在思维的花园里

想象你的思维就像一座花园，你只能让自己置身其中，看着野草和花朵共存，但不能做出任何的评断和改变。然后，你可以通过减少思维中消极的东西的方式来将野草拔除。你可以通过增加思维中积极的东西的方式来让花朵绽放（关于对积极与消极的解读，见专栏1-1）。大体上你可以用三种基本方式来管理你的思维：顺应（let be）、放手（let go）、接受（let in）。本书所讲的是第三种，即培养内在力量，在你的思维花园里种花。为了更有效地做到这一点，我将把它与另两种方法联系起来，以走进你的大脑。

专栏1-1　什么是积极的

我所说的正面的、积极的、好的东西，指的是能够为你自己或他人带来幸福和利益的东西。负面的、消极的、不好的东西，则是会带来痛苦和伤害的东西。我在这里用的是一种实用主义的视角，而非道德或宗教意义上的说法。

积极体验通常都是让人感觉良好的，但是一些让人感觉糟糕的体验也能产生好的结果，我把它们也称为积极的。例如手被滚烫的炉子烫伤的痛楚，公园里找不到孩子时的焦灼以及促使我们做出高姿态的自责，这些体验当下感觉并不好，但能帮助我们随后获得愉快的感觉。

同样地，尽管消极体验通常让人感觉不好，但一些让人乐在其中的体验也会产生坏的结果，这些体验被我视为消极的。三杯啤酒下肚会带来宜人的微醺，背后议论曾经亏待过你的人会让你尝到复仇的滋味，这些体验或许能够产生片刻的愉悦，但其代价最终会抵消益处。像这样的体验只能让我们感受到眼前的快感，随后便会让我们感觉糟糕。

观察思维

放任你的思维，客观中立地观察你的体验，能够让你放松，给你带来新的视角，就好像你走下银幕，坐到20排开外去看你自己主演的电影。通过放任意识流自主流动，能够帮助你停止对欢愉体验的追逐，使你不再挣扎于让人不悦的体验。你终于可以带着兴趣以及对自己的善意（希望如此）来探索你的体验世界，或许还能触及思维当中更温柔、更无辜甚至更年轻的层面。如果你采取一种可接受的、非应激性的意识，那么一些消极的想法和感觉有时是可以消弭于无形的，就像早上的阳光驱散晨雾一样。

改变思维

仅仅与思维同在是不够的，你还需要改变思维，付出努力去拔野草、种鲜花。仅仅观察压力、焦急、暴躁和忧郁等情绪，并不能将其消除分毫。正如我们将在第2章看到的，人类的大脑进化出了非常发达的功能，它能够从消极体验中学到很多，而且能将它们储存在长期神经结构当中。仅仅观察思维也不能产生感激、热情、诚实、创造性等其他内在力量，因为这些精神品质所赖以为基础的神经结构并不会自己凭空出现。而且，要想全身心地观察思维，你必须使其做出改变，才能培养出沉着镇定和洞察力，这能够让你感觉到你的所有感觉，使你即使在很困难的情况下也能勇敢面对内心的阴影的内在力量。否则，打开体验之门会让你感觉像是落入了通往地狱的陷阱。

保持注意力集中

不管你是顺应、接受还是放手，都要保持注意力集中，这意味着你时时刻刻都不能分心。注意力集中本身只是为了更好地观察，但是在观察的同时，你也可以主动地、有目的地设法逐步引导你的思维。改变思维和保持注意力集中并不矛盾。实际上，你只有改变思维，才能培养出让你保持注意力集中的内在力量。

无论是身处外部世界还是反观内心世界，无论是处理围绕在你身边的各种实际情况还是处理你对它们的感觉，都要保持注意力集中。注意力集中不仅仅是针对自我的意识。我就曾经在攀岩时，把注意力集中在了把我的绳索固定在岩石这件事上，以及在下面很远的地方保护着我的伙伴身上。

自然序列

当你遇上困难或者感到不自在时（这就好比风暴袭击了你的花园），可以采用下面三种非常有用的方法，来按部就班地进入你的思维领域。首先，要与你的体验同在，观察它，接受它，哪怕这种感觉是令人痛苦的。其次，一旦时机成熟——这个因情形而异，可能只持续几秒钟，比如一种似曾相识的焦虑感，也可能维持几个月甚至数年，比如当你痛失至亲至爱——就抛却所有负面的、消极的东西，例如，你可以通过放松身体的方式来缓解紧张感。最后，在时机成熟的时候，在释放了一些或全部消极的东西之后，用一些积极的东西来取而代之。例如，你可以回忆一下跟欣赏你的人在一起时的感觉，然后让这种感觉驻留10～20秒钟。除能让你在当下感觉良好外，这一做法还能带来持久的好处，因为当你内化积极体验的时候，你不仅是在思维的花园里种花，实际上还是在你的大脑里创建一种新的神经回路（neural circuit）。这就是我所说的重塑积极体验。