三、心理调节

当知道新的生命正在自己身体里孕育，无论这个小生命是在我们期待中，还是突然来到，相信孕妈妈们的心情都是复杂的，情绪上可能会出现激动、喜悦、担忧、吃惊、焦虑、恐惧等等。孕早期的孕妈妈们在心理健康调节方面可以做些什么呢？

（一）孕早期影响孕妈妈心理的因素

1.生物环境改变　怀孕初期孕妈妈的内分泌系统会发生变化，体内人绒毛膜促性腺激素（HCG）、雌激素、孕激素、甲状腺激素和促甲状腺激素等激素水平的波动，带来了包括生殖、血液循环、泌尿、消化等系统在内的身体器官的改变，这些生物环境的变化都会影响孕妈妈们的情绪状态。

2.生活习惯改变　据调查，50%以上的准妈妈们会出现不同程度的早孕反应。早孕反应是指妊娠6～12周出现的不同程度的不适症状。对于初次怀孕的孕妈妈而言，早孕反应是不小的身心挑战。常见的早孕反应主要有恶心、呕吐，还包括牙龈发炎、尿频、便秘等，其中大部分症状会在怀孕12周后逐渐自然消失。怀孕初期孕妈妈们常常会感到精神不济而出现嗜睡的情况，很多准妈妈们还会发现自己在怀孕以后口味也发生了改变，这一系列的变化会让孕妈妈原本习以为常的生活发生明显改变，这些生活习惯的变化对于孕早期的孕妈妈来说会产生很多不确定感及无法掌控感，这些感受都会对孕妈妈们的心理产生影响。

3.个体个性特质　孕妇自身的性格特点、教育背景、经历的重大生活事件等对其心理状态和情绪都会有一定影响，例如曾经有过流产经历的孕妈妈更容易紧张、焦虑。所以孕妈妈们和家属可以从孕妇自身的性格特点、是否正在经历（或经历过）生活的负性事件及周围群体给予的压力或支持程度做一个大致的预判。

（二）孕早期常见心理问题

孕早期的孕妈妈们常常会出现的情绪问题是恐惧、紧张、焦虑、担忧等，这些负面情绪的出现通常会由于以下几方面的原因而产生。

1.新生命的意外到来　新生命的出现是意料之外的情况，孕妈妈们没有做好充分的心理准备，这种情况容易出现恐惧、焦虑的情绪。准妈妈们还不知道该如何面对这个小生命，她们还不了解孕期的基本知识，也不知道应该如何照顾一个新生命，这是对未知情况的一种恐惧、焦虑，是我们个体本能的一种反应。

2.新生命在殷殷的期盼中到来　有一部分孕妈妈对新生命怀有深深的期待，甚至可能是经历了艰难的历程才孕育了这个小生命，这时如果孕妈妈对孕期有着较高的期待和要求时（如期待所有的检查都是正常的或者孕期不要出现任何不适等不合理的要求、期望），就常常会引起紧张、焦虑、担忧的情绪。这种情绪如果能够及时调整，对孕妈妈及胎宝宝都不会造成影响；但如果紧张、焦虑、担忧的情绪持续不断且影响到睡眠，则会给孕妈妈的身心及胎宝宝的健康发育带来影响，所以要引起重视才行。

（三）应对的小技巧

当孕妈妈们出现恐惧、紧张、焦虑、担忧等负性情绪时，请不要恐慌，可以尝试运用下面介绍的两种小技巧协助调整情绪状态。

1.放松训练——腹式呼吸　生活中我们大部分时间习惯采用胸部呼吸的方式，而在怀孕时期，由于胎儿的生长会限制横膈膜的移动，这时会出现过度换气的情况，而且在孕妈妈处于紧张、焦虑状态时也较容易出现此类情况，这时采用腹式呼吸来进行放松就是比较合适的方法。腹式呼吸是指我们在平静且放松时，呼吸平缓有节奏，腹部会随着呼吸节奏轻微地起伏，就像气球一样慢慢地充气，慢慢地放气。我们可以遵循下面的步骤进行腹式呼吸的练习。

（1）以舒服的姿势坐着或躺着。如果觉得平躺不舒服，也可采用侧卧或半躺坐着。

（2）放空自己，放松紧绷的肌肉。

（3）把注意力集中到呼吸上，用鼻子做几个又深又慢的呼吸。关注呼吸，感觉自己开始放松。

（4）把一只手放在胸部，另一只手放在腹部肚脐的正上方。

（5）试着把呼吸的位置从胸部移到腹部，使胸部保持静止，腹部随着呼吸轻松地收缩、鼓起。

（6）当呼吸开始进入腹部时，试着放慢呼吸，吸气时可以尝试控制在3～7秒，呼气时也尝试控制在5秒以上，呼气时可以采用口部微张的方式进行呼气。

（7）当你学会用腹部呼吸，并且能达到3～7秒吸入、5～7秒呼出的速度时，继续练习大约10分钟。

（8）专注于深呼吸所产生的放松感，享受它。

2.认知调整　认知调整换成通俗易懂的话语来讲，就是一件客观的事物，我们用新的分析问题、看待问题的方法替换原来旧的分析理解问题的方法，从而改变我们的情绪状态。要想完成这样的改变，就需要孕妈妈们不断地进行学习，了解科学全面的孕产知识，这样才能帮助我们调整情绪状态。例如，孕早期一部分孕妇会出现呕吐症状，孕妈妈如果对孕产知识不了解，则可能会出现错误的认识，认为呕吐症状影响了胎儿的营养吸收，会造成胎宝宝的营养不良，从而导致发育不健全，一旦这个想法形成以后，孕妈妈就会出现惴惴不安。如果孕妈妈通过学习，掌握了这个症状出现的原因及可以缓解的方法，则会消除这种忐忑的心理。所以认知调整需要孕妈妈们不断地去学习。进行认知调整的路径就是发现列出旧的、片面的认知，用新的科学的认知替换，具体路径见图2-1。