1　控制总量，常称体重

科学饮食的第一要素是总量合理，既不要吃太多，也不要吃太少，让自己的饮食摄入量与身体需要量相适应。因为每个人的身体情况、生活情况和工作情况都不一样，所以身体营养需要量也不一样，人们很难按照某个统一的标准量来进食。虽然前文给出了一些健康饮食模式的食物推荐摄入量，但那也只不过是一个大致的参考，还要因人而异才行。那么，一个人吃多少食物才是合适的呢？

进食总量影响体重

经常有人说吃某某食物发胖，吃某某食物减肥，但人的胖瘦归根结底不是由哪一种食物决定的，而是由进食总量决定的。一天24小时，进食总量是关键。这里说的总量不仅指食物的体积大小或重量轻重，更重要的是能量的多少。能量的单位是卡或千卡。食物为身体提供能量（包括碳水化合物、脂肪、蛋白质等），用于身体的基础代谢（维持呼吸、血液循环、心跳、体温等）和身体活动（劳动、运动、日常活动等）等消耗能量的过程。如果摄入体内的能量没有被完全消耗掉，那么剩余的能量就会变成脂肪，储存在身体内，连续几天如此，体重就会增加。相反，如果随食物摄入体内的能量较少，不足以维持身体能量消耗，那么亏空的能量将由体内原有的脂肪、肌肉等来弥补，连续几天如此，体重就会减轻。不过，在大多数情况下，人们每天由食物摄入的能量与身体消耗的能量大致相等，既没有剩余，也没有亏空，处于平衡状态，体重保持不变。成年人的体重变化反映了进食总量（能量）是否合理。

因此，经常称量体重，并根据体重的增减来调整进食量，就可以很好地控制饮食总量，让饮食总量与身体需要相匹配。每个家庭都应常备电子体重秤，在早晨起床排便之后、吃早餐之前，穿轻薄或极少的衣物，称量并记录体重。一般建议每周称量一次，酌情增加或减少次数也可以。值得注意的是，如果每天都称量体重，体重在一天内波动100～500克是正常的，因为体重会受到进食、出汗、饮水等因素的影响。总之，最好连续测量多日或几周，观察一段时间内体重的变化。

称体重调整进食总量

如果发现体重没有变化，无增也无减，则说明这段时间饮食总量是适宜的；如果发现体重增加，则说明这段时间饮食总量超过了能量消耗，要适当控制一下，避免发胖，或者增加运动量也可以；如果发现体重减轻，则说明这段时间饮食总量不足，要适当增加一些（需要减肥的人除外）；如果增加饮食后，体重还在继续减轻，就应该就医检查了，因为这种情况很有可能是疾病导致的。

很多人没有耐心在一段时间内连续称量体重，并观察体重的增减，只想知道现在的体重是否正常，是胖还是瘦。如何判断体重是否正常呢？要用体质指数（BMI）来衡量，体质指数（BMI）的计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。根据国家卫健委发布的成年人体重判定标准，BMI在18.5～23.9为正常体重；BMI＜18.5为消瘦；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。但65岁以上老年人的BMI正常范围要放宽一些，BMI在20.0～26.9为正常体重。

例如，某中年人身高是1.65米，体重为70千克，则其BMI=70÷1.65÷1.65=25.7，属于超重。但如果这个人是65岁以上的老年人，则其BMI是在正常范围内的。不论是超重还是肥胖，都应该减少进食量，增加运动量，以减轻体重，消瘦者要增加进食量，增加体重。此外，一般认为体质指数（BMI）在20～22之间是最理想的。

对体重影响较大的食物

决定体重增减的不是食物的体积（常以毫升为单位），也不是重量（常以克为单位），而是能量（常以千卡为单位）。决定身体胖瘦的不是早餐，也不是晚餐，不是哪一餐，而是全天总能量的摄入。与体积和重量不同，能量是看不见摸不着的，经常不被人们认识。比如，100克瘦肉提供能量143千卡，100克猪小排提供能量278千卡，100克五花肉提供能量339千卡；100克鸡翅提供能量240千卡，100克炸鸡翅提供能量337千卡；一大碗（直径16厘米）大米粥提供能量115千卡，同样一碗大米饭提供能量680千卡；一个馒头（中等大小）提供能量220千卡，一个苹果（中等大小）提供能量130千卡。可见，重量相同或体积相同的食物，其能量却相差很大，对体重的影响也不同。

一般来说，能量较高、对体重影响较大的食物有以下几类。

（1）主食

即米饭、馒头、面包、面条、饼等，尤其是加了油或糖的主食，含有较高的能量。调查表明，正常饮食情况下，我国居民主食提供的能量大约是全天总能量摄入的一半以上。主食对体重的确有较大影响，想减轻体重就要减少主食的摄入量，并选择能量相对较低的主食，如杂粮粥、全麦馒头等；如果想增加体重，则要增加主食的摄入量。

（2）食用油

既包括炒菜时使用的烹调油，又包括添加到饼干、油条、方便面、油炸食品、小零食等加工食品中的油脂。食用油的成分几乎是100%的脂肪，能提供大量的能量。1克脂肪提供9千卡能量，1克糖、淀粉或蛋白质提供4千卡能量，相差两倍多。调查表明，平均来讲，我国居民日常饮食中每天烹调油提供的能量，要超过鱼肉蛋奶等动物性食物的总和。想减轻体重就要少油，少吃或不吃油腻菜肴、油炸食品和高脂肪的加工食品等。

（3）饮料和甜食

它们都含有大量的糖。相对而言，吃甜食容易让人觉得腻或饱，一般不会大量食用，但甜饮料不会让人觉得腻或饱，经常越喝越多。加上饮料和甜食没什么营养价值，或营养素密度很低，所以想减轻体重就不能吃甜食喝饮料，即使想增加体重，也不建议多吃甜食喝饮料。

（4）肉类

既可以是高能量的，也可以是低能量的。高能量肉类有五花肉、猪排骨、牛排、肥羊、肥牛、火腿、香肠、培根等，以及所有油炸的肉类，如炸鸡翅、炸鸡腿、炸鱼、炸肉丸、炸肉串等，这些也是日常大家更喜欢吃的肉类。比较而言，瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、鱼虾等低脂肪高蛋白的肉类，炒、焖、蒸、煮均可，不要油炸，其提供的能量并不高，但营养价值却很高。因此，要想减轻体重，并不是少吃或不吃所有肉类，而是要少吃或不吃高能量的肉类。要增加体重时，所有肉类均可选用。

（5）坚果和种子

核桃、芝麻、花生、瓜子、松子、榛子、开心果、巴旦木、杏仁等的营养价值较高，对健康有益，被各国膳食指南推荐。但是，坚果和种子普遍含有大量脂肪，可提供大量的能量。100克炒花生仁含有44.4克脂肪，大概相当于45克花生油或豆油，葵花籽、核桃和松子的脂肪含量更高。就能量而言，2克坚果或种子大致相当于1克烹调油。因此，这些食物只宜少吃，每天一小把即可，想减轻体重的人更要注意。

（6）酒类

1克酒精能提供7千卡能量，与脂肪接近。虽然酒精通常不会直接转化为脂肪，但酒精提供的能量节省了脂肪和碳水化合物的消耗，从而间接影响了体重。另外，饮酒经常与过量进食连在一起。想减轻体重，就要少饮酒或戒酒。

与以上食物相比，全谷物（粗杂粮）、豆类、蔬菜、水果和低脂（或脱脂）奶类的能量较少，有助于控制体重。

怕胖的人吃七八分饱

众所周知，吃饭别太饱，七八分饱最好。这个说法虽然并不适用于每一个人，但对于控制进食总量、避免肥胖来说，还是有些道理的。不过，很多人吃饭时马马虎虎，没仔细感受过饱感，也不知道自己吃了几成饱。七分饱或者八分饱到底是什么样的呢？

“七成饱”时，胃里面还没觉得满，但对食物的渴望已经有所下降，主动进食速度也放慢了。此时，还会习惯性地想再吃一些，但如果撤走食物，换个话题或场景，很快就会忘记吃东西这件事。简单地说，“七成饱”是可吃可不吃的状态，不但当时不觉得饿，而且在第二餐之前不会提前饿。“八成饱”时，胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦，还挺舒服。

不论是七成饱，还是八成饱，那些习惯吃得很饱的人此时会觉得“还没饱”。对这些人而言，在“彻底吃饱”之前停止进食，就是七分饱或八分饱。“彻底吃饱”是指胃里面已胀满，虽然还能勉强吃进去几口，但每一口都是负担。或者胃已经感觉很胀，一口都吃不进去了，再吃一口都难受。

饱感是动物的本能，天生具备。但人的饱感受很多因素的影响，一方面是长期的习惯；另一方面边吃饭边交谈、看电视、想事情，吃饭速度太快等都会分散注意力，令人难以察觉饱感的变化，不到彻底吃饱的程度就停不下来，会不知不觉地饮食过量。因此，要想养成七八分饱的进食习惯，就得专心致志地吃，细嚼慢咽，既能感受到食物的味道，又能感受到自身饥饿感的逐渐消退以及满足感的逐渐增强，让胃里面逐渐充实饱满，直到七成饱的程度，及时停止进食，避免出现“吃到撑”“很饱”的感觉。

当然，七分饱或八分饱归根结底是主观指标，每个人的感受可能不一样。那些觉得自己吃得并不多、并不很饱，但体重仍然超标的人，建议采用经常称量体重的方法来控制进食量。毕竟，体重是客观、可靠的指标，能管理好体重的进食总量才是合理的。

消瘦者要增加进食量

“七八分饱最养生”这个说法有些道理，但“有钱难买老来瘦”的说法就完全错了。进入老年期后，身体成分会发生改变，主要是脂肪比例增加，肌肉和骨骼比例减小。在此基础上，瘦的老年人，肌肉、骨骼等会更少。再加上，瘦必然意味着进食不足，所以瘦的老年人骨质疏松、肌肉衰减、贫血、免疫力低下、体质虚弱等的发生风险增加。当然，老年人发胖也是不好的，会增加心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病和某些癌症的发生风险。总体上，老年人应保持适宜体重（BMI为20.0～26.9）。

要关注老年人体重的变化，尤其是高龄老人。如果在一段时间内体重逐渐下降，越来越瘦，往往意味着营养不良（特意减肥者除外）。这时应立即调整他们的饮食，增加进食总量（总能量），主要措施有：①增加餐次，加餐，除早午晚三餐外，在上午和睡前有两次加餐；②多摄入牛奶、酸奶、蒸蛋、煮蛋，以及蒸煮的鱼虾、肉丸、肉馅、饺子、包子等容易消化吸收的高蛋白食物；③增加主食的摄入，尽量以米饭、馒头、面包等固体食物为主，少吃米粥、烂面条、汤等液体食物；④适当减少蔬菜、水果等低能量食物的摄入；⑤菜肴不要太清淡，要增加一些烹调油或其他调味品（食盐除外）来刺激食欲。

有一些高龄老人明显消瘦，经过反复调整饮食仍不见效果，此时要采取一些医学手段，如口服补充肠内营养制剂（标准名称是“特殊医疗用途食品”，简称“特医食品”）。此类食品专门用于通过肠道（不是通过静脉）来补充全部营养需要，主要在医院里使用，在一些药房或网店也有销售。这类特医食品的使用方法非常简单，在家里按产品说明书冲调、服用即可。如果还有其他严重疾病，就要找医生或营养师来帮忙处理了。必须强调的是，在这种情况下，吃人参、蜂王浆、海参等所谓大补的东西或不恰当的保健品都是错误的。