第三章 警惕长期孤独，别让“病态独处”毁了你

消极悲观：掉入孤独和怨天尤人的“黑洞”

悲观是一种由于自我感觉失调而产生的不安情绪，表现为心理上的自我指责、安全感缺失和对预期的负性思维方式（就是对未来总是往坏处想）。悲观的人总是对人生抱着消极的态度，认为生活中总是充满着各种不幸。他们既没有足够的能力减少这些不幸，也不能靠自己改变这些不幸，唯一能做的就是消极应对。

悲观者面对一切的消极态度，让他们只能看到事物坏的一面，而看不到事物好的一面，这种主观倾向往往让他们陷入恶性循环。而且大部分悲观者是低自尊者，他们不仅对外界评价过低，对自我价值的评价也偏低，以至于在生活中遇到一点挫折就会丧失信心，认为自己没有能力获得成功，注定要失败。

悲观者的消极心理容易给身边的人带来负面影响。因为他们总是过分关注自己的不幸，与人交往时大多数时候都是在倾诉自己的遭遇，把对方当作情感垃圾桶，从而导致自己被疏远，陷入孤独之中。

杨欢就是一个典型的悲观主义者。

杨欢最近和关系最好的一个朋友闹掰了，因为这件事一直很苦恼。但是她没有积极去挽回这段友谊，而是自暴自弃地觉得人的一生总是孤独的。

这个朋友是杨欢的大学同学兼室友，两人读书时关系就很好，毕业后两人留在同一个城市工作，时常来往。没想到，杨欢最近一次和她这个朋友抱怨家里的事时，朋友没听她说几句就直接打断她：“我每次给你意见你都不听，你只是一味和我诉苦，我又不是你的垃圾桶。”

杨欢被说得一愣，朋友那边直接挂了电话。杨欢不知道自己做错了什么，她只是抱怨了几句孩子的事，怎么就招人嫌了呢？而且，不是她不愿意听别人的意见，而是清官难断家务事，朋友给的意见就一定有用吗？这世上也不是所有问题都能解决的。

杨欢天生就是一个悲观主义者。悲观让她一直都没有自信，觉得自己什么事都处理不好，所以在家庭决策中，她一般不发表自己的意见，有什么不满都和朋友抱怨。久而久之，她的朋友越来越少，因为她似乎总是戴着“灰色眼镜”，任何事情都只看到阴暗的一面，对生活毫无自信，给身边的人带来了很多负能量。比如这次和好朋友闹掰，杨欢却只会自怨自艾，觉得所有人都抛弃了自己，却没有反省自己的悲观情绪已经影响到了她的正常生活。

人人都有悲观的瞬间，但偶尔的悲观只是一种不安情绪，大多是由于对未来的不确定性造成的。悲观情绪无可避免，因为悲欢交替是人类正常的情绪更迭，像杨欢这种极端的悲观主义者则是心理不健康的表现。在这种过度悲观绝望念头的支配下，精神层面上的悲观很可能会影响到器官层面，表现为躁狂、神经衰弱、神情恍惚，甚至演变成抑郁症，导致个体出现自杀的意念和行为。所以要重视消极悲观的情绪，必须进行适当调节。

1.准确定义悲观的层次

悲观情绪或者负面信念分很多层次，即使我们想改变自己的消极悲观，一时也无法撼动让我们产生悲观情绪的最底层的核心信念。但我们可以从最浅显的信念入手，比如“我对自己的能力不自信”或者“同事们都不喜欢我”，我们识别出这些导致悲观的因素，客观地审视它，并努力去验证这些是否属实，在这个过程中建立自信。只有克服了最浅显层次的负面信念，才能克服最核心的悲观信念。

2.寻找正面的记忆

负面情绪的累积是导致消极悲观的主要原因，如果一个人只记得自己失败、出糗或者被批评的经历，那么就很难变得积极自信起来。想改变这种消极悲观的思维模式，就要先寻找正面的回忆，试着用自己记忆中的成功或者那些高光时刻来鼓励自己，最后你会发现，你没有自己想的那么糟糕。

3.制定明确可行的目标

首先要明确目标，只有目标明确，才能判断是否达到了目标。精确定义成功的标准才能确保你会一次又一次地获得成功，才会使你相信自己有能力做到想做到的事情。成功的体验积累多了，就会让你重新对生活充满信心。

其次目标要有可行性，以自身条件和外部环境可以达到，而不是不切实际的异想天开。最初的计划要易于实现，周期不能太长，如果所需要的时间和精力太多，容易导致半途而废。比如，你家周围有个网球场，而你对网球运动比较感兴趣，那么就可以设立一个目标“我要学会网球”。这个目标大概率是可以实现的。

4.目标变为小步骤

为自己的目标制订一个详细计划，将大目标分割为小步骤，只有小步骤才可以确保你会坚持下去，并且每一步都可以完成。这样每完成一个目标，你就会成功一次，而一次次的成功会令你的自信逐渐增长。

如果你定的分目标太大，难免会失败，打击自己的自信心。几次失败之后，你也许会对这个计划完全丧失兴趣和信心，最终半途而废。