减糖+轻断食 理论 7 具体应该减多少糖？每天摄入的糖类控制在130g以下

每天摄入多少糖类是最理想的呢？其实没有标准答案。但从各类临床实验和论文数据来看，每天摄入的糖类不超过130g是国际共识。严格意义上的减糖需要将每日摄入糖类的总量控制在60g以内，其实这个标准并不严苛，但对想要减肥的普通人来说，效果就已经十分明显了。

但就算只吃一餐，如果吃得太多导致高血糖也没有任何意义。为此，本书将每餐摄入的糖类设定在40～50g。这样一来，就算加餐，一天摄入的糖类也不会超过130g，比起严格限制糖类的摄入，这样更容易坚持。

这个数字是根据人在空腹时和饭后的血糖值变化而设定的。假设人在空腹时的血糖值为5～5.6mmol/l（换算成旧制单位约为90～100mg/dl），饭后的血糖值上限为7.8mmol/l（140mg/dl），两者之间的差就是2.2～2.8mmol/l（40～50mg/dl）。对一个标准体重60kg的健康人来说，摄入1g糖类血糖上升约0.055mmol/l（1mg/dl），因此每餐摄入的糖类应控制在40～50g。

而那些体重低于60kg的人，摄取的糖类应该更少，请将每日摄入的糖类控制在110g以下。体重高于60kg的人请控制在每日130g以下。

每天要摄入多少糖？

一天摄入的糖不能超过130g

每天摄入的糖类不超过130g是国际共识，但这是对体重60kg的人而言，体重低于60kg的人要将糖类摄入控制在110g以下。

一餐摄入的糖控制在40～50g

1碗米饭

（150g）

含糖量 55.3g

含糖量过高

2/3碗米饭

（100g）

含糖量 36.9g

配菜要低糖

1/2碗米饭

（75g）

含糖量 27.7g

配菜的含糖量还有空间

我们平时摄入的糖类有这么多！

咖喱饭 （160g）

含糖量74.7g

比萨 （150g）

含糖量47.8g

日式便当

含糖量104g

肉酱意面 （200g）

含糖量68.3g

荞麦面 （100g）

含糖量68.7g