第5章 多吃主食保护大肠

主食，主要是一些富含碳水化合物的淀粉类食物，包括大米、玉米、小麦等，以及一些根茎类蔬菜，如土豆、山药、薯类等。此外，还包括各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果。

在经济发达的国家里，人们的饮食结果已经不再以此为主，而是接近于西方以肉类为主的膳食结构。但是对于东方人来说，主食和健康之间依然存在着不可分割的联系。不少人都认为多吃主食会发胖，只要其他食物吃得多，应该就能满足身体需要。其实这种观点是缺乏科学依据的。多吃主食，不仅能满足身体的多种健康需要，还能保护大肠。

健康影响：

英国剑桥大学在一项研究中，分析了十多个国家的人的饮食习惯和癌症之间的关系，结果发现，食用淀粉类食物越多，小肠、结肠和直肠癌的发病率越低。比如以肉类食物为主食的澳大利亚人，结肠癌发病率是以淀粉类食物为主食的中国人的4倍。

淀粉类食物主要通过两种方式来抑制肠癌：一种方式是当淀粉进入肠道后，经过一系列的反应有助于增加粪便，促使结肠排泄，从而加速致癌代谢物排出体外；第二种方式是通过淀粉在肠内经的发酵酶作用，产生大量的丁酸盐。实验证明，丁酸盐是有效癌细胞生长的抑制剂，它能够直接抑制大肠细菌繁殖，防止大肠内壁可能致癌的细胞产生。

点击方案：

营养专家认为，科学的饮食应结构均衡，营养平衡，主副食搭配要合理。一般来说，食物中碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。由此我们也可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。

健康的饮食应为：男性每天摄入主食400克，女性300克，其中应适当增加薯类食品的比重。世界营养学家推荐的地中海膳食结构中，土豆为主的薯类食物每天应摄入170克，蔬菜、水果的日摄入量应在300～400克左右，奶类每天保证摄入200克，肉类应以鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉为主，少吃猪肉。健康人群每天主食（碳水化合物）的摄入量应不少于150克，更不能一点主食（碳水化合物）都不吃。如果没有碳水化合物摄入时，机体就会以大量的氧化脂肪产热。脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，从而造成酮中毒，影响人体健康。

相关链接：

主食在我们的饮食结构中很重要，那么日常饮食中我们应怎样选择主食呢？

对于一些忙碌的上班族来说，超市中粗加工未经去除谷皮的全谷食物，如谷类面包等，可作为首选。

除了谷类面包以外，用荞麦做成的面条、凉粉、烙饼、蒸饺和米饭等主食，也是不错的选择。此外，富含B族维生素、维生素E的五谷杂粮粥，如腊八粥、八宝莲子粥、荷叶粥等，更适合中老年人食用。