导读
你是否有时会被焦虑和恐惧压倒，觉得痛苦总是接踵而至？你是否总把目标定得很高，却因害怕达不到而感到焦虑？你是否总是避开你害怕的东西，虽然明知这种恐惧是不必要的？
人一生中总会有些非理性的焦虑和恐惧，有些人的焦虑和恐惧会比一般人更多一些。这些焦虑有时就像反复出现的风暴。我们虽然无法左右天气变化，但可以改变焦虑与恐惧的强度、持续时间和发展曲线，并在这些方面大有可为。
罹患焦虑症不意味着你是个疯子。你可能只是有着敏感的恐惧信号系统，容易受惊。你可能会对心跳加快、出汗和紧张性头痛等症状感到焦虑或恐惧。但问题不在于你是否恐惧或焦虑，而在于你能做些什么来摆脱不必要的恐惧和焦虑。认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）对此很有效。
重点来了。你的认知（包括思想、心理意象、记忆）、情绪和行为是紧密关联的。其中一个的变化会影响其他方面。因此，如果你不再认为某个情况具有威胁性，那么你的焦虑就会减轻，从而可能愿意接近以前害怕的东西。这就是解决焦虑的方法。认知行为上的改变是相对持久的。
此时你可能会问：认知行为疗法能够对抗焦虑，有证据吗？
认知行为疗法的相关研究
过去40年里，认知行为疗法已经积累了强大的证据，证明了其对减轻和克服焦虑和抑郁等困扰的有效性。
■元分析充分肯定了认知行为疗法的普遍有效性，特别是在对抗焦虑方面。
■一项对269个认知行为疗法研究的元分析显示，认知行为疗法系统适用于许多问题，如药物滥用、抑郁和焦虑。结果指出，认知行为疗法是一种持续有力的减少焦虑的方法。
■具体研究表明，你可以使用认知行为疗法来减少焦虑性穷思竭虑、减轻恐慌、克服社交焦虑以及调控大脑中的人工焦虑和恐惧生成网络。
■认知行为疗法是一种大脑训练方法。在认知行为疗法训练之后我们可以观测到大脑功能和大脑结构的积极变化。
■认知行为疗法系统可以高效地替代用于治疗焦虑症的抗焦虑和催眠药物，这类药物具有成瘾性，可能增加死亡率。
■认知行为疗法被视为治疗焦虑症的黄金标准。
本书会提到包括一些文章和研究报告在内的参考文献。它们仅用作例证，而不能穷尽所有研究。这些文献为读者提供了可供参考的研究清单。它们为本书的观点提供证据。
阅读疗法
认知行为疗法的阅读疗法（通过阅读来治愈）是否有效？实验证明，有关认知行为疗法的自助书籍有助于减轻焦虑。好的心理学自助书籍由博士级的心理健康专家所著，书中针对具体的问题给出建议与指导。用书籍来指导人们应对焦虑症并发状况（如自我形象问题和对恐惧感的恐惧），可能成为未来趋势。
这种趋势已经到来。自主学习可以产生有利的结果，但要清楚个人有其局限性。在心理疗愈的路上，你并不孤独。适当的时候，应该向认知行为疗法治疗师或富有同情心的益友寻求帮助。
改变要以适合自己的速度进行。成功不在一夜之间。迅速的变化确实会发生，但只是例外，而不能当作常规。
“能力来源于实践；知识来自永远看世界的眼睛和工作着的双手；所有的知识都是力量。”通过采取行动解决问题来加深自我认识，才能真正发挥心理学自助方法的效用。
同时克服多种问题
大多数反复遭受焦虑和恐惧困扰的人同时也深受其他问题的困扰。这些困扰有些是相互联系的。仔细观察你的焦虑模式。你是否总感到无能为力？这种无力感伴随着焦虑、抑郁和创伤后休克。通过采取行动克服无力感，可以缓解与这种无力感有关的多种症状。
同样，你也可以用放松来解决焦虑问题。随着身体的平静，你的忧虑可能减轻。通过减少忧虑倾向，你也会感到不那么焦虑。换句话说，你往往可以通过采取所谓的跨诊断方法同时解决多种情绪问题，即一种干预措施可以治疗不止一种症状。
当然，我们要确定哪些干预措施可以在多个领域带来变化。关于跨诊断方法的研究，虽然仍处于起步阶段，但大有前途。
认知行为疗法是一种跨诊断方法，可以放心大胆地将其用于治疗焦虑症。例如，用于一种焦虑的认知行为疗法技巧可以同时缓解其他形式的焦虑。某些缓解焦虑的技术可以平息伴随的抑郁症状。完美主义、焦虑和饮食失调常常伴随出现，解决完美主义可以对其他问题产生跨诊断效果。对威胁的过度敏感出现在许多形式的焦虑中，学会不再对压力过于敏感，可以减轻焦虑。
利用个别高效的干预措施治疗多种问题，似乎事半功倍。如果你克服了一种焦虑，但其他的焦虑仍然存在，该怎么办呢？例如，你不再害怕小动物，但仍然害怕公开演讲。
心理学家阿尔伯特·埃利斯的“ABCDE方法[1]”是一种独创的跨诊断疗法，核心是改变消极思维和采取积极行动，适用于所有自我否定的认知、情绪和行为状况（见第11章）。如果你成功地用它来克服了一种焦虑，就可以把所学应用于另一种焦虑。随着对这种方法的掌握，你使用它的频率会降低，因为你要解决的焦虑问题减少了。
心理作业
心理作业是埃利斯的理性情绪行为疗法——认知行为疗法的基础系统的核心部分。心理作业是一种标准的认知行为疗法实践，一种适用于对抗焦虑和恐惧的跨诊断技术。例如，如果你患有恐慌症和广场恐惧症，经常做心理作业去面对你所害怕的东西，会减轻这两种情况。坚持做心理作业明显有助于自我完善。
与其在一旁愁眉苦脸却无所作为，不如设定每周的目标，根据这些目标给自己布置任务，并且全身心地贯彻执行。这样才可能得到更好的结果，进步得更快。
本书概要
《终结焦虑症：用认知行为疗法应对焦虑》（原书第2版）为解决困扰我们身心的焦虑和恐惧提供了详细指导。它会提供解决这些问题的多种思路及练习方法。具体来说，本书包含以下内容。
■在如何克服焦虑和恐惧方面提供了广泛参考，既借鉴了以往经典的理论，也涵盖了最新研究。
■我对客户使用过并证实有效的干预措施。在过去45年里，我开发了许多干预措施，还有一些从其他研究中选出的干预措施。本书提供多种选择，供读者配置一个最适合自己的方案。
■学会在不同情境下应用认知行为疗法自我改善，甄别错误的焦虑假设，建立对紧张状况的容忍度，掌控自己的情绪。书中有适用于不同问题的基本技巧，也有可用于某一特定焦虑的多种技巧。不要错过每一章的关键点，因为后文可能也会有涉及。
■焦虑症专家的特别秘诀。我邀请了一批顶级焦虑症专家来分享他们最爱的疗愈技巧。他们的秘诀贯穿全书，为你提供了不同视角，助你了解克服焦虑和恐惧还可以采取怎样的措施。
■用于自我改善的书面练习。日记和其他写作可以用来改变固有的观点、调节情绪和改善精神状况。把问题写出来是一种治疗性干预，它有助于减少不必要的紧张。以第一人称写作可以带来更好的自我改善效果。
本书分为四个部分。第一部分介绍了焦虑和恐惧的世界。它将告诉你如何区分真实的恐惧与想象的恐惧，以及如何使用基本的认知、情绪和行为方式来克服它们。这一部分还会告诉你如何使用客观的自我观察技能打破焦虑的恶性循环，如何让焦虑不再继续升级，如何使用自我管理的方法获得提升，以及如何克服阻碍积极改变的拖延障碍。
第二部分展示了如何利用自然场景来获得宁静，如何放松你的身体，如何调节由认知触发的情绪，如何使用经典的ABCDE方法来对抗焦虑，以及如何使用一些重要的行为方法来克服恐惧。
第三部分探讨了如何打破忧虑的模式，管理对不确定性的焦虑，平息不愉快的身体感觉，克服恐慌，对抗恐惧症，并利用混合的多模式来应对焦虑和恐惧。
第四部分着眼于如何化解会引起焦虑的预期，战胜有害的拘束感，克服对自身的焦虑，从痛苦的社交焦虑中解脱，克服混合性焦虑和抑郁。
你的焦虑应对计划将以多快的速度进行？这取决于你处于疗愈道路上的哪一段路程。你可能已经在处理焦虑问题了。这也取决于你的并发症情况（我们都有这样的问题），这些并发症围绕核心问题延伸开来。例如，消极的思考方式和过度忧虑都反映了容易焦虑的特性。你的焦虑应对计划施行速度还可能取决于你是否有拖延的倾向。如果你缺乏动力，期待动力自己从天而降，那么你将会等待很长时间。
幸运的是，即使是最复杂和反复折磨你的焦虑和恐惧也有简单和易操作的治疗切入点。从你力所能及的事情开始，逐步入手。重点是一定要开始去做。
练习 你最迫切的焦虑是什么？
中国哲学家老子有言：“千里之行，始于足下。”现在我们开始行动，请在下面的空白处写下你当下最迫切的焦虑是什么？
抗焦虑心理干预无法在所有情况下适用于所有人。在跟随本书学习的过程中，你会了解到很多解决焦虑问题的方法。选择并使用对你来说最好的方法来提升自我掌控能力，才能达到最好的效果。
[1] ABCDE是理性情绪疗法的治疗整体模型。A（Adversity）指诱发性事件；B（Belief）指由诱发性事件引起的信念，即对诱发性事件的评价和解释；C（Consequence）指情绪和行为的结果；D（Disputation）指与不合理的信念辩论；E（Energization）指通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。