6.有益于健康体重的膳食结构有哪些

合理的、良好的膳食结构是指有益于人身心健康的平衡膳食，即样样都吃，不挑食、不偏食，特别是吃新鲜卫生的食物。良好的膳食结构和健康行为是确保健康的基础。合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的（图4）。

（1）以谷类、薯类、小麦、高粱为主提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。

（2）每天摄入足量的牛奶和大豆类制品以补钙和提供蛋白质。

（3）改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡、鸭等禽类，水产品和乳类的摄入量，防止脂肪特别是饱和脂肪酸过量。

（4）多吃新鲜蔬菜和水果，每人每天至少摄入蔬菜500克，以提供矿物质、维生素、纤维素。

（5）少盐少油，多吃清淡食物，少吃油腻食物。每天每人食盐摄入量不超过5克。每天烹调油25~30克。

图4　健康成长之路

（6）增加食用菌和木耳的摄入量。

（7）适量吃坚果，建议摄入天然坚果每周1~2次。

（8）烹调时增加调料，每天摄入大蒜、辣椒、葱、姜、醋等。

（9）三餐都要吃，早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。

（10）正确选择零食。

（11）少糖，不喝或少喝含糖饮料，提倡喝白开水或茶水，每天摄入的添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

（12）限酒，若饮酒，建议每天酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。