04 走出家庭精神内耗，摆脱“白熊效应”
Case
“我是一个对孩子要求严格的家长，孩子做事也很认真。可是现阶段孩子在大小考试中连续出现失误，拿到试卷后分析原因时，孩子发现这些题都会，只是因为这样或那样的问题而造成失分。我反复和孩子强调要严谨，孩子也保证不再出现类似问题，但是这种情况连续发生多次了，我和孩子都不知道怎么办才好了。”
现实生活中，我们经常看到孩子在学习中出现这种“会而不对”“会而不准”和“会而不全”的问题。这种问题看似简单，背后有些原因是孩子和家长都没有意识到的，他们在不知不觉中被这种原因左右，所以问题才迟迟不能解决。其中一个原因就是家长或孩子的负性情绪导致精神内耗，心理压力过大使孩子不能全身心地投入学习。
现在家庭内存在的精神内耗现象，大多有两种表现。
第一种表现是家长或孩子和自己的期望较劲，就是家长要求孩子达到某种目标，或孩子要求自己必须达到某种目标，过于执着。在这样的家庭中，家长对孩子的“期望”很多，如果偶尔不能达到，家长内心无法接受，纠结于此无法自拔。等到下一次考试，家长期望孩子“在哪里跌倒就在哪里爬起来”，事实却恰恰相反——“怕什么来什么”。尽管孩子在考试过程中感觉那些题目自己都会，但是作答时却有的出现了错误，有的出现了“会而不全”的状况，导致得分很低。
第二种表现是孩子信心不足，害怕失败。在这些家庭中，家长情绪控制能力较差，当孩子的某种行为失败时，家长会通过负性情绪表达不满、发泄失落。家长经常对孩子提起这些失败的经历，目的是提醒孩子“吸取教训，引以为戒”。在这种家庭中成长的孩子往往信心不足，他们怕自己的行为让家长失望，引发家长的负性情绪反应。他们在考试前不愿意提及自己曾经失败的、让家长不满意的考试经历，但结果是越想忘记什么就越忘不掉，头脑中出现的失败情境再次发挥作用，以至于在考试中再次失误。
在心理学中，我们把这种现象称为“白熊效应”。白熊效应又称反弹效应，是由美国心理学家丹尼尔发现的。他做过一个实验，告诉实验者不要去想象一只白色的熊，然后去问实验者在想什么，结果实验者的思维出现反弹，他的脑海中就有一只白熊挥之不去。
生活中的白熊效应，我们很多人都有体会。例如，在睡觉之前忽然想起自己曾经失眠的场景，于是就睡不着了，越想控制越睡不着。有些人发现，对一些痛苦的经历越想忘记，回忆起来的频率越高，细节越清晰。这时候的人就像被卷入某种旋涡，越挣扎陷得越深，最后深陷其中，无法自拔。
为什么会有白熊效应？即为什么“怕什么来什么”“想忘记什么就是忘不掉”呢？
这是因为“家长的希望”“家长的提醒”“家长的情绪反应”“孩子提示自己不要重蹈覆辙”等语言或行为，对孩子的大脑来讲，都是信息的再确认、再加深。当孩子想刻意转移注意力，将全部精力投入学习时，家长或孩子自己的提醒使得孩子开始出现无意识的“自主监视”行为。这种自主监视行为会强化孩子大脑中的一些“负性的思想”或“失败的体验”。
简单来讲，就是当家长告诉孩子不要做什么时，孩子的注意力就已经被家长转移到了不要做的事情上。例如失眠的人在睡前的时间里把大部分的注意力都放在“我有没有乱想”“我不要乱想”这件事上，越关注就越会乱想。
这就是一种对孩子来讲没有任何意义的“精神内耗”，可惜很多家长在强化它，很多孩子还深陷其中，无法自拔。以我多年的经验来看，孩子出现“精神内耗”的本质原因还是源于家长，是家长的过度期望与负性情绪长期作用的结果。
如何摆脱白熊效应？如何摆脱“怕什么来什么”“想忘记什么就是忘不掉”这种旋涡？
首先，拥有清晰的认知。家长们要明确一点，一个人无论如何努力，都不可能事事如意。当面对不如意的境地时，不接受、拼命地拒绝、想方设法地抵抗，往往无法解决实际问题，只会雪上加霜，加深内心痛苦。我经常和一些家长朋友说，说话做事之前先问一问自己，这句话说了之后会不会有好的效果，这件事情做了之后会不会发挥正向作用。如果答案是不会，那么家长就要转变观念，换个打法。
其次，接纳是摆脱白熊效应的有效方法，是缓解“怕什么来什么”的最佳策略。要做到“来者不拒”“接受已发生的事情”，在此基础上寻求解决路径。大家要知道，大脑做任何事情都是需要消耗能量的。当家长不接受孩子不如意的考试结果时，抗拒和不满会被传递给孩子；孩子纠结于这种消极的情境并想摆脱它，为此大脑需要消耗大量的能量，这会分散孩子的注意力。
家长要接纳孩子在成长过程中的不完美和考试评价过程中出现的问题。在孩子的成长过程中，每一次考试的成绩都不能决定孩子的人生，只是提醒孩子在不同成长阶段的学习中还存在的问题。如果清楚了这一点，家长的心态就会平和一些。所有由于心理压力过大、精神内耗而影响孩子考试成绩的现象，都与家长的心态密切相关。
很多家长的心态是想通过孩子的成绩优秀来进一步证明自己的优秀，或者想通过孩子的优秀来弥补自己内心的缺憾与不自信。如果家长有这样的心态，一定要及时纠正，否则会给孩子带来沉重的心理负担，影响到孩子的成绩，甚至会影响到孩子的一生。
最后，家长要学会情绪自控，并且引导孩子学会将积累的负性情绪宣泄出来。负性情绪积累到一定程度时，要学会将这种负性情绪宣泄出来，否则孩子与负性情绪对抗就需要消耗大量的能量，孩子的精力就会被分散。所以，无论家长还是孩子，胡思乱想的时候都要尝试接纳自己的情绪，不要刻意去压制；可以不做任何分析与评判地表达出来，比如写日记；可以在不伤害别人的情况下发朋友圈或采取其他自己可以接受的方式，将负性情绪与胡思乱想释放出来，淡化它，给大脑减负，释放大脑的内存空间。当你不再刻意抗拒某种思想时，它就会从你的潜意识中消失。
要注意的是：接纳不是让自己快乐，而是为了减轻痛苦；接纳也不是妥协、消极不作为，而是让自己的内心能够平静。家长要学会接纳孩子，并引导孩子接纳自己。
走出家庭精神内耗，让孩子能够以轻松的心态充分发挥自己的潜能。只有家长给孩子减负，孩子才能做到更好！