2 改造主食的营养
国人的习惯是把食谱中的大米、面粉、杂粮及其制品等称为主食。主食不但字面上有主要食物的含义，而且的确是人们饮食能量的主要来源，能提供淀粉、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等营养素，对身体健康有重要意义，不容忽视。
吃精制谷物不如吃粗杂粮
谷类（如馒头、米饭等）、薯类（如土豆、红薯等）和杂豆类（如绿豆、红豆等）都可以作为主食，但人们吃得最多的是白米饭、白馒头、白面条、白粥、白面包这“五白”主食。这些主食的原料是经过充分碾磨的大米和精面粉，统称为“精制谷物”。
精制谷物在碾磨的过程中去掉了谷粒的外层，流失了很多维生素、矿物质和膳食纤维，导致营养价值较低。因为谷粒外层的营养很丰富，富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等，所以谷粒碾磨时损失的营养素非常惊人。经过精细碾磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失，膳食纤维则损失得更多。以维生素B1和维生素B2为例，如果全天吃的主食都是精白面粉做的食物，那么获得的这两种维生素只相当于需要量的15%～25%；而如果吃全麦食物，就可以获得需要量的80%～95%。而且，精制谷物含膳食纤维少，升糖指数较高，对防治高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中、脂肪肝、肥胖等慢性病和某些癌症十分不利。
就健康价值而言，粗杂粮远胜过精制谷物，不但维生素、矿物质和膳食纤维等营养素的含量更多，而且餐后血糖升高得较慢，有助于防治慢性病和某些癌症。按照中国膳食指南建议，粗杂粮的摄入量应占主食总量的1/3以上（美国膳食指南的建议是1/2），每天100克左右，但实际上只有很少数人做到了这一点。调查表明，中国人粗杂粮的摄入量仅占主食总摄入量的3%～7%，别说1/3、1/2，连1/10都不到。
都说吃粗杂粮好，那什么是粗杂粮呢？粗杂粮的种类有很多，大致可以分成以下三大类，它们在普通农贸市场、超市或网店都能买到。
①第一类是“全谷”。指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。一般只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚芽，所以膳食纤维、维生素、矿物质等营养素含量最为丰富。
②第二类是杂粮。指燕麦、玉米、小米、高粱、大麦、荞麦、藜麦等除水稻、小麦以外的谷类。这些谷类要么因为谷粒太小、太黏，要么因为谷粒外层太紧实，一般不适合精细碾磨，通常成不了精制谷物。
③第三类是杂豆。指绿豆、赤豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等（但不包括大豆）。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至可带皮食用，所以可归入粗杂粮的范畴。
此外，红薯、土豆、山药、芋头等薯类富含淀粉、膳食纤维和某些维生素，整体营养价值也优于精制谷物。
经常听到有人说“粗粮不好吃”“粗粮对胃肠不好”等。这都是因为没有掌握适宜的烹调方法。实际上，只要烹调方法得当，粗粮的口感不但不逊于细粮，而且比细粮更具自然的香醇味道。
杂粮饭（粥）代替白米饭（粥）
做米饭时，在白米中掺入1/3或1/2的一两种粗杂粮，做成二米饭（小米+大米）、黑米饭（黑米+大米）、燕麦饭（燕麦米+大米）、红豆饭（红小豆或红腰豆+大米）、绿豆饭（绿豆+大米）、扁豆饭（扁豆+大米）、藜麦饭（藜麦+大米）等。还有玉米
、大麦米、荞麦米等也可以掺入米饭中。千万要注意，除小米和黑米之外，上述粗粮、杂豆都需要先提前浸泡8小时以上，再与大米混合下锅煮饭，否则它们不能与大米同步煮熟，或口感较差。提前浸泡的时间越长，杂粮米饭的口感越软。但浸泡时要注意室温，温度偏高的话最好放入冰箱冷藏。现在市面上还有售预熟杂粮产品，它们在工厂里已被加工处理到八成熟，买回家无须再浸泡，直接与大米一起下锅煮饭就可以了，十分方便，口感亦佳。
白米粥换成杂粮粥。做杂粮粥要比杂粮饭简单很多，就是选几种粗杂粮与大米一起同煮即可，除了上述杂粮杂豆之外，还可以加入糙米、薏米、高粱米、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等。这些食材也需要提前浸泡，或者提前煮20～30分钟后再放入大米煮粥。预熟杂粮也特别适合煮粥。除粗杂粮外，煮杂粮粥还可以放入花生、大豆、青豆、黑豆等（也需要提前浸泡）。若加入糯米、黏米、燕麦片，则会使杂粮粥的口感变黏糯。喜欢甜味的，还可以加入枸杞、大枣、葡萄干等，但不建议放红糖、白糖或蜂蜜等。不用大米，直接用小米煮粥，用玉米面、玉米
煮粥也是很好的吃法，但从营养搭配的角度来看，多加几种食材，尤其是加入杂豆类煮粥最佳。与谷类相比，杂豆类含蛋白质较多，而且两者的蛋白质可以互补。
全麦馒头代替白馒头
所谓“全麦粉”（全麦面粉）就是在加工过程中尽量保留麦粒外层和靠近外层的部分，包括麦麸（谷皮+糊粉层）和胚芽等，是一种极其典型的粗粮。全麦粉颜色较深，口感较粗，不如精制面粉白皙细腻。但这些缺点并不影响全麦粉用于制作馒头、花卷、饼、豆包等多种面食，其用法与普通面粉完全相同。
全麦粉在超市里很容易买到。但不同企业生产的产品，其“粗度”和加工方法都有差异，有的含有麦麸，更粗糙一些，颜色更暗一些；有的不含麦麸，没那么粗糙，颜色也没那么暗。对于全麦粉的认定并没有统一的国家标准。但不论如何，就营养而论，凡是全麦粉，都要比精白面粉好一些，不必太纠结于到底哪个才是正宗的全麦粉。
可能很多人不知道，发酵也是增加面食营养的好办法。面粉发酵之后更容易被消化吸收。而且，在发酵过程中，发酵菌不但产生气体，达到膨胀、松软和出现丝窝的效果，还合成了一些B族维生素，营养价值有所提高。与不发酵的面食相比，发酵的馒头、花卷、饼等营养价值更胜一筹。
面粉发酵的方法十分简单，只需要按照酵母粉（发酵粉，超市有售）标签上的使用说明来操作，练习几次就可以掌握。大多数情况下，发酵几小时（具体时间取决于温度以及面粉和酵母粉的量）后，发酵面团体积膨胀至原来的1.5倍左右，就表明发酵好了。有些“发酵剂”“泡打粉”等类似的产品能达到快速发酵的目的，但大多含有碱或矾，会破坏面粉中的维生素。它们常用于制作一些糕点等面食。
“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉
在面粉中掺入荞麦面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等杂粮粉，做成“二合”或“两掺”（或“多掺”）的杂粮馒头，也是增加粗杂粮摄入的好办法。和面时，杂粮粉与白面粉一般可按1∶1或1∶2的比例混合。酵母粉的用量不变或稍多，发酵时间不变或稍长，蒸制时间基本不变（15分钟左右）。
外购杂粮馒头时要注意，大多数杂粮馒头中杂粮的比例较低，仅起到“染色”作用，营养作用不大。有些黄色的“玉米馒头”居然是色素染出来的，成分中并无玉米。这些染色杂粮馒头普遍口感非常细腻，并无粗粮的感觉。
家庭制作杂粮馒头时，还可以掺入亚麻籽粉、奇亚籽粉、大豆粉等营养食材（大致比例是10∶1），让馒头的营养更丰富。
牛奶馒头，面粉中掺入奶粉
和面时用牛奶代替水，或掺入奶粉，能使馒头、花卷和饼等的颜色更白，口感更筋道，有淡淡的奶香。更重要的是，营养价值大增，不但蛋白质含量增加，而且面粉蛋白质和牛奶蛋白质互补，营养价值更高。此外，钙、锌、维生素B2的含量也明显增加了。
如果担心牛奶脂肪或不喜欢牛奶气味，可将脱脂牛奶或脱脂奶粉掺入面团，还可以掺入乳清蛋白粉（大致比例为20∶1）。然后，面团的发酵、蒸制如常进行即可。将牛奶（或奶粉）掺入馒头/花卷/饼的做法特别适合那些不习惯喝奶、不喝奶或喝奶腹胀的人士，让他们在不知不觉中摄入奶类。
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥
和面时掺入蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等，不但可以蒸出好看的彩色馒头，还可以提高馒头的营养价值，增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、钾、植物化学物质等营养物质，这些营养物质刚好是面粉缺乏的。除馒头外，面包、花卷、饼、包子、水饺等面食也可以用这种面团制作。这种吃法还可以解决有些老年人蔬菜摄入量不足的问题。
用榨汁机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单，生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。若不用这些小家电，先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟后再捣成泥加入面团中亦可。当一个再普通不过的馒头变得五颜六色、营养全面时，它就不再普通，成为了品质生活的象征。
薯类代替主食
大部分人把土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等薯类当作蔬菜食用。这当然是可以的，因为薯类的确具有蔬菜的营养特点，如富含维生素C、胡萝卜素、钾、膳食纤维等。不过，将薯类当作主食更可取，因为它们都含有较多淀粉，这又与谷类相仿，且优于精制谷物，接近于粗粮。
不过，作为主食食用时，薯类只宜蒸煮或烤制，不宜油炸、炒、晒干等，以免破坏维生素或额外增加脂肪。把薯类切块与大米混合煮粥，或碾成泥后掺入面粉制作面食，也是很好的吃法。
千方百计提升主食营养
豆面玉米饼、豆沙包、瘦肉粥、蔬菜粥都是更具营养价值的主食。还可以用豆浆做米饭。用家庭自制豆浆（不含糖）代替水加入电饭锅中煮米饭，豆浆用量与白水相当或略多一点点就可以。豆浆米饭颜色如常，香气更浓，口感更佳，更好吃。大米和黄豆（豆浆）搭配后能发挥蛋白质互补作用，营养价值明显提高。
选购粗粮挂面和蔬菜面条。市面上有很多全麦面条、荞麦面条、糙米面条、小米面条、黑米面条、菠菜面条、南瓜面条等，这些面条大多数并不是由100%的粗杂粮制成的，而是含有一部分粗杂粮，但其营养价值仍略高于精白面条。
选购全麦面包和粗粮饼干。因为目前没有关于全麦面包、全麦饼干等“全麦制品”的国家标准，市面上绝大多数此类全麦制品或粗粮制品往往只含有一部分或少量全麦或其他粗粮，有些所谓的全麦面包中，“全麦粉”比白砂糖还少！消费者在选购全麦制品时，最好选择全麦原料比例不低于51%的产品。当然，即使不是100%的纯正全麦产品，全麦面包的营养价值也高于普通白面包。
购买营养强化面粉。营养强化面粉是指在面粉中加入了铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素的面粉，在大超市里可以买到。这种面粉的用法与普通面粉几乎完全相同，营养价值更高更好。因为营养强化面粉添加哪些营养素、添加量是多少、用什么工艺添加等都有专门的监管，所以不用担心营养素过量或不安全。
提升主食营养的三个基本原则
改进日常主食，使主食多样化、营养化。
首先，要增加粗杂粮的比例，粗细搭配，即在各种精制谷物主食中掺入粗杂粮，或者直接用粗杂粮制作主食。家中常备多种粗杂粮，外购主食类食物时，尽量选择含有粗杂粮的产品，哪怕是只含一部分粗粮的产品。最关键的并不是吃哪一种粗杂粮，而是要养成一种习惯，尽量少吃、少买纯精制谷物制作的主食。
其次，要把谷类与其他食物混合食用，比如杂豆、薯类、大豆、奶类、蔬菜、坚果、种子、干果，以及亚麻籽粉、蛋白质粉、菊粉、魔芋粉等营养食品。此时，正如选用营养强化面粉一样，主食不再仅仅是主食，而成为了营养的载体。有趣的是，不论掺入了什么食材，白米饭、白馒头、白面条、白粥、白面包这“五白”主食都常常会失去纯白色，变得五颜六色，深浅不一。主食颜色多样化正是提升主食营养的简单方法。
最后，要注意回避一些有名无实的粗粮产品或做法。比如，有的小米经过反复碾磨去皮，已经变成了精制谷物；有的所谓“营养麦片”其实并不是燕麦，也不属于粗粮；有的全麦馒头、全麦面包、蔬菜面条等是使用色素染出来的；市售豆沙大多数都经过了脱皮处理（去掉了豆粒外层），不能算作粗杂粮；在粗杂粮主食中加入很多糖或油。
此外，“粗粮也要限量”“粗粮吃多了也不好”等老旧的说法是没有根据的。在人类漫长的历史中，谷类一直是以粗粮为主的，精制谷物是在19世纪人类发明滚筒磨面机以后才大范围推广开来的。在主食多样化的基础上，提高粗粮比例有益无害。