在疼痛缓解的路上，一步一个脚印

不管是5分钟的简单敲击，还是连续3天的集中治疗，情绪释放疗法都能以缓解疼痛的方式告诉我们，一切正在慢慢好转。即便是轻微的缓解也是积极的信号，能够让我们知道自己正在取得进步。

克服大脑负面倾向的方法之一就是：停下来，细心观察并用心体会每一次积极的变化，无论它多大或多小。你也需要关注情绪的变化，同样不必理会这个变化的大小。想要彻底消除慢性疼痛，你必须认真体会自己的感觉。这样，你才能和南希一样，取得令人难以置信的结果。

一般来说，疼痛缓解之旅最好从某个具体的疼痛部位开始，这也是迅速缓解疼痛的最好方法。让我们开始学习如何将精力集中在这些部位吧。情绪释放疗法的优势之一在于简单易行，容易上手。下面，我们将一步步阐述分解动作。

步骤1 ：出席“疼痛吐槽大会”

使用情绪释放疗法之前，你要先将注意力集中在疼痛上。这也许会让你不舒服，毕竟你很可能已经花了几周、几个月甚至几年时间训练自己忽略疼痛。但为了达到效果，你要把之前所做的努力全部忘掉，集中精力关注疼痛，哪怕只能维持几分钟。准备一个记事本。如果好几个身体部位都感到疼痛，那么从最明显的一个开始。

问自己几个问题：假如疼痛有色彩，我的疼痛会是什么颜色？疼痛有质地或形状吗？会发出声音吗？会发热吗？是钝痛还是剧痛？是发散的还是静止的？感觉像波浪还是像锤子？或者像剃须刀片？把答案写到记事本里，越详尽越好。

通过这样的方式，对疼痛形成具体的感觉和认知。这不仅是为了随后的敲击，更是为了在疼痛发生变化时敏锐地觉察到。

步骤2：给它的混蛋程度打个分

现在，你已经对疼痛有了更清晰的认知，那么从0～10为它打个分吧（这种为疼痛强度评分的方式也叫主观焦虑评分，Subjective Units of Distress Scale，简称SUDS）。当注意力集中在疼痛上时，你感觉到的疼痛强度如何？如果是你所能想象的最大的疼痛，那么它的评分就是10分。如果你根本感觉不到任何疼痛，那便是0分。不要担心分数的准确性，跟随你的真实感受即可。如果下背部的疼痛已经剧烈到你完全无法忽略的程度，那么将它评为8分或9分。如果你现在感受到的背部疼痛，不像躺下来时感受到的那么剧烈，就可以计为6分。为了看到更明显的变化，你也可以从疼痛强度5分或以上的疼痛开始记录。

步骤3：拟定问题描述语

记下疼痛强度评分后，你要拟定问题描述语。拟定问题描述语需要你聚焦疼痛的程度和性质。确定问题描述语后，你就可以开始使用情绪释放疗法了。

基本的问题描述语可以是这样的：

尽管我（描述你的疼痛），但我还是深爱并完全接纳自己。

举个例子，你也许会说“尽管我的下背部正热辣辣地、尖锐地刺痛着，我还是深爱并完全接纳自己”。或是“尽管我的下巴正隐隐作痛，但我还是深爱并完全接纳自己”。

开始敲击时，你的问题描述语会和你的亲身体验产生共鸣。事实上，问题描述语并不是咒语，不会一念出口就产生奇幻效果，而是敲击过程中你需要说一些有意义的话。因此，如果这些基本的问题描述语不够准确或力度不足，请换掉它们。

下面是一些替换句式，你可以直接引用，也可以根据情况修改，以便更好地表达感受：

◆尽管我（描述你的疼痛），我也深爱自己并完全接受自己，不埋怨任何人；

◆尽管我（描述你的疼痛），我也选择原谅自己了；

◆尽管我（描述你的疼痛），我也要接纳并原谅自己；

◆尽管我（描述你的疼痛），我还是认可自己现在的样子；

◆尽管我（描述你的疼痛），我还是想放自己一马；

◆尽管我（描述你的疼痛），我还是愿意换个角度看待问题；

◆尽管我（描述你的疼痛），现在也全都结束了，我已经没事了；

◆尽管我（描述你的疼痛），我还是想将这种疼痛释放出来。

情绪释放专家帕特里夏·卡林顿博士发明的选择法，为我们拟定问题描述语提供了很棒的选择。使用她的方法，你需要在描述感受后补充一句“我选择……”。

如果你感到沮丧，你可以拟定这样的问题描述语：“尽管这种疼痛让我非常沮丧，我还是选择冷静和耐心，并且现在就要将它释放出来。”

步骤4：选择“提示语”

提示语的作用是描述疼痛，它非常简短，很可能只有几个字。敲击手刀点时，你需要说3遍问题描述语，然后按顺序敲击其他8个穴位，并大声念出相应的提示语。举个例子，如果你的问题描述语与下背部疼痛有关，敲击每个穴位时，你要说“我下背部的疼痛……我下背部的疼痛……我下背部的痛疼……”

这样做的目的是让你把注意力持续聚焦在疼痛上。提示语就像晴雨表，帮助你的思维跟着疼痛的感觉走。

一旦习惯敲击，你就可以改变提示语。比如，你可以说“我下背部的这些疼痛……，我下背部的刺痛……这种强烈的刺痛……”。本书将提供大量这种带入性的提醒短语。但我建议你还是从简单的提示语开始，在敲击每个穴位时重复说同样的短语就好。

步骤5：就按顺序敲击

拟定问题描述语和提示语后，你就可以开始敲击了。敲击手刀点时，你需要重复3次问题描述语。我建议你从你感觉最舒服的那只手开始，一步步按照正确的顺序来，可别做错了！敲击顺序和穴位如图2.1。

身体的两侧分布着相同的经络，所以你可以根据舒适度决定从哪只手进行敲击，以及敲击身体的哪一侧。

如果你愿意，也可以两只手同时敲击身体两侧。按照顺序进行敲击时，每5～7下暂停一会儿。当然这个数字不是固定的，如果你感觉一次敲击20或100下都很舒服的话，也可以这么办。暂停的目的是让你有足够的时间说出提示语，并细细思考。不必担心某一步做得不够完美，尽力体会就好。

1．眉毛内侧；

2．双眼外侧；

3．双眼下方；

4．鼻子下方；

5．下巴；

6．锁骨；

7．腋下；

8．头顶。

步骤6：再次感受一下，是不是没那么疼了？

现在你已经完成了一轮敲击！请深呼吸并用心感受身体，看看是否发生了什么变化。疼痛强度减弱了吗？如果强度从8分降到了7分，就说明敲击起作用了，意味着情绪释放疗法开始帮你缓解疼痛了。

即使效果没那么明显，也别停下来，继续敲击。因为对大部分人来说，都是需要进行几轮敲击才能缓解疼痛，更重要的是，熟悉整个敲击过程需要时间。

在敲击过程中或结束之后，你可能会出现呻吟、叹息、打嗝等生理反应。这是身体在释放能量、自我放松以及缓释。敲击时，请留心身体的所有反应。

检查疼痛强度是否发生变化时，你可以问问自己，在敲击过程中，自己是否产生了某种情绪或想法。也许一开始就要做到这一点有难度，因为你大部分注意力都用来学习敲击和熟悉穴位了。但渐渐地，尤其当你开始探究造成身体疼痛的深层原因时，你会发现那些情绪和想法都是非常有用的线索。

进行敲击时，你要根据疼痛的变化随时调整自己。如果情绪状态和身体发生了变化，你也要及时做出调整。另外，当你逐步获得持续的疼痛缓解，请调整自己，寻找新的视角和感受。

敲击过程中，你会注意到自己的疼痛发生了变化。它可能转移到了另一个部位、从剧痛变成了钝疼、开始发麻并影响周围的部位，或者以其他的方式发生变化。在极少数的情况下，刚开始敲击时，你的疼痛甚至会加剧。需要提醒的是你要知道，这些都是证明敲击能够对疼痛起到缓解作用的表现。这些反应都是有益的。当你感受到身体疼痛发生的任何变化时，请针对新的疼痛，或是感到疼痛的新的疼痛部位进行敲击，并以此类推敲击下去。这就是所谓的“追击疼痛”。

在后文中你将注意到，敲击提示语都是先关注负面状况（消极敲击），包括描述疼痛本身、压力以及其他负面的情绪和认知。大部分情况下，敲击剧本都会以至少一轮积极敲击收尾，以提供向前发展的新模式。但在开始积极敲击之前，你需要通过消极敲击将疼痛强度降到5分以下。然后，再通过积极敲击将疼痛强度降到3分以下。

指尖敲出丰盛

如果1分钟内疼痛并未缓解

即使开始敲击后，你依然感觉不到任何变化，那也很正常。这仅仅是一个长期过程的开始，而成千上万人在这个过程的最后，都从慢性疼痛中解脱出来了。所以，别停下来，请继续敲击。如果你感到失望、沮丧，担心情绪释放疗法对你不管用，那么，就将这些情绪也列入你的敲击范围吧。

对不少人来说，敲击可能有些怪异，于是也不太愿意努力记住这些穴位并了解这个过程。但如果你紧紧跟随我的步伐，坚持做完一整轮的敲击，并花时间学习，直至真正掌握这些基本步骤，那么，你付出的努力将带来不一样的回报。

步骤7：对疼痛进行实时追踪

一旦疼痛减轻或转移到新的部位，就说明是时候检验效果了。一般的检验方法就是做某个可能导致疼痛的动作。例如，如果脖子在你转头时总是很痛，那么，做完一轮敲击后，你就转头试试。你会发现，平时感到的那种难以忍受的疼痛变得没有那么疼了。在这种情况下，继续重复问题描述语和提示语，再做几轮敲击，看看能否将疼痛彻底消除。

还有另一种可能出现的情况：当你试着转头时，疼痛从脖子转移到了肩膀上。这表示疼痛正在对敲击做出反应。在这种情况下，你要继续针对肩膀敲击，追击疼痛。

指尖敲出丰盛

EFT速查指南

现在，你已经知道如何具体地使用情绪释放疗法了，下面我为你总结了一份快速参考指南。

1．闭上眼睛，深呼吸3次。感受自己的内心，并专注于这一刻。你的双脚要牢牢地站在地上，就像扎根到土地里一样。你需要将注意力集中在这个过程和你的身体上，这可能需要一点时间，慢慢来。

2．将注意力聚焦于你的疼痛（或最让你头疼的问题）后，仔细感受它。在记事本里写下你感觉到的疼痛类型（剧痛还是钝痛、热辣辣的还是冷飕飕的，等等），以及疼痛的部位。

3．用0～10给你的疼痛强度打个分。10分代表着你能想象的最高级别的疼痛。在记事本上记下这个数字。

4．拟定问题描述语。

5．敲击手刀点，将问题描述语重复3遍。

6．按照敲击顺序依次敲击那8个穴位，同时大声说出提示语。每个穴位敲击5～7次，但也不用太过计较准确的次数。

7．按照顺序敲击所有穴位后，做个深呼吸，然后检查疼痛强度。再次给疼痛强度评分，并检测敲击是否奏效。

8．做出可能会引起疼痛的动作以检验敲击效果。你也可以将注意力集中在引起疼痛的回忆或情感上。

9．根据需要继续敲击。

10．在记事本里记下你感受到的疼痛以及疼痛强度的变化。这些变化就是进步。

我已经说过，在整个敲击过程当中，你要详细记录各个阶段的身体和情绪感受。对过程的简单记录，将帮助你更快掌握情绪释放疗法，更有效缓解疼痛。