蛋白质有助于健康减重

虽然同为三大营养元素，但蛋白质和脂肪与糖分不同，两者是“必须”通过食物摄取的营养元素（糖分不是必须通过食物才能摄取，详见第五章）。

蛋白质可以通过肉类、鱼贝类、鸡蛋、大豆和大豆制品等摄取，而脂肪可以通过黄油、橄榄油等摄取。

蛋白质不但是构成肌肉、骨骼、皮肤、血管等全身组织的营养元素，也是组成与代谢相关的酶以及与免疫相关的抗体的要素。

蛋白质由20种氨基酸结合而成，数量多达50个以上。其中有9种是人体无法自己生成，必须通过食物摄取的氨基酸（称为必需氨基酸）。这些必不可少的氨基酸大多存在于肉类、鱼贝类、鸡蛋、大豆和大豆制品之中。而这些蛋白质来源，几乎都不含糖。

限制热量摄取量的话，就要和牛排、烤肉、炸鸡块、猪肉生姜烧等美食说拜拜了，但控糖就不用那么痛苦。

而且含有大量蛋白质和脂肪的食物吃了很有满足感，也不容易饿，所以控糖饮食法很容易坚持。

● 大豆和大豆制品（与鱼贝类和肉类相比含有少量糖分，但可接受）

木棉豆腐半块（200克）=糖分2.4克

纳豆一盒（50克）=糖分2.7克

● 大豆以外的豆类（含糖量较高，尽量不吃或少吃）

煮鹰嘴豆12克=糖分1.9克

煮菜豆20克=糖分2.3克

煮豌豆15克=糖分2.6克

大豆为原料制作的“豆浆”含有少量糖分，一天最多喝一杯（200毫升）。

● 牛奶、乳制品（“奶酪”几乎不含糖，是非常优质的蛋白质来源）

天然奶酪20克=糖分0.2克

再制奶酪20克=糖分0.3克

牛奶210克=糖分10.1克

牛奶中不但含有人体必需的氨基酸，还含有丰富的钙，但一杯牛奶（200毫升）中含有10克左右的糖分。所以每天牛奶的摄入量最好控制在半杯（100毫升）之内。

在便利店和超市中可以买到普通牛奶和低脂牛奶。乍看起来低脂牛奶好像更加健康，但实际上它的含糖量比普通牛奶更高。

而且与欧美人相比，日本人体内分解乳糖的酶更少，很多人在喝了牛奶之后都会出现乳糖不耐受的问题。

无糖酸奶100克=糖分5克

酸奶中含有乳酸菌等有益菌，能够改善肠道环境，帮助消除内脏脂肪。但即便是无糖型酸奶每100克的含糖量也有5克，一盒400克的酸奶就含糖20克。所以每餐最好将酸奶的摄取量控制在100克左右。