无油料理烹饪技巧

无油料理作为一种新兴的烹饪理念很多人也许并不陌生，但缺乏一定的操作经验。其实在家庭菜的制作中已经有很多无油料理的例子，这里就介绍一些制作技巧来跟有兴趣的朋友分享吧。

肉菜中多余的油脂

我们常吃的荤菜原料，如猪肉、牛肉、羊肉和鸡、鸭、鱼肉中油脂的含量都很高。很多时候，当我们在大口吃肉、感受无肉不欢的快感的时候，很可能摄入的油脂就已经超标。以猪肉为例，纯猪瘦肉的脂肪含量是7%，半肥半瘦的五花肉是30%到40%之间，而纯肥肉里则高达90%。照这样看，一个人一天中不吃食用油，只吃猪肉作为荤菜的话，五花肉不能超过100克，肥肉更是不能超过30克。

不仅仅是肉，有的海鲜里面脂肪含量也不低，如一些贝类和深海鱼类的脂肪含量就很高。这使得大部分习惯吃肉的人们的饮食很成问题，一不小心就在日常三餐中为“三高”、脑卒中等慢性疾病埋下了伏笔。端上餐桌的一盘盘精致菜肴，眼看着是黄橙橙、金灿灿，勾起人无限食欲，实则是破坏人健康生活的隐形推手。

怎么对付这些过量的膳食脂肪呢？我们可以选择在烹饪前先处理掉肉食中多余的油脂，避免在食用时油脂摄入过量。当然，无油料理也是一种非常好的选择，可以避免摄取食用油，只需借助食材中本身的油脂，便可满足身体所需了。

无油料理的烹饪技巧

不加油也能做出好吃的料理？这大概在很多人看来还是天方夜谭吧。但是实际上已经有很多人正在做这方面的尝试（取得的成果更加客观），更多的人正在不间断地加入这个潮流，相信通过整本书的阅读你对无油料理会有一个更清晰的认识，并且跃跃欲试。这里先介绍几个方便上手、能轻易把无油料理端上餐桌的技巧。

◎多用蒸、煮、烤

大部分的食材都可以用蒸、煮、烤代替煎、炸、炒来烹制。各种小菜做成的时令小炒，就可以把小炒改为白灼，如白灼芥蓝、白灼青菜，等等。清蒸西蓝花、清蒸南瓜、清蒸茄子、清蒸豆角等蒸菜也同样可以作为饭桌上的常

用菜。还有荤菜里的红烧肉、粉蒸肉也都是可以用无油版本的，肉料自带的脂肪就能化出不少的油脂来。用烤箱来做各种烤肉现在逐渐成为一种年轻的风尚。这就是把煎炸改为烤制，用烤箱或不粘锅均可。制作速冻调味肉块或鱼饼也是一种无油料理，可以通过油脂的析出，将食材本身的脂肪含量从22%降至8%。

◎利用食材本身的油脂

在用肉片炒菜时将带肥的肉片先下锅炒，稍微炸一会儿让肥肉的油析出，捞起肉片，再放入配菜翻炒，这样整个菜品不用额外加油。

也可以把肉加调料煮到七成熟再切片炒，这样就不必为了炒肉单独放一次油。等到其他原料半熟，再把肉片扔下去，不用额外加入食用油，一样很香。同时，肉里面的油在煮的时候又析出一部分，能更大程度上减少脂肪。

◎生食、凉拌或泡菜

被誉为世界第一健康菜的日本料理，是以主食寿司配上酱油等调料构成，其大部分的食物不额外加油。如果能够放下以往的饮食习惯，很多食物拿来生食其实不比精工细作之后的菜品差，日本菜就是这方面的典范，生鱼片的味道也可以比肩红烧鱼。

另外，在中国，夏天炎热的时候人们喜欢吃一口凉菜，凉拌也是可以纳入无油阵营的一个有力的烹饪方式。许多食材洗净、切成特定形态后就可以加入调料一拌即成，不仅仅是凉拌黄瓜条、凉拌土豆丝哦。

再有，中国古代流传下来的泡菜也是很上得了台面的无油料理。做法也很古朴，首先是制作母水，然后选一干净腌菜坛，置清净冷水于其中。在坛中放入大块生姜、去皮蒜瓣几十粒、新鲜小红辣椒（要特辣的），再放入洗净的蔬菜，并放入食盐（其量视口味而定，但不宜少）。将坛盖盖严，在室温下静待10天左右。这时母水应已发酵变酸，此时即可取出所泡的菜食用。第一次所泡的菜成功后，可以接着加入新菜。做得好的泡菜，存放时间可以达到几个月至半年之久，食用时取出一小碟即成一道干净又美味的清新无油料理。

◎甜品无油是一种选择

爱吃甜品的人都有一块心病——长胖。甜品里面含的糖分很多，再加上植物油、黄油、牛油等不同的油，真的是需要豁出一年的好身材才敢尝试的美食呢。其实甜品并不是非加油不可，首先本来就有很多清淡无油的甜品，如冰糖炖雪梨、木瓜炖雪蛤、木瓜炖雪耳、海带绿豆、鸡蛋腐竹、水果西米捞、双皮奶、黑芝麻糊、花生糊、杏仁糊、龟苓膏、椰汁膏、红豆糕、芋头糕、绿豆沙等，数都数不过来。为了健康和身材，何苦还要去选择冷门的黄油布丁、黑森林，或者其他那些放很多油的饼干和蛋糕？其次，做甜品并不是一定要加油，无油甜点的制作方法早已经传遍网络，大可以信手拈来，像是看起来高冷的克拉芙缇、可爱的日式烧果子、红枣司康、美式热比司吉等都已经有无油低卡版本。没有人说做甜品非要加上那一勺油，相反，不加油的甜品反而会更加健康低脂，符合大众的健康潮流。

无油料理的烹饪技巧还远远不止于这些，这种新鲜、别致的烹饪理念需要我们在生活中、在厨房里发挥巧思去创造去拓展，让我们在每一道真实的美味中与它们相遇吧，也让我们把在厨房中制作料理当作生活中的乐趣来对待。

无油料理，烹享健康好味道