第9章 为孩子留住食物中的营养

为了能让孩子获得足够的营养，妈妈们可谓绞尽脑汁，今天该吃什么东西好？怎么做好？煎的？炸的？炒的？蒸的？而新鲜食物中的营养，烹调后还剩多少？蔬菜炒过之后，是不是维生素都被“消灭”了？你从烧排骨和排骨汤中，能获得一样的钙吗？还有人说，鸡蛋煮熟了，其中的蛋白质就不好消化了，所以鸡蛋吃半生的好，真是这样的吗？或许，在制作孩子饮食的时候，你无意识间忽略了很多营养问题。其实，食物在烹调时所发生的变化是一种复杂的综合理化过程，有些营养确实跑掉了，有些却变得更易被人体吸收。孩子的胃容量小，进食量少，但所需要的营养素却比成人要多，因此，讲究烹调方法，最大限度地保存食物中的营养素并使其更容易被孩子吸收就显得尤为重要。

那么，如何才能更好地为孩子留住食物中的营养呢？答案是精心准备巧烹饪。

☆精心准备

1.买菜不图省事

有些妈妈为了省事，就事先买一星期的菜放在冰箱里储藏，到吃饭前就在冰箱里拿点出来做。妈妈们应该改改这个习惯，因为蔬菜在冰箱里储藏得越久，其中的营养就流失得越快越多。对于一些时令蔬菜，建议妈妈们最好少量经常地购买，如果当天的实在吃不掉，也要洗净后，在水中浸泡几分钟，用保险袋装好才存入冰箱。

2.避免“精加工”

不少妈妈们买了一大堆菜，到炒的时候只剩下一小撮，原来在挑菜和洗菜时，对菜进行了精细的挑选，可以说留下的都是“精华部分”。其实，很多蔬菜不仅根、茎能吃，叶、皮中也含有不少营养，因此，精挑细选后，营养也被你送走一大半。比如芹菜，通常我们习惯只吃茎而将叶子扔掉，其实，芹菜叶子中所含的胡萝卜素远比茎当中的含量高，我们完全可以将叶子留下当做配菜来使用。

3.合理清洗

食物的清洗很有讲究。一般说来食物清洗的次数越多，浸泡时间越长，营养就跑得越多。特别是一些瓜果蔬菜当中所含的水溶性维生素，一遇到水立马消失得无影无踪。

在清洗蔬菜瓜果时需注意四个要点：

（1）用流水冲洗。

（2）不要浸泡。

（3）不宜多洗。

（4）别把蔬菜切开和把水果削皮后再洗，这样做不仅容易让水溶性维生素消失在水中，而且其他的营养物质也会因为长时间与空气接触而自然流失。

☆巧烹饪

我们先来了解一下烹饪中各种营养素的变化情况：

1.蛋白质、脂肪

食物中的蛋白质受热以后即会凝固，例如鸡蛋中的蛋白质，在刚凝固时口感和吸收率都最好，若加热时间太久即变成硬块。蛋白质在遇到盐时，容易促进其凝固作用，煮豆子、炖肉如果加盐过早，就会使它们表面的蛋白质凝固，影响向原料内部传热，延长烹煮时间。

肉类、鱼类中脂肪组织，在一般烹调加工中不发生质的变化，但过度加热则会导致氧化分解，脂肪中所含的维生素A、D会因脂肪氧化而失去营养作用。

2.矿物质

矿物质包括钙、镁、磷、铁、碘等，在烹调过程中基本上不会损失，只发生流动。这是因为食物在受热时发生收缩以及调料等因素造成的高渗透压环境，使得这些矿物质跟着水分一起流失到汁液中了。如煮骨头汤，骨头中的可溶性物质钙以及磷脂都溶解到汤里去了，所以喝排骨汤可以获得钙但吃红烧排骨则不能，因为人们不会去喝红烧排骨的汤汁；又如蔬菜中的矿物质，在高盐环境的作用下，大部分都流失到菜汤中了。

3.碳水化合物

粮食类食物中碳水化合物的含量最多。人们日常所吃的糖、淀粉等都属于这类营养素。淀粉在冷水中不溶解，在温水或热水中会受热发生糊化，而淀粉受热糊化后，黏性变大，易于消化。蔬菜中的果胶质在加热时吸收水分而变软，也有利于消化。

4.维生素

在烹调时，食品原料由于受热、氧化、切割等作用，可造成维生素的大量损失。其中损失最大的就是维生素C，B族维生素少量损失，而脂溶性维生素损失较小。损失程度大致的顺序是：C＞B1＞B2＞其他B族＞A＞D＞E。

其中，维生素C加热温度越高，烹调时间越长，损失就越大；维生素B1、B2易溶于水，在酸性溶液中稳定，在一般的烹调温度中损失不大，但在高热或遇碱后则损失较大，所以煮粥要少放碱；维生素A一般烹调损失较小，但遇到空气则易氧化，所以做完的菜要尽快吃；维生素D耐热、耐酸碱，烹调中损失微乎其微；维生素E耐热性高，对碱也稳定。由此可见，并非所有的维生素都“怕热”。易损失的维生素C，最好多通过生吃蔬菜的途径来补充。

☆留住食物中的营养素的烹饪原则

（1）要遵守先洗后切的原则，因为先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。

（2）在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。

（3）原料尽量作到现切现炒，因为蔬菜里含的多种维生素多半不大稳定，如果切碎的菜不及时下锅，蔬菜中的维生素便会被空气氧化，而丢失一部分。

（4）在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。

（5）做菜不要过早放盐，因为盐放得过早，菜里的水会跑出来，菜就熟得慢，这样煎炒时间就需延长，维生素破坏的就多些。所以做菜时最好在菜快熟时，再放入适量的盐，搅炒均匀，再稍煎煮一会儿就可以了。

（6）菜炒煮时间不宜太长。炒绿叶菜，用旺火快炒可以少损失一部分维生素，尤其是维生素C。旺火炒菜还可以保持鲜绿颜色，并且吃着脆爽。需要煎炒时间较长的菜，应盖上锅盖，因为溶解在水里的维生素易随着水气跑掉，盖上锅盖，既防止维生素遗失，又能使菜保持新鲜。

（7）在口味允许的前提下可多加醋，在炒菜时加入适量的醋，可以保护蔬菜中的B族维生素和维生素C；在做鱼和炖排骨时，加入适量醋，可促使骨骼中的钙质在汤中溶解，有利于人体吸收。

（8）鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。

（9）肉类食物因其含有多种易被人体吸收的蛋白质、维生素、糖分及氨基酸等营养，同时又有很多细菌，要加热到100摄氏度左右十多分钟才能杀灭，但煮太久或温度达200摄氏度左右又会使食物中的营养成分发生化学变化。因此肉类烹调一定要控制在100摄氏度左右的烹调温度才较佳。

（10）用容器蒸、焖米饭和捞米饭相比，前者维生素Bl和B2保存率高些。

（11）烹调蔬菜时加少量淀粉水勾芡，可使蔬菜鲜嫩，并且淀粉中的还原性谷胱甘肽还有保护维生素C的作用。

☆致妈妈们的小tips：

（1）家庭使用的炊具选择不锈钢、玻璃和铁容器为宜，最好不要使用铝制容器，因为铝制容器在加热时不仅会使食物中的维生素C流失，还容易导致致癌物质的形成。

（2）在食物保存中，有机蔬菜，比如青椒、西红柿等可以比其他蔬菜保存得稍久些。

（3）用白菜作馅蒸包子或饺子时，将白菜中压出来的水，加些白水煮开，放入少许盐及香油喝下可防止维生素及矿物质白白丢掉。

（4）少吃油炸食物，因为高温对维生素有破坏作用。

（5）一般炒菜时间都不要太长，但也有例外，例如夏季人们吃的扁豆、豆角中含有一种叫植物血球凝集素的物质，对人体是有害的。这种有害物质易溶于水，怕高温，所以炒扁豆、豆角时要先用冷水泡一会儿或先用开水烫一下再炒，炒的时间要长一些，要炒熟炒透，炒到菜的本源颜色消失，吃时没有硬感，这样可以使毒素彻底破坏。