种脂类，就是胆固醇，它尽管不像上文提到的那些特殊的脂肪酸那样对瘦身功不可没，但它过低就会严重影响人的健康。

归结起来脂肪可分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量包括各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，像橄榄油、玉米油和大豆油等，后两类脂肪是最佳的选择。

3.细咬果仁

据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干等低脂小食品更能充饥，少量果仁应足够解除饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。另外咀嚼可以促消化降脂轻身。

4.“辣”出新陈代谢

辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可额外多消耗45卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。以利于消耗脂肪、达到瘦身的目的。

5.苹果抑制食欲

苹果含有的丰富果胶，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱腹的感觉更持久。饭前吃苹果有利于降低进餐量达到控制饮食瘦身的目的。

6.吃前嗅一嗅

深深吸一口薄荷、柠檬或薰衣草等气味浓烈的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。

7.咀嚼无糖香口胶

据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达20％，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时额外多消耗11卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会多减掉一些脂肪。

8.少吃多餐

少吃多餐，或者每三至四小时进食少量食物，均有助避免体内糖分过低。另外，有资料显示，把所需卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例降至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员要少。对此，医生的解释是，人体可一次处理的食品分量有限，因此一次大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。

9.多吃纤维

壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两个功效：一是果腹，二是帮助食物在肠内蠕动，避免身体吸收部分卡路里。所以，你须每天进食13至35克这类食物，这样将可减去约90卡路里，相当于半年内减去五斤脂肪。

10.不妨凉吃

热食会增加人体热能，而冷食要先经过热化才能进入消化过程，因而能消耗一部分热能。因此有助于瘦身。

11.细嚼慢咽

咀嚼可以消耗一定的热能。吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。实验证明，限制胖人的进食速度19周后，男子体重降低4000克，女子体重降低4500克。

12.多吃多动

研究表明，胖人和瘦人在夜间没有什么区别，消耗的热能大致相等。关键是白天，胖者活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积聚转存为脂肪。

13.摄足微量营养素

近年来，科学家发现肥胖与某些微量元素缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。它们主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及水果之中，故饮食应多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。

14.饮食技巧

欲瘦身者必须知道，吃沙拉，不加沙拉酱，加柠檬汁或醋，若也不喜欢醋等调味品，吃原味更好；吃点心或喝咖啡及喝茶时，不加糖和奶或尽量只加其中一种；对于有勾芡及糖醋类的东西，可在一旁准备一碗开水，把油先过滤，或是准备餐巾纸，把油吸掉。这样可减少油分的摄取。

15.饮食重质不重量

胖人和瘦人选择的食物基本是一样的，差别就在于一次摄入的量不同。宁可吃一块真正的奶油蛋糕，也不要用一大块劣质蛋糕填饱肚子，以这种方式可在少摄入热量的情况下满足食欲。大吃一顿后关键是采取什么措施对付这些多余的食物。当食欲难以抑制时，只要有10分钟时间转移注意力，贪食的欲望就会逐渐消失。或在饭后做长时间的散步，以迅速消化多余的脂肪。