第10章 健康的饮食讲究加减乘除

古有云：“吃饭皇帝大”，对于孩子而言，更是如此。因为“吃”对他们来说，不只是一种获取营养和能量的手段，更是一门通往健康大道的重要课程。合理的饮食能够保证中枢神经系统及各种组织器官发育的重要营养素供给，让孩子越吃越聪明。

那么，怎么吃才能满足孩子的营养需求，促进孩子智力发育和生长发育呢？专家建议，健康的饮食讲究加减乘除。

☆饮食中的“加法”

糖类、蛋白质、矿物质、维生素和微量元素等的摄入应当充分保障。蛋白质是生命的物质基础，是构成人体细胞的最主要的成分。孩子正处于生长发育时期，无论是身高的增长、体重的增加，还是身体内部各个器官的生长发育，都离不开蛋白质。奶制品、鱼虾、瘦肉、蛋类、肝类、豆类或豆制品等，均属优质蛋白，每天都应保证供给量。矿物质、微量元素也是必不可少的，如钙、铁、锌等，它们有利于孩子骨骼、牙齿发育，预防生理性贫血，帮助改善食欲、增强体质。动物内脏及瘦肉、鱼等含有较多的不饱和脂肪酸及丰富的维生素和矿物质，可选择适量食用。而糖类则可以在餐间点心中酌情补充。

☆饮食中的“减法”

甜品、冷饮、果汁、可乐、零食等不能过多食用，应适量摄取。虽然这些食物都能补充热量并有一定的营养价值，但是孩子过量食用不利于身体健康。另外，高脂肪、高热量、高糖的洋快餐也应少吃。腌制食品（咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜等）最好少吃或不吃，因为其含盐量比较高。

☆饮食中的“乘法”

主食中的粗粮、杂豆可以多吃，以作到粗粮细粮搭配，粗粮中的维生素B1高于精米精面，且含有膳食纤维，有利于调理孩子胃肠功能，防止便秘。各种杂豆、小米、玉米渣、麦片、荞麦、薯类等可以做成小食品，鼓励孩子们吃。另外，各种水果和蔬菜也应当增加食用量，特别是绿叶菜、红色菜、黄色菜，它们含有大量维生素、微量元素、矿物质，如维生素C、B族，β-胡萝卜，铁，钙及粗纤维等，对孩子的生长发育非常有益。

☆饮食中的“除法”

油炸食品、罐头食品、汽水可乐类食品、烧烤类食品都属垃圾食品，最好不要吃。含铅量较高的皮蛋、爆米花等，可能含有激素的蜂王浆、峰胶、花粉制品、蚕蛹、人参类补品等也不是孩子的合适食物。罐头食品在制作过程中会添加亚硝酸盐和防腐剂等，长期食用有致癌作用。油炸食品在高温过程维生素被破坏，蛋白质变性，也会致癌。汽水可乐类食品含糖量过高，喝后因二氧化碳有胀感，刺激食欲。烧烤类食品因为炭化使蛋白质变性，会加重肾脏、肝脏负担。而含激素食品可引起正处在快速生长发育期的孩子骨骺提前闭合，缩短了骨骺的生长期，影响孩子的身高，甚至导致性早熟，并由此带来一些心理问题，同时可能引起血压增高等不良反应。

☆致妈妈们的小tips：

（1）如果孩子不喜欢吃肉，可尝试给孩子适当吃点肉松，肉松的营养成分优于瘦肉。肉松在加工中，不仅浓缩了产能营养素，也浓缩了不少矿物质。例如猪瘦肉当中本来就含有一定量的铁，经过浓缩使肉松中的铁含量高出猪瘦肉两倍多，因此是不错的补铁食品。在肉加工成肉松的过程中，除了加热破坏了部分B族维生素外，其他营养素几乎没有损失。

（2）孩子每个年龄阶段都有忌吃的食物：3个月内不要吃盐，1岁之内不要吃蜜，3岁以内不要饮茶，5岁以内不要吃补品，10岁以内不要吃腌制品。

（3）世界卫生组织公布的最佳食品包括：

①最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

②最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。

③最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏；其次是鸡肉、新鲜鱼、虾类。

④最佳汤类：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适用于冬春季饮用。

⑤最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油、橄榄油、花生油等尤佳，植物油与动物油1：0.5为宜。

⑥最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、柿子椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，还有核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。

（4）全球垃圾食品TOP10，包括：油炸食品、腌制类食品、加工类肉食品、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类食品、方便类食品（方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉和水果）、话梅蜜饯类食品（果脯）、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）烧烤类食品。